「体幹を制する者は腕立て伏せを制す！鬼の力を秘めた体幹トレーニングで、未踏の領域へ挑め！驚異的な筋力と絶対的な安定性が、腕立て伏せの世界を支配する鍵となる。その身に宿る体幹の力こそ、最強の武器！限界を超える者のみが手に入れることのできる、究極のトレーニングがここにある。魂を燃やし、筋肉を鍛え上げ、体幹の王者となれ！感動と興奮が交錯する究極の体験が、君を待っている。腕立て伏せの新たな伝説を刻め！」
プランクplankとは?
プランクは体幹トレーニングの王道とも言える基本的なエクササイズで、腹筋や背筋、お尻の筋肉やインナーマッスルを鍛えるための姿勢です。
自分の体を鉄のように固定し、しっかりと地面に根付かせるイメージで姿勢を維持することで、コアスタビリティ(中心安定性)が向上し、日常生活やスポーツにおけるパフォーマンス向上に繋がります。
プランクは、身体の中心である体幹を鍛えることに焦点を当てています。体幹は、上半身と下半身を結びつける重要な領域であり、安定性と力の伝達をサポートします。プランクを行うことで、深層筋や安定筋を鍛えることができ、姿勢の矯正や腰痛の予防にも効果的です。
また、プランクは全身の筋力をバランスよく鍛えるため、シンメトリーな筋肉の発達を促します。均衡の取れた筋肉は、見た目だけでなく、身体の動きやパフォーマンスにもプラスの影響を与えます。つまり、プランクはスポーツやフィットネス活動でのパフォーマンスも向上させることができます。
"プランク" のギネス世界記録
2021年オーストラリア人のダニエル・スカリが「9時間30分1秒」のギネス世界記録を樹立！
一般人は数分でもキツイし、トレーニーでも10分超えれば「すごい」と言われる我慢強さと忍耐力のいる独特な静的トレーニングで、1時間どころではなく9時間連続で体幹を固定し続けるのは、規格外過ぎてギネス世界記録の中でもトップクラスに最強のヤバイ記録だと個人的に思っています。
ハイプランクhigh plankとは?
簡単に言えば、腕伸ばしプランク「腕立て伏せのスタートポジションをキープする」体幹を強化できる静的トレーニングで、ロープランクよりも少し難易度は下がります。
両手を伸ばして傾斜を大きくつけている分、体幹への負荷がやや小さくなるものの、肩や腕の筋肉をプランクより多く使うので、体感的には
腕立て伏せよりプランクに慣れている人は腕立て伏せの方がきつく、
プランクより腕立て伏せに慣れている人はプランクの方がきつく感じるようです。
ハイプランクで期待できる効果
コアマッスル強化:
腕立て伏せのスタートポジションは、腹筋や背筋、お尻の筋肉を使って体を水平に保つ必要があります。これにより、コア(体幹)の筋肉が強化され、安定性とバランスが向上します。
上半身の筋力アップ:
腕立て伏せのスタートポジションでは、上腕や胸、肩などの上半身の筋肉が活性化されます。体を安定させるためにこれらの筋肉が連動して働くため、持久力や筋力が向上します。
インナーユニットの活性化:
腕立て伏せのスタートポジションをキープする際には、深層部の筋肉であるインナーユニット(深層腹筋や多裂筋)が重要な役割を果たします。これらの筋肉を強化することで、体の安定性やパフォーマンスが向上します。
姿勢の改善:
腕立て伏せのスタートポジションを正確にキープするためには、正しい姿勢を維持する必要があります。これにより、背中が引き締まった良い姿勢を促進する効果があります。
"ハイプランク" のギネス世界記録
ありそうで意外にもまだギネス世界記録のカテゴリや種目に存在しません。
個人的には、このハイプランクで新種目申請して誰かギネス世界記録にチャレンジして欲しいですね。
プランクより難易度が低いとはいえ、元来1時間超えの長時間を想定したトレーニングでは無いので、桁外れの時間まで運動を行った場合、ハイプランクの方が難易度が逆転する可能性もあるのでは?と考えている派なので、9時間超えの記録を持つ体幹の超人にハイプランクでも9時間30分以上の記録を出せるか実験してもらいたいですね。
ちなみに後日仕入れた情報だと、プランクの元ギネス世界記録保持者のジョージ・フッドは、プランクで8時間15分15秒もの規格外の記録を打ち立てましたが、ハイプランクのチャレンジ経験もあり10時間10分10秒の記録をイベントで出した情報があります。
本当ならやはりハイプランクの方が負荷が高いことが証明されたことになります。
自分の場合は腕立て伏せを28年間やってきた人間なので絶対にプランクよりハイプランクの方が記録を出せる確信がありますが、それでも30分位が限界の予想なので世界の耐久モンスター達はレベチだと改めて痛感しました。
プランクとハイプランクの違いは?
