腕立て伏せ競技能力向上に最強脱力トレーニング効果とやり方!ゾーンに入る方法
- PUSH-UP💫THE HERO
- 3月10日
- 読了時間: 8分
2024年12月31日TBS「大晦日オールスター体育祭」で18年ぶりに復活したスポ男禁断競技クイックマッスル3分間腕立て伏せ改め「3ミニッツプッシュアップ」に強い刺激を受けて
記録を大幅に伸ばせた要因は多岐に渡りますが、大きなウエイトを占めているのが「脱力」状態を意識できたことにあります。
今回は「脱力」をテーマに腕立て伏せで競技能力を向上させるトレーニング方法とコツを解説していきます。
最強の脱力系ヒーロー「ワンパンマン・サイタマ」
腕立て伏せ競技能力向上に最強の脱力トレーニング効果とやり方!
そもそも「脱力」状態が回数アップの要因になると意識したのは、同等のコンディション化にも関わらず回数が下がる時と回数が上がる時の差を分析していた過程で発見できました。
#9ではスピードだけを意識していたので前半30秒間の動きがどうしても硬くなりノンストップ動作終了直後の疲労感を大きく感じ、残り時間のパフォーマンスに大きな影響がありました。
連続回数80回 30秒間56.625回（44.10秒）
#10では前半30秒間の力を抜きリラックスしながら速度をあえて抑えることを意識し、「脱力」できたのでノンストップ動作終了直後の疲労感も少なく、余力を残したまま3分間大きなペースダウすることなく戦略的に戦えたのはフィジカルは勿論メンタル的な意味合いでもメリットが多いです。
連続回数80回 30秒間54.625回（45.31秒）
脱力し「力みを抜く」ことで前半戦の腕立て伏せスピードが落ちるデメリットがありますが、中盤戦から後半戦の回数が上がるメリットがありトータルを考えると脱力した方が競技としての腕立て伏せでは有利に働くのです。
前半の30秒間だけでも脱力を意識できることで、残り150秒間も無駄な筋力発揮を抑えたエネルギー効率の良いパフォーマンスが可能になります。
但し、30秒間腕立て伏せのような瞬発力系の短い競技はスピード×パワーが必須の競技なので「脱力」しない方が記録が伸びます。
腕立て伏せ競技に限っていえば、運動時間が短めの30秒間、45秒間、1分間までは「脱力」の効果がマイナスに働き、運動時間が長めの2分間、3分間は「脱力」の効果がプラスに働きます。
「脱力」の基本原理を解説
〇エネルギー効率と筋緊張の関係
筋肉は必要な力を発揮するために収縮しますが、過剰な緊張は余計なエネルギー消費につながります。動作中に無駄な筋緊張を抑えることで、腕立て伏せの反復ごとのエネルギー消費を低減できます。つまり、脱力することで必要最小限の力で体を支え、動作に必要な筋収縮だけを行うことが、3分間腕立て伏せのような長めのパフォーマンスにおいては大きなアドバンテージになるのです。
〇神経筋制御の最適化
動作の中で「収縮」と「弛緩」をうまく切り替えることが、疲労の蓄積を遅らせ、持続力を高める要因の1つです。筋肉が不必要に緊張し続けると、酸素やエネルギーの消費が増え、早期に疲労してしまいます。
腕立て伏せ競技時間別の脱力の効果
〇短時間競技（30秒～1分）
メインで求められるのは瞬発力とパワー
短い時間内では、腕立ての反復スピードとパワーが記録に直結するためこの種目では全力で筋収縮することで、瞬時に大きな力を発揮することが求められます。
脱力のデメリット
この種目で意図的に脱力状態を取り入れると、反応速度や筋発力が低下し、短い競技では結果として回数が伸びにくくなります。つまり、瞬発力×パワー重視のシーンでは、むしろ最大限の筋緊張が有利となります。
〇長時間競技（2分～3分）
メインで求められるのは持久力と効率性
長い時間の競技では、腕立ての反復ごとのエネルギー消費が蓄積し、早い段階（～45秒間※無酸素運動区間）での疲労が致命的な影響を及ぼします。
脱力のメリットと効果
この種目で脱力を意識することで、各レップの動作において余計な筋収縮を抑え、必要最低限の力だけで動作を完結させられるので、全体のエネルギー消費が削減され、3分間にわたり一定のリズムと効率性を保ち、結果として総反復回数が向上します。
