腕立て伏せを30年続けた私が語る年齢を問わず「一生続けられる腕立て伏せ習慣」継続のコツとモチベーション維持と健康法の秘訣をお伝えします！
年齢や体力に関係なく、腕立て伏せを日常の一部にする方法とは？日々のモチベーション維持や健康を保つ方法、怪我予防のためのケア方法を含め、実践的な方法を紹介します。
腕立て伏せは、シンプルでありながらやればやるほど奥深いトレーニングです。
私は30年間、腕立て伏せを続けてきましたが、その過程で感じたのは「一貫性」と「楽しさ」が継続の鍵であるということです。
継続できる目標設定
腕立て伏せという運動を一生続けるためには無理のない目標を立てることが大切です。高すぎる目標は、挫折の原因になりがちです。最初は少ない回数からスタートし、少しずつ回数を増やしていくことで達成感を得られ、モチベーションを維持することができます。
継続力を高めるためスタートとゴールの目標設定
具体的かつ達成可能な目標を設定しましょう。例えば「1日10回の腕立て伏せを1週間続ける」というシンプルな目標からスタートし「1日100回の腕立て伏せを1ヶ月続ける」をゴールにするなど無理なく目標を一歩づつ更新していく事が永遠の向上心を養うポイントです。
まずはハードルが一番低い「壁」腕立て伏せから始めてみるのが継続のコツです。
小さな成功体験の積み重ねを大事にしよう
目標をクリアするたびに達成感を味わい、その積み重ねが継続力と習慣化を生みます。達成感は脳にポジティブな刺激を与え、モチベーションを高める効果があります。
日常生活に取り入れる工夫
時間をかけずに、腕立て伏せを日常のルーティンに組み込む工夫も重要です。運動の為に特別な時間を確保するのが難しいと感じる人にとっても、日常生活の中で自然に取り入れられるようにすると継続しやすくなります。
時間を決めよう
起床後すぐ、お昼休憩中、就寝前など、毎日同じ時間に腕立て伏せを行うことで、習慣化しやすくなります。決まった時間に行うことで、体がリズムを覚え、ルーティン化することで抵抗感なく取り組むことができるように体が変わっていきます。
トリガーを設定しよう
日常ルーティンの中で、腕立て伏せを行うタイミングを「トリガー」に関連付けます。例えば、朝のコーヒーを飲む前、シャワーを浴びる前、テレビのリモコンを触った時など何か別の習慣とセットにすると忘れにくくなります。
怪我予防と回復力の向上
私は30年腕立て伏せを続けてきて、腕立て伏せが原因でケガをしたことは一度もありません。嬉しいことに生活習慣病や肩こり・四十肩など疾病も防げ心臓疾患のリスクも下げる効果があり腕立て伏せの継続こそが最良の「健康法」なのです。
それだけエクササイズの中でも安全な部類に入る腕立て伏せですが、これから腕立て伏せを一から始めようと思っている中高年から高齢者の方が、長期間腕立て伏せを続けるためには、怪我を防ぐことも重要になってきます。
ウォームアップとクールダウン
ウォームアップをすることで筋肉や関節が温まります。腕立ての場合は特に肩、肘、手首の動的ストレッチをしっかり行い、可動域を広げてからトレーニングを始めます。トレーニング後は、静的ストレッチを行い、筋肉の疲労回復を促しましょう。
正しいフォームの重要性
腕立て伏せの動作は、肩や腰が沈んだり、頭だけが上下する動きは禁物です。体幹をしっかり固定し、頭から足まで一直線になるように意識しましょう。上半身だけではなく、下半身そして体全体のバランスを取ることが大切です。
適切な休養
毎日同じ筋肉を使うと、疲労が蓄積しオーバーワークや怪我の原因になります。1日数10回程度の回数なら毎日行って問題ありませんが、高回数や高負荷で行った場合は毎日行うことを避けて適切に休息日を設け、筋肉が超回復する時間を与えましょう。体の変化に応じたトレーニングの見直しも大切です。
モチベーションを保つ工夫
腕立て伏せを長期間続けるためには、モチベーションの維持が最も必要です。最初はやる気があっても、時間が経つと飽きてしまい、気分が乗らなかったりするからです。
記録をつけよう
日々のトレーニング内容を記録に残すことで、自分の成長を目に見える形で確認できます。数値化された成果を見ることで、モチベーションが高まります。Excelやスマホのアプリ、手書きノートに、自分がどのようなルールで何回腕立て伏せをしたのか記録するのは非常に効果的です。私も30年前から現在に至るまで常に細かく記録を残しています。
仲間と競い合おう
仲間や友人と一緒に腕立てチャレンジや腕立て対決することもモチベーション維持の良い方法です。互いに成果を報告し合ったり、競争することで、楽しみながら続けられます。トレーニング仲間を誘い、腕立て伏せマシンを借りて遊ぶのも腕立て伏せを楽しむコツです！
変化を楽しもう
毎日同じ種類の腕立て伏せを繰り返すと単調になりがちなので、定期的に異なるバリエーションの腕立て伏せを取り入れたり、負荷を変えたり、時間や回数を調整するなど常に変化を加えメニューを進化させることも大切です。腕立て伏せをただの運動ではなく私が一貫して実践し続けている「腕立て伏せの競技化」を取り入れることも有効な手段で新しい目標設定になることでしょう。このように新しい刺激を与えることで飽きることなく続けられます。
「常に今がピーク」の精神
30年間腕立て伏せを続けてきた私が実感していることは、何よりも「続けることの価値」。小さな努力を毎日積み重ねることで、身体だけでなく心も強くなり、一生続けられる腕立て伏せの習慣が身に付きます。これは人生にお金で買えない健康をもたらしてくれるのです。
今月10月でいよいよ50歳になる私もまだ現役バリバリを貫いています。常に今が体力のピークと思うようにして鍛錬を怠らすビッグチャンスが来た時にいつでもすぐ対応出来るように準備しています。
当記事を読んだあなたも、今日から腕立て伏せを日常の一部に取り入れて「常に今がパフォーマンスのピーク」の精神で力強い身体と精神を手に入れてみてください。
🔥新規ページ作成のお知らせ『プロフェッショナル腕立て伏せの美学』
当記事のタイトル「一生続けられる腕立て伏せの習慣」にも通ずるプロが教える「腕立て伏せの美学」を5つのテーマに分けて紹介しています。
❶フォームの美学
❷スピードの美学
❸回数の美学
❹パフォーマンスの美学
❺心の美学
プロフェッショナルとしての継続と進化
腕立て伏せを極めるためには、一貫して取り組み続ける強い意志と、常に自分を更新し続ける姿勢そして腕立て伏せを趣味として楽しむマインドが必要です。
30年培った経験値を通じて見えてきた、プロフェッショナルとしての成長と進化の道や「腕立て伏せの流儀には、その人の生き方が表れる」「プロフェッショナルとは何なのか？」などについて説いています。
いつの日か NHK プロフェッショナル 仕事の流儀からオファーが来ることを願い腕立て伏せの継続あるのみです。
スポーツの日に「運動不足で“毎年5万人死亡” 30～40代女性の約4割が運動しない」という記事が出ました。女性にもスポーツ・競技として腕立て伏せを楽しくレクチャーし一生続けられる腕立て伏せの習慣とモチベーション維持のコツを教えます。
腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
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