超速筋繊維の極限バトル！一瞬の集中、一刻の挑戦。それが30秒間腕立て伏せ！
- PUSH-UP💫THE HERO
- 2023年6月11日
- 読了時間: 11分
更新日：2024年9月28日
今回のトレーニングで遂に完全可動域(Full range Motion)のフォームで世界で初めて30秒間腕立て伏せ50回を達成しました。
PUSH-UP💫THE HEROの腕立て伏せマシンが完成して納品されたのが昨年の6月9日なので、ちょうど1年で50回を達成した形になります。
納品先で行った腕立て伏せマシンを使った初めての腕立て伏せデモンストレーションの貴重な動画が残っているので特別公開します。
滑り止めマットもトレーニングの衣装も無くやりづらい環境でしたが、本気で挑戦して記録は44回でした。
1年間で6回更新したことになります。この頃の体重は57㎏なので今より3㎏重いウエイトです。腕立てのスピードとフォームの進化も見て取れるでしょう。
50回の達成目標は「下半身の集中強化スタミナ合宿」が終わり、疲労が抜けてくる次回もしくは次々回のトレーニングをターゲットにしていましたが、いい意味でフライングゲットした結果になりました。
超速筋繊維の極限へ、限られた30秒のバトルが幕を開ける。
力強く躍動する腕の舞が、勝利への鍵を握る。
一瞬の集中、一刻の挑戦。30秒間の腕立て伏せ、その熱き闘い
が始まる。限られた時間の中で燃え尽きる覚悟を持て。
その30秒は、過去の自分を超えるためのステージ。
一つの数字に賭ける、生命の躍動。
「今まで、地球上でただの一人も、完全可動域（Full range Motion）のフォームで30秒間の腕立て伏せを50回達成した者はいなかった。だが、誰が初めて完璧なフォームでその壁を打ち破るのか──謎が解ける時、真の英雄が現れる！」
Challenge Day 2023年6月11日 Challenge Age 48年7ヶ月11日 Challenge Career 25回目
room temperature 24.8° Temperature 21.0° Body Weight 53.90kg
Daily Record 50回 Subdivision Record 50.125回
No Count ※1 0回 Elbow Straight Rate ※2 100% Neutral Spine Rate ※3 100%
※1の説明
※2の説明
※3の説明
💡公式記録認定ラインのトリプル･パーフェクト･フォームとは!?
PERFECT❶ノーカウント0回 (肩センサー&胸スイッチ両方ともカウントミス無し)
PERFECT❷肘の伸び率100% (全レップで肘が180度まっすぐ伸びている)
PERFECT❸体幹固定保持率100% (30秒間常に体のラインを一直線にキープ)
今回のトレーニング結果【トリプル･パーフェクト】公式記録認定
地球上、唯一の存在。完全可動域（Full range Motion）のフォームを保ち、30秒間で50回の腕立て伏せを達成。初めてその壁を破る英雄が遂に現れる！
ただ下半身の疲労が抜けていないという事は、連動している体幹の固定力にも影響を与えるので、上半身のパワーに引っ張られて、腰も少し落ちてしまっているので、疲労が抜けてくる次回以降は重力に従順すぎる腰のラインをもっと引き上げ、コアの高さも意識して類のない綺麗なフォームのラインを維持した上での真の50回達成そして完全領域「51回」を目指します。
50回達成記念として今回30秒間腕立て伏せを攻略する為の3つのヒントを特別に公開しましょう！
30秒間で腕立て伏せ50回? 「楽勝すぎる！」「設定回数低くない！」「俺なら100回出来るわ！」など初見では様々な意見があるでしょう。
この記事を最後まで読めば、30秒間で腕立て伏せを50回するのが如何に困難であるか理解して戴けるでしょう。
ヒント❶完全可動域(Full range Motion)をマスターせよ！
賞金チャレンジを懸けた30秒間腕立て伏せで公式記録に認定されるには、「胸が床につくまで体を下げて、肘を180度まっすぐ伸ばす」完全可動域で行う事が条件です。
胸を床につけるまで体を下げる方は、筋力アップさえ出来れば比較的簡単にマスター出来るのですが、肘を180度まっすぐ伸ばす方をマスターするのは、はっきり言いましょう。”至難の業”です。
腕立て伏せを28年間トータル200万回以上繰り返してきた私ですら、高速腕立て伏せチャレンジになると、意識と集中力を高めて臨まないと肘が甘くなるチャレンジが未だにあり、まだ完全にはマスターは出来ていないのです。
