2023年1月8日読了時間: 6分

ウエイトジャケット×腕立て伏せで加重トレーニングのメニューとおすすめ効果

更新日：4月4日

YouTube Title:自重筋トレでウエイトベスト腕立て伏せ

おすすめのウエイトジャケット紹介&加重腕立て伏せトレーニングのメニューと効果！

One Point Weighted Advice

前回1・4は、ウォームアップの時点から、肘が伸びていない腕立てで行ってしまい本番でワーストフォームの評価が下ってしまったので、今回は肘に全集中してアップを行いました。

結果、本番でも1回だけきわどい角度があった以外はストレートを100秒間保持出来ました。

更に、活動後増強 papの効果を最大限発揮すべく、リーボック製の5㎏のウエイトジャケットを使ったカリステニクス(キャリステニクス)×「加重トレーニング」をウォームアップのメニューに今回から始めて導入ました。自体重55㎏の私には10㎏は重く、10分後の本番で筋疲労が残る心配と、スピード速度の低下の恐れがあるので重量ベストは5㎏を購入しました。

ウエイトジャケット×腕立て伏せリーボック(Reebok) ウェイトベスト 5kg

使用レビュー

まだ1回着用しただけですが、5年前に買ったミズノの10㎏のパワージャケットよりも着心地が良く、砂鉄の厚みも約2.5㎝と服の下に着こんでも目立たない仕様で暫くウォーミングアップ用のウエイトジャケットとして使えそうで、特にデメリットも無くカラーデザインも赤と黒のコントラスト色で腕立て武装時の衣装にもマッチしていて”おすすめ”です。

本番の負荷よりも少し高い負荷でウオームアップする事で、一時的に筋肉の出力を高め、本番で体が軽く感じスピードと筋持久力がUPするメリット・効果を狙っています。

注意）この方法は高度なトレーニングを積んだ回復能力が高い上級者向けのテクニックで初心者、中級者は回復が追い付かず、ただ疲労するだけで終わるメニューの可能性が高い方法だということを付け加えておきます。

本番で疲労を残さないように目標回数100回の10分の1にあたる10回を1セットあたりの上限としセット数を10セットと増やしトータルで100回のウォームアップを目指しました。

ラストの10回×4SET 1分のインターバルで行う方法が、活動後増強PAPのメインセットです。

結果、記録はノーカウントを含めると自己記録タイの98回とウエイトジャケット加重トレーニングの初日としてはまずまずの成果で効果を感じました。

ただウォームアップをボディウエイト＋5㎏の状態で終え12分後開始だったので、本番で軽く感じる体をボディコントロール出来ずに、体を下げるスピードコントロールが重力とミスマッチしいつもの感覚で行えずに、胸スイッチのカウントミス4回に繋がってしまったので次回以降は経験を積んでしっかり修正し対応していきます。

課題だった極限の筋疲労状態でどうしてもフォーム(体幹”腰”のライン)が崩れ汚くなってしまう地獄の思考停止タイム「ラスト10秒」も今回は無意識に意識出来ていたのでこの感覚を継続出来るように努めていきます。

5㎏～10㎏まで重量調整が可能なウエイトジャケットを使った加重×自重腕立て伏せのトレーニングメニュー・プログラムを一部紹介します。

【メニュー・プログラムの例】

❶何も重りを加えない状態のノーマル腕立て伏せを10回行う。(ウォームアップ)

❷ウエイトジャケット5㎏を着用し、腕立て伏せを10回行う。

❸ウエイトジャケットに1キログラムの重量を加重し、腕立て伏せを10回行う。

❹ウエイトジャケットに3キログラムの重量を加重し、腕立て伏せを10回行う。

❺ウエイトジャケットに5キログラムの重量を加重し、腕立て伏せを10回行う。

上記のように、少しづつ重量を増やしながら腕立て伏せの回数を固定して行うことで、筋力を追い込みより強く刺激することができます。

バリエーションとして、セット数やレップ数、重量の上げ幅、インターバル時間の調整をすることで、ピラミッドセット法など自分に合ったプログラムをオリジナルで作ることができます。

ピラミッド法とは：低負荷は回数を増やし、高負荷は回数を減らす方法

【腕立て伏せの効果】