このように、目的や競技時間に合わせた筋肉の使い方の最適化が、腕立て伏せ競技においては非常に重要です。無駄な力みが筋疲労を促進するので3分間腕立て伏せの回数を追求する競技においては「エネルギー節約戦略」が最も有効でおすすめです。
3分間腕立て伏せのための「脱力トレーニング」方法
脱力スキルの鍛え方の具体的なトレーニング方法は、以下4つのステップ
〇動作の分解と自己認識トレーニング
腕立て伏せの動作を「下ろす」「押し上げる」に分け、180秒のどのタイミングで無駄な緊張が生じているかを意識し各動作中の脱力ポイントを確認します。スマホカメラを使って自分のフォームを撮影しチェックすることで、余分な力みがかかっている部分（肩、首、腰周りなど）を把握し、改善点を明確にします。
また「感覚」も重要で、映像だけでは分からない言葉で表現できないような感覚的な部分は感覚能力で認識することも大切です。例えば、動作の中で「この瞬間は余計な力を抜こう」と意識的に脱力を行う部分練習を取り入れ、筋肉が過剰に収縮しない感覚を体得します。
これは特に正解が無く個性によります。私の場合は「下ろす」動作で完全脱力し「押し上げる」瞬間と肘をロックする一瞬だけ「力」を入れるようにしています。
〇呼吸とリズムの統合
体を下げる時に「息を吸い」重力に従う 体を上げる時に「息を吐く」重力に逆う
運動中の呼吸のピッチ・スピードのリズムも重要ですが、レスト中（ハイプランク状態）に深い呼吸を意識することで、自然なリズムが生まれ、筋肉がリラックスしやすくなります。例えば深い呼吸の回数を毎回2回と決めてリズムを一定に保つことで、動作の効率が向上します。🔗腕立て伏せの呼吸の仕方・特別な呼吸法・無呼吸腕立て・呼吸のスピード
〇持久力強化との併用
脱力トレーニングだけでなく、持久力を鍛えるエクササイズ（おすすめはストレートアームプランクと階段上りなどのきつめの有酸素運動）を組み合わせることで、3分間という長丁場に耐える体力と筋持久力を補強します。
ゾーンに入る方法と「脱力」の極意
〇競技開始直前にルーティンとして脱力の動きを取り入れる
PUSH-UP💫THE HERO考案の脱力の実演動画（開始5秒前から脱力作業）
ゾーンとは「緊張とリラックスのバランス」が最高の状態で高い集中力をキープできる精神領域のことでワンランク上の脱力状態とも表現できます。
私の場合は緊張で三角筋に効く体質なので、肩回りの僧帽筋、肩甲骨の力を抜きリラックスするために肩周辺の筋肉を360℃ムーヴさせて脱力すると同時にスタートダッシュに必要な反応速度も上げる効果を狙っています。
腕立て伏せ競技の場合、運動が始まってから脱力では遅く、運動直前に脱力の動作を数秒でも入れることでスムーズに「脱力ゾーン」に入ることが出来る㊙テクニックです。
開始10秒前の腕立て伏せの姿勢に入る前にも超集中状態ゾーンに入りやすくする為の動作やシャウトなどを効果的に普段の練習メニューから取り入れルーティン化する事でパフォーマンスが向上していきます。
〇超上級テクニック「脱力状態でもスピードを落とさない」
私もまだ完璧に会得できておらず特訓中ですが、脱力状態で低下する腕立て伏せの筋収縮速度を脱力していない状態の筋収縮速度まで戻すトレーニングをしています。
私の場合、3分間腕立て伏せの脱力発動で最初の30秒間あたり「－2回」ほど回数が下がり速度が落ちるのですが、回数をキープし速度を落とさずに脱力出来れば「最強の脱力」となり究極の回数「160回」を超えるには無駄な力を抜く最強の脱力トレーニング方法をマスターすることが必須の条件となり160回を超えるころには「究極の脱力ゾーン」を会得しているでしょう。
#11📸脱力しスピードをキープしたチャレンジ（30秒区間で1.5回UP / 連続区間で1秒の短縮）
「最強脱力」のやり方とゾーンに入る方法は、まだ実験段階で感覚的なもの故に言葉で表現できないでまたの機会にお話しします。
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