それでも「肘の伸び率」は平均98%以上を保っているので、世界でトップクラスには入っていると思います。
試しにYouTubeの動画で「腕立て伏せチャレンジ」「30 Seconds pushup challenge」など時間制限型の30秒や60秒(1分)チャレンジなどの関連キーワードで検索して動画を見て下さい。
99%以上の人の挑戦動画が肘が伸びておらず、また地面に胸がつく可動域で行っていない不完全可動域な腕立てしかないやんと認識出来るはずです。
肘を伸ばすという一見簡単に見える動作が出来ていない人の多さに気づきます。
肘を伸ばすコツ、テクニックを解説した記事があるので興味があれば覗いて下さい。
最後の一押しをプッシュする上腕三頭筋の筋力も重要ですが、それ以上に「肘への意識」「肘への集中力」が重要で、何も考えずに早い動作で腕立て伏せを行っていると100%まっすぐ肘が伸びることはありません。
完全可動域(Full range Motion)をマスター出来た時、美しい腕立て伏せのフォームに一歩近づけるでしょう。
ヒント❷体幹を制する者は腕立て伏せを制す！
賞金チャレンジを懸けた30秒間腕立て伏せで公式記録に認定されるには、「体幹をまっすぐ維持」する必要があります。
体幹の姿勢固定は、正しいフォームの腕立て伏せを行う上でセオリーではありますが、出来ていない人も多く、高速勝負の短いチャレンジ時間になると腕立てのスピードが上がり、「ウエーブ」のように波打つフォームになる人がいたり、体幹の力が弱い人は腹や腰が落ちて肩から先に上がるヒンズープッシュアップのようなフォームになる人がいます。
これらのフォームを改善する為には、体幹コアの力を強化するしか方法がありません。
そこで私がオススメするトレーニング方法が、ウエイトベストを(腰に巻いて)腕立て伏せ行う方法です。
動画：【5kg加重】30秒間フルレンジ・プッシュアップ何回できる⁉
中央の動画：コアの部分に5Kgのウエイトベストを巻いて腕立て伏せ
下の動画：通常の30秒間腕立て伏せで現最高記録の腕立て伏せ
使用したウエイトベスト： リーボック(Reebok) ストレングスシリーズウェイトベスト 5kg
腕立て伏せマシンを使ったチャレンジなので、手幅や体が沈む可動域などは通常のものと全く同じ条件にしています。
2つの動画で比較してみましたが、スピードはさすがに落ちて30秒間で4回の差がありますが、体幹のクオリティーはノーマルバージョンと比べても遜色ないレベルでパフォーマンス出来ていることが分かります。
このトレーニングを毎回のメニューに追加し継続出来れば、鉄板のように硬い湾曲しない最強のコアに近づけることでしょう。
~30秒間腕立て伏せ50回パーフェクト達成への道~
ヒント❸超速筋繊維 superfast muscleに筋肉を進化させろ！
超速筋繊維 superfast muscleとは? 非常に高速な収縮速度を持つ特殊な筋繊維です。これらの筋繊維は、一般的な筋肉と比較して、より速く収縮し、より高い力を発揮することができます。
通常、筋肉は異なるタイプの筋繊維から構成されており、収縮速度や力の発揮能力が異なります。一般的に、筋肉は遅い筋繊維（slow-twitch muscle fibers）と速い筋繊維（fast-twitch muscle fibers）に分類されます。超速筋繊維は、速い筋繊維の中でも特に収縮速度が非常に速いタイプの筋繊維です。
超速筋繊維は、主に爬虫類や鳥類などの一部の動物に見られます。これらの動物は、迅速な動きや高速な飛行が必要なため、超速筋繊維を発達させることで、素早い動作を実現しています。
超速筋繊維は、通常の筋肉と比較して短時間での収縮を可能にする特殊な特性を持っています。このため、超速筋繊維は、瞬発的なパワーや速さが求められるスポーツや動作に関与しています。例えば、爆発的なジャンプやスプリント、高速なパンチやキックなどの動きに重要な役割を果たすことがあります。
腕立て界の「100m走」と呼ばれるのが一瞬の集中、一刻の挑戦「30秒間腕立て伏せ」
世界トップクラスの記録を出すには、まさにコウモリ🦇並みの極限「超速筋繊維 superfast muscle」まで速筋繊維を鍛える必要がある腕立て伏せ競技です。
いかに完全可動域(Full range Motion)をマスターし、体幹の力が強力でも速筋繊維が弱くハンドスピードが遅くては、正しいフォームでの50回の記録は非常に難しいミッションです。
腕立て伏せで規格外のスピードを身に付けるには?
