筋持久力・スタミナの向上に絶大な効果を発揮し、多くのアスリートが実践してきたトレーニング方法に、「超ハイレップス法」や「100レップス法」というものがあり、今ずっとチャレンジ継続中の腕立て伏せ100秒間100回のトレーニング方法はまさに(超ハイレップス法)の究極の形にあたります。
腕立て伏せ 100回できるようになるには「超ハイレップス法」がおすすめ！
「超ハイレップス法」とは
ハイレップス法よりも高回数で軽い重量を使ってトレーニングを行う方法のことです。
通常のハイレップス法では、20回以上の高回数のセットを行いますが、超ハイレップス法では、50回以上、あるいは100回以上の高回数のセットで行います。
※100レップス法は、1セットで100回動作する筋トレ法で、休憩は僅か数秒の縛りで行う。
超ハイレップス法のメリットは、筋肉の疲労を強く誘発し、代謝ストレスを大きく生み出すことができるため、筋肉に大きな刺激を与えることができます。
筋肉を維持するために必要な血流を増加させ、筋肉内の老廃物を排出する働きもあります。
さらに、筋肉内の糖原や酸素を使い切り、筋肉の成長に必要なホルモンの分泌を促進させることができます。
何よりも、「筋持久力を爆発的に向上させる効果」が魅力的です。
ただし、超ハイレップス法は、筋肉や関節に非常に負荷がかかるため、適切なフォームと呼吸法を守り、トレーニング前に十分なウォームアップを行うことが重要です。また、初心者には向かない場合もあるため、自分に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。
超ハイレップス法の腕立て伏せトレーニングメニューの例です。
~中級者から上級者用のプログラム~
LEVEL❶ 30回×5セット
1セット30回の腕立て伏せを行い、1分から2分程度休憩する。
5セット行う。
LEVEL❷ 40回×3セット
1セット40回の腕立て伏せを行い、30秒から1分程度休憩する。
3セット行う。
LEVEL❸ 50回×2セット
1セット50回の腕立て伏せを行い、15秒から30秒程度休憩する。
2セット行う。
LEVEL❹ 100回セット
1セット100回の腕立て伏せを行う。
~超上級者用のスパルタンプログラム~
LEVEL❶ 30回×8セット
1セット30回の腕立て伏せを行い、30秒から1分程度休憩する。
8セット行う。
各セットの間に、20回のランジを行う。
LEVEL❷ 50回×4セット
1セット50回の腕立て伏せを行い、30秒から1分程度休憩する。
4セット行う。
各セットの間に、20回のクランチを行う。
LEVEL❸ 100回×2セット
1セット100回の腕立て伏せを行い、15秒から30秒程度休憩する。
2セット行う。
各セットの間に、10回のスクワットを行う。
LEVEL❹ 200回セット
1セット200回の腕立て伏せを行う。
このように、スパルタンな腕立て伏せトレーニングメニューでは、超高回数のセットを短い休憩を挟みながら行い、筋肉疲労を最大限に引き出すことが重要です。
また、トレーニングメニューの中で、異なる種目のエクササイズを組み合わせることで、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。
一方で、やみくもに回数を増やすだけでなく100秒間という時間制限を設ける事で、質の高い強度の高い100レップスを限界まで行うことが出来るので、2日や3日では超回復出来ない位に筋肉を追い込みオールアウトさせる事が出来て効果は倍増します。
超ハイレップス法は、「腕立て伏せ100回できるようになるには?」の1つの最適解といえるでしょう。
腕立て伏せ 何回できたらすごい?
