YouTube Title:腕立て伏せ1分間の平均回数と世界記録
先週まだ4月なのに季節外れの暑さで“春バテ”を訴える人も全国で増加しニュースにもなりました。
そんな時に試して欲しいトレーニング方法が、「暑熱順化トレーニング」です。
暑熱順化に腕立て伏せのトレーニングが最適な理由をスポーツ・運動生理学で説明します。
※ 暑熱順化とは
暑い環境下での運動によって、身体が暑さのストレスに適応し、真夏の酷暑環境で体の負担が減り、早い段階で適応が生まれより効率的に熱を放散できるようになることを指します。
「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる程度の自重トレーニングが、暑熱順化トレーニングに最適です。
消防隊員やレスキュー隊員も熱中症対策として、毎年4月から6月にかけて「暑熱順化訓練」を行っていて、防火衣，防火帽、空気呼吸器の重装備を着装しての消防訓練そして腕立て伏せなどの筋力トレーニングを実施しています。
消防士にとっては、酷暑での現場活動に耐える体力と精神力を養い安全・確実・迅速な現場活動をする為にも暑熱順化トレーニングは不可欠なのです。
◎暑熱順化の効果を腕立て伏せの運動生理学も交えて詳しく解説していきます。
熱産生量が高い：
腕立て伏せは、全身運動で大きな筋肉群を使うため、熱産生量が高くなります。これは、暑い環境下での熱負荷を高め、暑熱順化を促す効果があります。
皮膚血流量の増加：
暑い環境下で運動すると、身体は熱を放散するために皮膚血流を増加させます。
腕立て伏せは、全身の筋肉を使うため、上半身の皮膚血流量を増加させ、熱放散を促進する効果があります。
心拍数の上昇：
暑い環境下で運動すると、心拍数が上昇し、心臓が血液をより効率的に送り出すようになり使うようにます。
腕立て伏せは、全身の筋肉を使うため、心拍数を上昇させ、心臓の機能・心肺機能を向上させ身体が酸素をより効率的に使えるようになります。
汗腺の活性化：
暑い環境下で運動すると、体内の温度が上昇し、汗腺が活性化され、発汗が促進されます。腕立て伏せは全身の筋肉を使うため、より多くの熱を発生させ、より多くの汗をかくことができます。
身体能力の向上：
暑い環境でのトレーニングは、身体能力を向上させるための最適な方法の1つです。
熱中症を避けながら、暑さに対する身体の適応能力を高めることで、涼しい環境下でより長い時間運動することができるようになります。
これらの理由から、暑熱順化に腕立て伏せのトレーニングが最適であると言えます。
ただし、暑い環境下での運動は、熱中症や脱水症状のリスクが高まるため、適切な水分補給や適度な運動強度の調整が必要です。
また、暑熱順化を促進するためには、消防隊員のような定期的なトレーニングが必要です。
暑熱順化は、1回や2回のトレーニングでは効果が得られにくく、数週間から数か月間にわたるトレーニングが必要とされています。
しかし、最近私も暑熱順化トレーニングを実践してみましたが、連日の夏日の屋外で2回の暑熱順化訓練をし、三日目の涼しい平年並みの環境で有酸素運動を1時間行ってみましたが、パフォーマンスが上がり確かな効果を体感出来たので私の持論では「暑熱順化トレーニングは数回でも行う価値がある」と私は思います。
暑熱順化に適した腕立て伏せトレーニングメニューを考えてみました。このメニューは、暑い環境下でのパフォーマンス向上と忍耐・耐久力の向上を促すことを目的としていますのでクーラーの効いた屋内ではなく、暑いとストレスを感じる程度の日中の屋外で行うと効果は上がります。
ダイナミックウォームアップ（5分）
ジョギングやジャンピングジャックなど、全身をウォームアップするエクササイズを行います。
通常の腕立て伏せ（3セット × 10〜15回）
フォームに注意しながら、通常の腕立て伏せを行います。胸を地面に近づけるようにしましょう。
ピクニックテーブルプッシュアップ（3セット × 10〜15回）
公園のテーブルやベンチの上で腕立て伏せを行います。上半身の安定性とバランスを鍛えることができます。
バーピープッシュアップ（3セット × 10〜15回）
バーピーの一部として腕立て伏せを行います。全身の筋力と持久力を向上させます。
パイクプッシュアップ（3セット × 10〜15回）
腰を上げ、V字形になるような姿勢で腕立て伏せを行います。肩と上腕二頭筋に重点的な負荷がかかります。
