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❶腕立て伏せが続かない理由と解決策「手軽に始める腕立て伏せトレーニング」
腕立て伏せは手軽で簡単なトレーニング方法ですが、なぜか続けることができない、”きつい”と感じる人がいます。この記事では、腕立て伏せを続けるコツときつさを克服する方法も解説！腕立て伏せが続かない理由と解決策を紹介します。
筋力不足
腕立て伏せは「上腕三頭筋、大胸筋、三角筋」の筋肉を主動筋として協働筋の「体幹(背中、お腹)、広背筋、下半身」も使用する全身運動の為、これらの筋力が不足してると腕立て伏せが続かない場合があります。
あまりイメージにないですが、腕立て伏せは広背筋の筋群までも使う全身運動です。特に胸部を広げ肩甲骨を寄せる動作によって広背筋が活動し、強化されます。
解決策
筋力を高めるためには、体重や身体能力に合わせた適切なレベルのプッシュアップを段階的に定期的に行い筋肉の強化を図っていきますが、腕立て伏せができない人の原因は、ただの筋力不足とは限りません。
🔥筋力がある人でも、”脳”が腕立て伏せの動きを知らなければ腕立て伏せが出来ないケースがあります。
🔥筋力不足の方向けに腕立て伏せができない原因を男性･女性･子供の場合に分けて理由と筋トレ方法を解説しています。
不適切なフォーム
正しいフォームで腕立て伏せを行わないと、効果的に筋肉を刺激することができず、続けることが難しくなります。不適切なフォームでは、一部の筋肉だけが過剰に負荷を受け、疲労が早く訪れます。例えば、筋肉番付式(池谷式)のアゴだけ高速に動かすフォームだと、首に負担が大きくかかる為、首周りの筋肉を痛めやすくなります。
解決策
正しいフォームで腕立て伏せを行うためには、以下の記事を参考にして下さい。
🔥正しいフォームの解明と正確なフォームを保ちながらスピード腕立て伏せを行うコツとテクニックを紹介しています。
🔥初心者向け腕立て伏せの基本フォームと手軽に簡単に始められる効果的なトレーニング方法、腕立てはどこに効くのか?楽しく続けられるトレーニングプランを紹介しています。
🔥真似してはいけない間違った腕立てフォームからギネス世界記録の腕立てフォームまでマニア視点で解説しています。
体幹 (コア)の弱さ
正しい腕立て伏せにはコア（腹部と背部の筋肉）の安定性が重要です。コアの弱さや不十分な筋力だと、身体のコントロールが安定せず、腕立て伏せが続かない場合があります。
解決策
コアを強化するために、プランクやバイシクルクランチなどのコアトレーニングを取り入れます。コアを意識したフォームで腕立てを行えば、お腹まで引き締める嬉しい効果があります。定期的にコアトレーニングを行うことで、腕立て伏せの姿勢と安定性が向上し、苦なく続けることができるようになります。
もっと詳しく知りたい方は以下の記事を参考にして下さい。
🔥完璧で正しい腕立て伏せをする為の体幹の重要性、必要な体幹の筋肉、体幹を強化するためのトレーニング方法を紹介しています。
🔥プランクとハイプランクのフォームと効果の違いとウエイトベストを使った体幹強化メニューを紹介しています。
🔥ブレない規格外のコア「鬼の体幹」を作るトレーニングメニューとして、SASUKEオーディションにも採用されている2秒に1回の腕立て伏せの進化版を解説しています。
心肺持久力の不足
腕立て伏せは全身を使って一連の動作を連続して行うため、心肺持久力が十分でないと疲れやすくなり、続けることが苦しくなります。
解決策
心肺持久力を向上させるために、有酸素運動やサーキットトレーニングを取り入れましょう。ランニング、サイクリング、ジャンプロープなどの有酸素運動を行うことで、心肺機能を高めることができます。また、腕立て伏せのセット間に短い休憩を挟むことで、心肺持久力を向上させることも有効です。
心肺機能をもっと高めたい方は、以下の記事を参考にして下さい。
🔥腕立て伏せに特化したHIITヒット高強度インターバルトレーニングの効果とメニュー、筋肉番組対策で行っていたプッシュアップ最強インターバルトレーニングを公開しています。
