2023年12月3日読了時間: 9分

腕立て伏せなど一定の負荷がかかる筋トレ「週2~3回」で健康に！国が推奨へ

更新日：10月25日

腕立て伏せやスクワットなど一定の負荷がかかる筋力トレーニング「週2~3回」で健康に！国が推奨へ

概要

厚生労働省の専門家検討会が、健康づくりのための身体活動・運動の目安に関するガイド案をまとめ、成人に対して1日60分以上の歩行と週2～3回の筋トレを推奨する方針を発表しました。この提案は、10年ぶりの改訂となります。

従来の研究から、身体活動や運動が豊富な人は、循環器病やがん、うつ病、認知症などのリスクが低いことが報告されています。

ガイド案は科学的な根拠に基づき、子ども（18歳未満）、成人（18歳以上）、高齢者に適した内容を示しています。個人差があるため、強度や量は調整可能で、できる範囲での取り組みを奨励しています。

成人に対しては、歩行や同等の活動について1日60分（おおよそ8,000歩）、高齢者に対しては1日40分（おおよそ6,000歩）以上の活動を推奨しています。歩行以外にも、卓球、テニス、水泳などのスポーツや、階段の昇降、風呂掃除などの日常動作も例示されています。

また、成人と高齢者には週2～3回の筋力トレーニングが推奨されており、腕立て伏せやスクワット、マシンを活用することが挙げられています。高齢者には、ダンスやラジオ体操、ヨガなども安全に心掛けながら行うよう勧めています。

運動習慣については、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人の割合（20歳以上）は28.7%（男性：33.4%、女性：25.1%）となっています。

さらに、筋力トレーニングの実施により、死亡率や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10～17%低減するとの報告もあります。

子どもについては、国内のデータが不足しているため、少し息が上がる程度の活動を1日60分以上、または有酸素運動などの強い活動を週3回以上行うことを、世界保健機関（WHO）のガイドラインを参考にしています。

これまでのガイドラインには筋トレに関する項目はなく、今回のガイドラインで新たに加わった項目。政府もやっと重い腰を上げ始めた感じですが、ただの推奨でなく社会政策として具体的な形にして欲しいのが本音ですね。

企業の福利厚生では、従業員の健康維持・増進が注目されている現在、スポーツジムの法人利用でジムの利用費の補助が認められてますが、フィットネスジムなどの利用費を税控除できるようにするなどすればもっと筋トレに興味を持つ人が増えるのではないでしょうか。

筋トレインストラクターが会社訪問し休憩時間に10分でも簡単な運動を指導するのが当たり前の時代になれば日本の平均寿命もさらに上がるかもしれません。

トレーニングマシンの費用は、ビジネスで利用する機器のレンタル料として経費に計上できます。個人事業主や法人は、トレーニング機器の経費を全額計上することができるので、当社の腕立て伏せマシンの導入も企業フィットネスで是非ご検討してみては？

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第3回健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 （案）」を読んでで気になった個所をピックアップします。

身体活動不足は世界的に「大流行している（Pandemic な状態）」と報告されているとともに、健康上の悪影響はタバコと同等であり、1 年間で全世界の 530 万人が、身体活動不足が原因で死亡していると報告されている。

🔗腕立て伏せにタバコ/お酒/アルコールはNG?喫煙-飲酒が筋肉-筋トレに与える影響

↑こちらの記事でもタバコの心肺機能や健康に与える影響を力説していますが、運動不足がそれと同等とは驚きを隠せない人もいるでしょう。すなわち煙草もお酒もやっていて運動してない人は、いますぐ生活改善をしないと長生き出来ないリスクが高まることを指しているのです。

働く人が職場で活動的に過ごすためのポイント（案）

⚫働く世代は運動習慣者が少ない傾向があり、特にオフィスワーカーのように座って仕事をする時間が長い職種では、歩数が少なく、身体活動レベルが低くなる可能性が高い。

⚫身体活動不足と長い座位時間は、糖尿病、運動器障害などの健康リスクを高め、腰痛や肩こり、頭痛につながりやすく、労働生産性にも影響する可能性がある。

⚫働く人が職場で活動的に過ごせるような取組は、働く人の健康を守るとともに、労働生産性を高める上でも重要である。

座って仕事をする時間が長い人が職場で活動的に過ごすための対策を講じるうえで理論モデルと研究事例9つを案では紹介していますが、以下の記事でもオフィスワーカー・デスクワーカー向けの筋トレ方法を解説しています。

🔗職業･ライフワーク別にベストタイミングの腕立て伏せトレーニング方法を紹介

🔗日常･シチュエーション別に最適なタイミングの腕立て伏せトレーニング方法

1回の身体活動で「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週3回以上実施しなければ効果がない」などの最低実施頻度はありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます。週に1回でも健康増進効果があることが報告されているし、毎日たった30秒の腕立て伏せの積み重ねでも効果があるのです。

🔗1回30秒の簡単エクササイズ!プッシュアップヒーロームーヴ‍♂️!Hero Moves

そう。運動不足の人は、低強度・短時間でもよいので、今より活動量のアップを図ることが重要なのです。

筋トレを推奨する根拠を簡潔に

筋トレにより、筋力、身体機能および、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが低減する。

週2~3日の実施を推奨する根拠を簡潔に

週あたりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されていて、筋トレをする際はしっかりと休むことも重要、休息日を念頭に置いた「週2～3日」を推奨値として設定。

ちなみに49歳の筆者は、現在中2日のまさに週2～3回の腕立て伏せトレーニングを実施していて、高負荷、高強度、高回数で追い込んだ場合や、仕事で疲労した場合は⁺1日空けて中3日にするなど、己のコンディションを冷静に分析して頑張りすぎないよう調整しています。

🔗腕立て伏せは毎日100回行ってもOK?可動域の違いで超回復の時間と頻度が変わる!

高齢者に適した運動とは

これまではウォーキングのような有酸素性身体活動が強調されてきましたが、多様で複雑な動きを伴う運動も健康に役立ちます。例えば、筋力、バランス、柔軟性などの複数の体力要素を高めることができる腕立て伏せの運動（マルチコンポーネント運動）のプログラムが有効といわれています。

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