最近の調査では腕立ての平均回数は以下の様になっています。
年齢別の平均回数 (男性 / 女性)について
年代 男性 女性
20代 19.3回(38名) 8.9回(65名)
30代 26.9回(65名) 6.1回(133名)
40代 24.6回(70名) 6.3回(69名)
50代 17.6回(24名) 3.7回(20名)
では「スゴイ！」とは何回くらいなのか？
「すごい」という基準は人によって異るので難しいテーマになりますが、一つの指標としてキリのいい回数がよく例として挙げられます。
男性で「腕立て伏せ 何回」で検索した結果、最も多かった回答は「30回以上」
女性で「腕立て伏せ 女性 何回」で検索した結果、最も多かった回答は「10回以上」
以上の様なリサーチ結果で、男女とも平均回数より少しだけ上の回数なので、ほぼ間違いではないと思います。
よって「腕立て伏せ 何回できたらすごい?」の一般的な回答は男性で「30回以上」できたら凄い！女性で「10回以上」出来たら凄い！となります。
あと難しい点が、フォームによって腕立て伏せが何回できるか回数が大きく変わる点です。
上で紹介した公的期間での腕立て伏せの平均回数の調査も、胸を床につけるフルレンジ・プッシュアップではなく、日本では一般的なフォームになっている顎が床に付く程度のハーフレンジの可動域なので、「フルレンジ腕立て伏せ何回できたらすごい?」というテーマであれば、平均回数も凄い基準も半分以下に落ちるでしょう。
ここからは私が考える「何回できたらすごい」の基準です。(ルール：連続・ノンストップ)
レベル❶ クォーターレンジ1/4プッシュアップ(顎を高速に動かす筋肉番付フォーム)
【300回できたらすごい】
レベル❷ ハーフレンジ1/2プッシュアップ(顎を床まで下げる)
【200回できたらすごい】
レベル❸ フルレンジ1/1プッシュアップ(胸を床まで下げる)
【100回できたらすごい】
~参考記事~
少々マニアックな記事になりましたが参考になったでしょうか？
筋トレマニア、肉体系のTVディレクター、筋トレを愛する構成作家さんにPUSH-UP💫THE HEROのコンテンツが届きますように！
「練習なのにこの緊張感は何なんだ」といつも思います。腕立て伏せマシンの存在感も大きいのですが、チャレンジ直前も、チャレンジ中も、心臓がキュッとなる瞬間や全身が硬くなる場面もあり、逆にテレビ番組の収録現場の方が緊張しないんじゃないか、100回軽く超えるんじゃないかと考える時もあるので、やはり本番に強いタイプなのかもしれません。
そんなとてつもない緊張感と興奮を味わえる、SASUKEのように身体能力が高ければ全国民の筋トレマニアが参加できる、腕立て伏せとベンチプレスの真のナンバーワンを決定するテレビサイズ用の大会コンテンツを企画してみました。
WORKOUT DATA
Challenge Day 2023年2月09日 Challenge Age 48年3ヶ月09日
CONDITION 良 Sleeping Quality 良 ※体全体のコンディション ※三段階評価 良>普>悪
room temperature 23.9° Temperature 5.9°
Challenge Career 29回目
Body Weight 55.65kg Last Body Weight 55.30kg
Record 99回 Last Record 99回 Best Record 99回
Lap Time 50sec. 71回 Last Lap Time 68回 Best Lap Time 72回
Nonstop Record ※始動1秒以内が原則 65回 Last Record 64回 Best Record 85回
Set Count 65回➡6回➡4回➡3回➡3回➡2回➡2回➡1回➡2回➡1回×11set (No Count含)
No＋Count ※1 0回 Perfect Elbow Straight Rate ※2 100% Perfect
Skill Point ※3 88点
Muscle Kakugen Wパーフェクトで99回を達成したが、やはりラスト10秒のフォームが大きく崩れてしまう。鬼の体幹を手に入れなければ真のPerfectとは言えない。さすがに100回の壁は甘くない！
※1
胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数
※2
計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数×100=〇% ※小数点第一位 四捨五入
"真っすぐ"の基準は180度しっかり腕が伸びていることーは除く
※3
SS (96～100点):フォームが終始完璧
S (91～95点):フォームがほぼ完璧
A (81～90点):一部のフォームに難あり
B (71～80点):全体のフォームに難あり
Muscle Advice
前回2・5は、100回まで僅か「0コンマ4秒」まで迫り、TEPPENが見えたトレーニングでした。コロコロ実験的に変えていたウォーミングアップも暫くは固定できそうです。
今回から、100回の頂きが見えてきた余裕もあり、筋疲労から少しづつ崩れてくる後半50秒間のフォームに気をつけながら「体幹力」を意識したフォームをテーマにトレーニングに臨みました。
結果、2月9日、きんにくの日、29回目のチャレンジと、29並びのトレーニング日でしたが、さすがに100万円の懸賞金をかけるだけの難易度のことはあり、100回の壁は甘くなく持ち越しとなりました。
今回は肘の伸びと、カウントの両方で満点のWパーフェクトで初の99回を達成したのは大きな成果と言えますが、やはりラスト10秒のフォームが大きく崩れてしまうのがずっと抱えている課題です。
ラスト10秒はとてつもない筋疲労に加えて、タイムリミットが迫っている焦りから肩のセンサーを0.1秒でも早く通過させるべく腰ではなく肩から上がる癖が付いてしまっているので、体幹から体を持ち上げられるように時間をかけて矯正する必要性があります。
そう。ダブルパーフェクトで100回を達成したとしても、鬼の体幹を手に入れラスト10秒を綺麗なフォームで終えなければなければ真のPerfect完全制覇達成者とは言えないのです!!
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