🔥腕立て伏せで強くなりたければ「足は徹底的に鍛えるべし！」をテーマにフィジカルモンスターになる為のヒントを教えています。
モチベーションの低下
腕立て伏せが続かない理由の一つに、モチベーションの低下があります。単調なトレーニングや同じ回数の腕立て伏せを繰り返すことで飽きやマンネリ感が生じ、取り組む意欲が減少することがあります。
解決策
モチベーションを維持するために、トレーニングのバリエーションを取り入れましょう。さまざまなバリエーションの腕立て伏せ（ワイドグリップ、ダイヤモンドグリップ、片手腕立て伏せなど）を試してみたり、セットごとに回数や速度を変えたりすることで、新鮮さと挑戦感を保つことができます。また、目標設定やトレーニングパートナーとの競争などの要素もモチベーションを高める助けになります。
更なるネクストステージを求めている方は、以下の記事を参考にして下さい。
🔥リミッター解除とモチベーショの関係性、身体能力と運動能力を最大限に引き出す12の要素を元にパフォーマンスを上げる方法について深堀りしています。
🔥成功者にとっての筋トレや腕立て伏せの効果･メリットからモチベーションを上げるコツを紐解いています。
🔥モチベーションアップには、かっこよくあることも必要です。腕立てのカッコよさを追究するテクニックを紹介しています。
🔥お気に入りのトレーニングウェアやトレーニングシューズなどの服装やアイテム・グッズは視覚的にもトレーニングに対するモチベーションを高めてくれます。
適切なプログラム進行とプログレッションの欠如
腕立て伏せには「筋力、瞬発力、スピード、スタミナ、制御力、回復力、反射神経、跳躍力、巧緻性、柔軟性、平衡性、協応性」など様々な身体能力＋運動能力が必要ですが、これらの能力が欠如していると腕立てに対して苦手意識が芽生える場合があります。
不得意を得意へと変えるには、適切な進行とプログレッションが必要です。
同じレベルの腕立て伏せを繰り返していると、成長や向上が停滞し、モチベーションが低下する可能性があるのです。
解決策
進行性のあるトレーニングプログラムを作成します。最初は自分の能力に合わせたレベルで始め、少しづつ難易度を上げていくことが重要です。例えば、腕立て伏せの回数を増やしたり、バランスを向上させるため片手腕立て伏せや体幹トレーニングなどのバリエーションを取り入れます。また、トレーニングの進行に合わせて、レジスタンストレーニングやウェイトベストの使用など、追加の器具やトレーニングギアを導入することも効果的です。
🔥タイプ別のトレーニングプログラムを知りたい方は以下の記事を参考にして下さい。
🔥ウエイトベストを使った自重筋トレやギネス世界記録の種目、ヒーローワークアウトについて解説しています。
筋肉の柔軟性と可動域の制限
筋肉の柔軟性や関節の可動域が制限されていると、腕立て伏せのパフォーマンスが制限される事があり、柔軟性がない硬い体だと正しいフォームで動作を行うことが難しくなります。
解決策
柔軟性と可動域を向上させるためにストレッチや関節の可動性を向上させるエクササイズを取り入れましょう。特に上腕三頭筋、胸部、肩、背中の筋群に焦点を当てたストレッチを行うことで、腕立て伏せの動作の幅を広げることができます。
🔥腕立て伏せの可動域を拡げるにはダイナミック動的ストレッチが有効です。クールダウンとウォーミングアップの目的とポイントについても説明しています。
🔥可動域の制限解除に関してケース別に詳しく解説しています。
正しいフォームで行う腕立て伏せの全身運動メニューを3ヶ月間休まず行える事ができれば効果を必ず実感出来ます！そして半年、1年と長続きし挫折や三日坊主ともサヨナラ出来る思考と体質に生まれ変わります。
トレーニング頻度は、個々の体力や目的、1日の目標回数や身体可動域による超回復の時間で個人差がありますので、初心者は「毎日から週一回」まで自分の適性を見極めて決定して下さい。週一でも筋肉痛を感じる位の強度とボリュームがあれば効果がありますので安心して下さい。
こちらの記事が参考になります。
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