プランクとハイプランクのフォームと効果の違いを簡単に解説します。
フォームの違い：
プランクの正しいフォーム：
つま先から頭まで一直線になるように体を伸ばします。
手首は肩幅よりやや広めに位置し、肘を曲げた状態で手のひら全体を地面に押し付けます。
肩甲骨を引き、背中を真っすぐに保ちます。
腹筋を緊張させ、お尻を引き締めます。
頭は首と一直線に保ち、顎を引きます。
ハイプランクの正しいフォーム：
つま先から頭まで一直線になるように体を伸ばします。
手首は肩の真下に位置し、肘を伸ばした状態で手のひら全体を地面に押し付けます。
肩甲骨を引き、背中を真っすぐに保ちます。
腹筋を緊張させ、お尻を引き締めます。
頭は首と一直線に保ち、顎を引きます。
効果の違い：
プランクの効果:
コア強化:
プランクは主に腹筋を鍛える効果があり、コアの強化に効果的です。また、背筋やお尻の筋肉も鍛えられます。
安定性向上:
プランクは体幹の安定性とバランスを向上させる効果があります。これにより、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作において安定した姿勢を保つことができます。
ハイプランクの効果:
上半身筋力アップ:
ハイプランクでは、アイソメトリックス・トレーニングで上腕や胸、肩などの上半身の筋肉が強化され、持久力と筋力が向上します。
コア強化:
ハイプランクはコアの筋肉を鍛える効果もあります。体を直線状に保つために腹筋や背筋、お尻の筋肉を使います。
プランクは主にコアの強化と安定性の向上に焦点を当てたトレーニングです。
一方、ハイプランクは上半身の筋力アップとコアの強化も促進出来ます。
腕立て伏せのスタートポジションをキープするハイプランクは、何より腕立て伏せを正しいフォームで行う為の強化練習として最適です。
私も普段のトレーニングメニューに取り入れているハイプランク腕立て伏せを紹介します。
体幹を制する者は腕立て伏せを制す！
ハイプランクは、一般的な肘を床につけるプランクよりも低負荷で、筋トレ初心者や腕立て伏せの初心者でも行いやすいトレーニングですが、対・腕立て伏せ用のメニューとしては、全く同じ態勢であるハイプランクを実戦トレーニングとしてオススメしています。
プランクより負荷が弱くなるデメリットをカバーするには、チャレンジ時間を長くしたり、ウエイトベストなどの重りを上半身(私のオススメは腰に巻く)につけて行うと効果的です。
ウエイトベストを持ってない人は、バーベルプレートやダンベルプレート、2リットルのペットボトルや、5㎏お米の袋でも代用可能です。
ハイプランクでも少しキツいという人は、膝をついた状態で行うニーハイプランクから始めて下さい。私のように腰部分にウエイトを乗せるのが、体幹を鍛えるには1番負荷が乗るので是非試してみて下さい。
体幹のトレーニングを怠り体幹の力が弱いと、いくらスーパーヒーローのように強い腕力を持っていても、腕立て伏せで最強になることは決して出来ません。
まさに「体幹を制する者は腕立て伏せを制す！」なのです。
「鬼が宿るコアの力こそ最強の武器！」を作る体幹強化メニューとは?
本来は胸あたりに装着するウエイトベスト5㎏を腰あたりにつけての腕を伸ばした「ハイプランク」120秒のメニューを取り入れました。
腹と腰が落ちないように2分間(120秒間)全力で体幹を一直線にキープし、ラスト10秒は腹と腰の位置を保ったまま、腕立て伏せを10回前後行って終了します。
5㎏のウエイトを着けて腕を伸ばした状態でハイプランクを行っているので、110秒後にはかなり体幹が疲労した状態に持っていけるので、100秒間腕立て伏せの実戦のラスト10秒に腰と腹が落ちるフォームの改善対策になります。
このメニューに慣れてきたら、個々の体力に合わせて以下の3項目を自分流に組み合わせて毎回一歩づつでもプログラム進化させていき最強の武器「鬼が宿るコア」を手にいれよう！
重量を増やす 5㎏➡6kg➡7kg➡8kg➡9kg➡10kg
時間を増やす 2分➡3分➡4分➡5分➡6分➡7分➡8分➡9分➡10分
回数を増やす ラスト10秒から10回前後➡ラスト20秒から20回前後➡ラスト30秒から30回前後➡ラスト40秒から40回前後➡ラスト50秒から50回前後➡➡ラスト60秒から60回前後
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YouTube Title:腕立て伏せ100回チャレンジ-100 Pushups Challenge
腕立て伏せ100回チャレンジ-100 Pushups Challenge FAINAL
Challenge Day 2023年2月17日 Challenge Age 48年3ヶ月17日
room temperature 23.4° Temperature 7.0° Challenge Career 31回目
Body Weight 55.70kg Last Body Weight 55.30kg
Record 97回 Last Record 97回 Best Record 99回
Nonstop Record 63回 Last Record 63回 Best Record 85回
No＋Count ※1 1回 Elbow Straight Rate ※2 100% Perfect
Muscle Kakugen ノンストップ連続63回までは「肘120%伸ばし」に全集中。残り30秒からブーストをかけ腰&腹から体を持ち上げるフォームを意識。肘は完璧だったが、鬼の宿る体幹にはまだまだ遠い...
※1
~No＋Countの説明~
胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数
※2
~Elbow Straight Rateの説明~
計算式:肘が180°真っすぐ伸びている回数÷合計回数(ノーカン含む)×100=〇%
今回も「鬼の宿る体幹は最強」をテーマに腕立て伏せ100回チャレンジしてみました。
❶ノンストップ連続60回台までは「肘120%伸ばし」に全集中する。
❷残り30秒からブーストをかけて、腰から腹から体を持ち上げるフォームを意識する。
【特にラスト10秒に注意】
トレーニング過程につき、残り10秒はまだフォームが大きく崩れますが、70秒以後90秒までは何とかフォームの崩れを最小限に抑えた感じです。
体幹を意識すればするほど、全身の力を使うので筋持久力とスピードが落ち回数が下がるのは当然です。
仮に、肘だけ伸ばせばOKで、最初から正しいフォームや体幹コアの意識を完全にシャットダウンして行えば、カウントミスのリスクは高まりますが、100回は次回にでも達成出来ることでしょう。
PUSH-UP💫THE HEROとして、世界にアピールするには、最後も綺麗なフォームでフィニッシュして100秒100回を達成しなければ、全く意味がないのです！
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