デクラインプッシュアップ Decline Push-upとは、脚を高い位置に置いて行う腕立て伏せ💪
足をベンチや椅子に置き、体の上半身が下向きになるようにして行います。この姿勢でより大きな負荷が上半身、特に大胸筋上部、三角筋にかかるため、上半身を強化するための効果的なエクササイズです。
間違いやすいインクラインプッシュアップIncline Push Upとの違いは、台やベンチに足を置くか手を置くかの違いで手を置くのがインクラインで足を置くのがデクライン。
主な違いとしては、 角度と負荷になりインクラインでは手を高くするため、負荷が軽く、初心者に適している。デクラインでは足を高くするため、負荷が増すので上級者向け。
デクラインは大胸筋上部に効く。逆にインクラインは大胸筋下部に効くのが特徴。
私も1分間のディクライン・プッシュアップの最多回数Most decline push ups in one minute
のギネス世界記録に挑戦しようと、かつてデクライン腕立て伏せにハマっていた時期もありました。ギネスワールドレコード社にガイドラインの取り寄せも行いました。
当時の世界記録は90回程度だった記憶がありますが、最新の記録は118回まで更新されていますね。
またサバイバル腕立て伏せの練習でも負荷が物足りなくなった時に、ウエイトベスト着用＋デクラインプッシュアップの角度で行っていました。
私のやり方は、一気に高さを上げるのではなく1cmづつ小刻みに高さを上げるもので、ウエイトジャケットの重量は最大10㎏、デクラインの高さは最大10㎝まで上げました。
デクラインプッシュアップバーは最高の腕立て伏せトレーニングか？の質問に「高さと角度」が重要と答えます！
デクラインプッシュアップの基本フォームのポイント
💪脚を高い位置に置く
ベンチや椅子、安定した台などに足を乗せ、肘を曲げて胸を床に近づけた時に体が斜めになるのがポイント。
💪体幹をまっすぐ保つ
腰を反らせず、腹を落とさず体が一直線になるようにする。フォームが重要で無理に回数を増やさず、正しいフォームで行うことが大切。
さらにデクライン＋プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行うことで、通常のデクライン腕立て伏せに比べて多くのメリットが生まれます。
足を床につけるプッシュアップバーのみのトレーニングだと、プッシュアップバーの高さ分（商品により8㎝～17cm）の傾斜・角度が付くのでインクライン腕立て伏せ寄りになってしまいますが、足の位置を高くデクラインにすることでそのデメリットをカバー出来ます。
私も過去にAmazonや楽天市場でプッシュアップバーを何度か購入したことがあります。今はドンキやダイソーなど100円ショップでも木製やプラスチック製を売っています。
プッシュアップバーは効果ない？効果ある？4つのメリットから紐解く
1. プッシュアップバーを使うことで、手首が自然な角度に保たれるため、手首への負担が軽減される。
2. プッシュアップバーを使うと、手が床から浮いた状態になるため、通常の腕立て伏せよりも体を深く下げ可動域を拡大できる。さらに手の幅や向き、角度を調整しやすくなり、鍛える部位を変える事ができる。
3. プッシュアップバーを握る動作が加わるため、通常の腕立て伏せではほぼ鍛えられない前腕や握力も同時に強化される。
4. プッシュアップバーの不安定さを利用することで、バランス力やコアの筋力をより鍛えることもできて体の安定性が向上。
プッシュアップバーは、通常の腕立て伏せをより効率的にし、特定の筋肉への負荷を増やすために非常に効果的です。使い方を間違えなければ初心者から上級者まで幅広く活用できるツールです。
デクラインプッシュアップバーを最高の腕立て伏せトレーニングにするには、
実は回数にこだわらないのが重要なんです。その理由を解説します。
実はデクラインで一定の回数を超えると「前脛骨筋：すねの外側にある筋肉」が猛烈に疲労してきます。その疲労は大筋群で味わう筋肉疲労とはまた違った（腕立て伏せを止めたくなる部類の嫌な痛み）です。
私の練習で体験した感覚だと、高さと角度で前脛骨筋への負荷は変わった印象で、ある程度練習を積んだ段階でもデクラインの高さは50cm以上、回数は50回以上で顕著に筋疲労が現れます。
前脛骨筋の疲労は10回×3セットのような教科書セオリー通りのやり方では分からない、限界回数まで追い込んだ者しか体験できない現象です。
デクラインの高さと角度を間違えると、脛部分の疲労が先に訪れ、脛の部位が先にきついと脳が感じるので集中力が乱され上半身のより先に下半身の限界が来てしまうので最高の腕立て伏せトレーニングとは言えなくなります。
高さと角度を上げる場合は、回数にこだわらず30回を上限に負荷とバランスを重視しウエイトベストやメディシンボールやバランスボール上で行うなど工夫するといいでしょう。
高回数を行いたい場合は、30㎝以内の高さと角度にし低めのデクラインプッシュアップで行うことでスネへの影響は少なくなるので回数をこなせるでしょう。
あと重要なのはつま先を拳1~2個分は離して行うのがコツです。つま先を完全に閉じると前脛骨筋への負荷が更に高まるためです。
結論として、体重のみを使った自重トレーニングとしては、高さと角度を間違わなければ最高の腕立て伏せトレーニングの部類に入りますが、適正な負荷にするには各調整が必要なので初心者向けでなく上級者向けのトレーニングメニューになります。
最高のトレーニングとは「シンプルイズベスト」だと考えますので何も考えずにトレーニング出来る「フルレンジ・プッシュアップ」に勝るものはないでしょう。
おすすめのデクラインプッシュアップのやり方は、つま先にバランスボールやメディシンボールを置くことで、最強のスタビリティトレーニングにもなるので大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹筋、背筋とバランスよく強化出来ます。
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