プランクホールド（3セット × 30秒〜1分）
プランクのポジションをキープします。体幹の安定性を向上させるために効果的です。
ストレッチとクールダウン（5〜10分）
トレーニング後に、全身のストレッチやリラックスするためのクールダウンを行いましょう。
このメニューは、筋力と持久力をトレーニングするだけでなく、暑熱下での耐性を向上させることを重視しています。
あくまで基礎的な初心者用のメニューですので、トレーニングの頻度や回数は個人のフィットネスレベルやスケジュールに合わせて調整してください。また、水分補給を忘れずに行い、環境や体調に配慮しながらトレーニングを行ってください。
運動量や強度を徐々に上げていくことで、身体が徐々に暑さに慣れ、効果的な暑熱順化が促進されます。
また、暑熱順化の効果は、運動後も持続するとされています。
暑い環境下での運動によって身体が暑さに適応することで、日常生活やスポーツにおいても、より快適にバイタリティーに過ごすことができるようになります。
計画的な腕立てトレーニングでこれから必ず来る猛暑日、酷暑日を乗り切りましょう。
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Challenge Day 2023年4月23日 Challenge Age 48年5ヶ月23日
room temperature 24.2° Temperature 16.0°
Challenge Competition 60 seconds push-ups Challenge Career 5回目
Body Weight 54.10kg Last Body Weight 54.25kg
Record 78回(参考記録) Last Record 76回(参考記録) Best Record 79回(非公式)
No＋Count ※1 0回 PERFECT Elbow Straight Rate ※2 97.4%
Neutral Spine Rate ※3 100% PERFECT Skill Point ※4 94点
※1の説明
※2の説明
※3の説明
※4の説明
公式記録認定ライン ~トリプル・パーフェクト達成率~
PERFECT❶【今回:達成】 TOTAL【2/5回】平均達成率40%
PERFECT❷【今回:未達成】 TOTAL【2/5回】平均達成率40%
PERFECT❸【今回:達成】 TOTAL【1/5回】平均達成率20%
今回の結果【ダブルPERFECT】公式記録否認
💡トリプル・パーフェクトとは!?
PERFECT❶ノーカウント0回 (肩のセンサーと胸のスイッチいづれもカウントミスが無い)
PERFECT❷肘の伸び率100% (全てのレップにおいて肘が180度まっすぐ伸びている)
PERFECT❸体幹固定保持率100% (60秒間 腹が落ちたりせず常に体のラインを一直線にキープ)
One Point Muscle Advice
前回パーフェクトを逃した「❶センサーの可動域」と「❸体幹フォーム」を最重要意識し、3つの中で最も安定している「❷肘の伸び」は油断しないよう努めました。
今回は、❶センサーと❸体幹は意識の集中の成果でパーフェクト判定が出ましたが、今度は前回完璧だった❷肘が不完全でまたもやトリプル・パーフェクトを逃す結果となりました。
改めて3つのフォーム全てを完璧に意識する難しさを痛感したわけですが、今回の収穫は初めて体幹固定率100%を達成できたことです。
まだまだ軟らかい部分がありギリギリの判定だったので、体幹トレーニングを継続して、もっと鉄板の様に硬くしていきます。
肘を100％伸ばせたのは、1分間腕立て伏せに移行して5回中2回と40%の平均確率なので、もっと平均確率が上がる様、意識改革が必要です。
100秒間腕立て伏せからこれまでの自己フォームを分析すると、腕立てのスピード加速の軌道に乗る前の「1回～20回：十数秒」までの前半に高い確率で肘が伸びていないパターンが多かったので、リスクの高い回数追求型のロケットダッシュは封印してにスタートダッシュしてから慌てずに肘への意識を高めていきます。
次回のトレーニングのテーマは、「ロックしようぜ！」
とにかく肘を完全にロックし過伸展するまで戻さない位の意識を持って臨みます！
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