★俊敏性(クイックネス)の最大能力値を上げる。
爆発的な加速力(上昇と下降のリピート)をどれだけ速く動けるかが1回でも多く腕立て伏せをこなす鍵になります。
そのための超速筋繊維を鍛えるための効果的なエクササイズを解説します。
ダイナミックな動作
超速筋繊維を刺激するためには、動作を迅速かつダイナミックに行うことが重要です。ゆっくりとしたペースで行う通常の腕立て伏せではなく、正しいフォームを厳守しつつ超高速の動作で行う意識付けを心がけましょう。
パワフルな収縮
超速筋繊維を刺激するためには、力強い収縮を意識して行います。腕立て伏せの下降(降りる)動作では、地球の重力も利用して一気に加速し力を入れて下ろし、上昇(上がる)動作ではその反作用(バネ)を利用し超高速動作で推進力を発揮します。
バーストトレーニング
超速筋繊維を効果的に鍛えるためには、バーストトレーニングと呼ばれる高強度のトレーニング方法を取り入れることが有効です。これは、一度に最大限の力を出して短い時間で多くの腕立て伏せを行う方法です。オススメのセット法は、最大パワーを込めて10回の腕立て伏せを連続して行い、休憩を挟んで複数のセットを行います。
レジスタンストレーニング
超速筋繊維を鍛えるためには、重負荷の腕立て伏せを行うことも有効です。例えば、体重に加えて先ほど紹介したウエイトベストを使用するなど、負荷を増やして爆発的なスピードでトレーニングを行います。これにより、超速筋繊維への刺激が強化されます。
回数とセット数で変化を取り入れる
単調なトレーニングでは筋肉の成長が停滞することがあります。超速筋繊維を効果的に鍛えるためには、トレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。
例えば、超速筋繊維を刺激するためには、8〜12回の腕立て伏せを2〜3セット行うことが推奨されますが、定期的に回数とセット数、インターバル時間を変える事が重要です。
私オリジナルの超速筋繊維を刺激するオススメのセット法は、
一週目 10秒間腕立て伏せ×10セット(各10分休憩)
二周目 15秒間腕立て伏せ×7セット(各15分休憩)
三週目 20秒間腕立て伏せ×5セット(各20分休憩)
四週目 30秒間腕立て伏せ×3セット(各30分休憩)
このサイクルを繰り返します。
※超速筋線維を強化するにはセット間のインターバルを長めに設定し、筋肉が充分回復してからの方が効果あります。
長すぎるくらい取っても構いませんが30秒間の場合はPAPの観点からも上限は30分迄にしましょう。
★体重コントロール
自重の約7割が負荷となるフルレンジ・プッシュアップにおいては、体重を減らすことがスピードアップの大きな要因となります。
私もPUSH-UP💫THE HEROのトレーニング開始から現在までの1年5ヶ月の期間で9㎏の減量に成功して、9㎏増だった頃の動画と見比べても、スピードと体のキレが別人のように様変わりしているのが分かります。
1㎏でも脂肪を落とせれば、超速筋繊維を利用出来る頻度が上がりハンドスピードアップに繋がります。
ダイエットや減量で腕立て伏せのスピードが上がる基本的なメカニズムは、
筋力の向上:
腕立て伏せは、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋などの複数の筋群を使う上半身の基本的なエクササイズで下半身の筋肉も動員します。ダイエットや減量によって体重が減少すると、これらの筋肉の負荷が軽くなります。
体重が減ることで、同じ回数の腕立て伏せでも筋肉への負荷が相対的に減ります。その結果、筋肉の疲労が軽減され、より多くの反復を行うことができます。さらに、筋肉がより強化されることで、より速く力強い動作を実現することができます。
動作の効率化:
減量によって身体が軽くなることで、腕立て伏せの動作がより効率的になります。体重が軽くなることで、同じ力を発揮するためのエネルギー消費が少なくなります。
また、ダイエットや減量によって脂肪が減少し、筋肉の定義が明確になることもあります。筋肉の定義がはっきりすると、筋肉が連動してより効果的に力を発揮することができるようになります。
柔軟性と動作範囲の向上:
ダイエットや減量をすると、体脂肪の減少により関節の可動域が広がることがあります。関節の可動域が広がると、腕立て伏せの動作範囲が大きくなります。
動作範囲が広がることで、より多くの筋肉繊維を使って効果的な収縮が行えるようになります。これにより、より速いスピードで腕立て伏せを行うことができるようになります。
賞金チャレンジの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/challenger
30秒間の腕立て伏せバトル、それは最強の称号を手にする闘い...
🔥無慈悲な時計の針が刻む30秒の間に、鋼のような筋肉が躍動し、最強の称号を手にするための戦いが繰り広げられる。
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