前回のトレーニングで肘の伸びが甘い課題：膝付き腕立てのアップから「肘の120%伸ばし法」を意識してやってみました。
肘120%伸ばし法とは⁉
100％意識だと少し油断すると90%～99%の間で肘の角度が甘くなりがちですが、肘が逆方向に曲がる位オーバーに120%意識にすると、100%～110%の間で必ず収まるように矯正出来ます。
人の骨格によって多少の違いはありますが、スポール選手やアスリート、ベンチプレスをやっている人でも何人かに1人「猿腕」の人がいるようで、私もベンチプレスの勉強をしている過程で猿腕という言葉を知りました。
肘は、大小の個人差はありますが180度以上逆側に過伸展して「伸びきったひじ」になって曲がるような構造になっており、私の場合は猿腕ほどまではいきませんが最大190度あたりまでは曲がります。
結果、肘の伸びは100%パーフェクトを奪還しました。0.25倍速で見て下さい。所々、肘が過伸展しているのが確認出来ます。ただ筋疲労してくる55回過ぎから100%ギリギリで怪しくなってくるので、疲れてきてからも肘への意識が飛ばないように注意したい。
世界最強パーフェクト腕立て伏せには猿腕はメリット?デメリット?
腕立て伏せ競技において「猿腕」はメリットなのか?デメリットなのか?
総合的にメリットであると私は思っています。
たまに筋肉YouTuberなどが、ベンチプレスや腕立て伏せにチャレンジしている動画を見るのですが、肘を起点に上腕、前腕にかけて筋肉をつけ過ぎているのも原因と思われますが、猿腕の逆のパターンで、特に高速動作で行うケースで肘が真っすぐ伸びない人が多くいます。
(当人は真面目にまっすぐ伸ばしていると主張していますが、筋肉量が邪魔して肘が真っすぐ伸びない骨格になってしまっているので、見た目が完全に伸びておらず見栄えでかなり損をしている例ですね。)
そんな彼らでも、もし猿腕だったなら筋肉を付け過ぎても肘が真っすぐになるまで伸びる可能性があり、ここにもメリットを見出せます。
筋肉量が普通の体形の人でも今回提案した「肘120%伸ばし法」を実践した場合、
肘が100%’(180度)迄しか伸びない人と、肘が110%’(190度)までの伸びる人がいて両社とも120%の肘の伸びを意識した場合は、後者の方がより簡単に「肘をまっすぐ伸ばす」ことを達成することができます。
ただ、190度どころでないもっと気持ち悪いレベルで肘が曲がってしまう人で猿腕が原因で腕立て伏せができない、苦手な人もいるでしょう。
そんな人向けに出来る腕立て伏せの方法を紹介します。
腕立て伏せのフォームを正しくする
猿腕で腕立て伏せを行ってしまう原因の一つに、正しいフォームが身についていないことがあります。正しいフォームを身につけることで、猿腕で腕立て伏せを行うことを防止できます。手の外側に体重をかけることを意識した腕立て伏せが効果的です。
腕立て伏せのフォームを確認するために、トレーナーに指導を受けることをお勧めします。
腕立て伏せの変形エクササイズを行う
猿腕で腕立て伏せを行うことが苦手な場合は、腕立て伏せの変形エクササイズを行うことで、肩や腕の負荷を軽減しながら練習することができます。例えば、膝立ち腕立て伏せや壁に寄りかかった状態で行う腕立て伏せなどがあります。徐々に難易度を上げながら練習することで、猿腕を防ぐことができます。
トレーニングパートナーと一緒に練習する
腕立て伏せを行う際に、パートナーと一緒に練習することで、正しいフォームや、猿腕を防止するためのアドバイスをもらうことができます。
パートナーがいない場合は、動画で撮影しフォームを自己チェックするだけでも新たな発見があり効果があります。
なぜ、世界の大多数の人が肘がまっすぐ伸びていないチート腕立て伏せを行ってしまうのか⁉
肘がまっすぐ伸びた状態で行う腕立て伏せは、正しいフォームで行うことができれば、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を均等に刺激することができます。
しかし、多くの人々が肘を曲げた状態で腕立て伏せを行ってしまうのは、以下のような理由が考えられます。
まず、肘を曲げたまま腕立て伏せを行ってしまう原因としては、筋力不足が挙げられます。特に上腕三頭筋や前腕筋力が不足している場合、肘を伸ばすことができず、チート腕立て伏せになってしまいます。
また、正しいフォームで腕立て伏せを行うためには、肩甲骨の動きをコントロールする必要がありますが、肩甲骨の動きが制限されることで、肘を伸ばすことが難しくなってしまいます。
さらに、姿勢の問題も肘を伸ばすことを妨げる要因となります。例えば、背中が丸まっていたり、お腹を突き出していたりすると、肩甲骨の動きが制限され、肘を伸ばすことができなくなってしまいます。
正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、効率的に筋肉を鍛えることができます。肘を曲げたまま腕立て伏せを行ってしまうと、腕や肩だけでなく、腰や背中の筋肉も使ってしまい、効果的な筋肉刺激を得ることができません。
また、チート腕立て伏せを繰り返していると、筋力が偏って発達してしまうため、健康的な身体づくりやスポーツパフォーマンス向上にはマイナスの影響デメリットを与えます。
肘がまっすぐ伸びる腕立て伏せを行うためには、まずは筋力を付けるためのトレーニングが必要です。上腕三頭筋や前腕筋を重点的にトレーニングし、筋力をつけて肘を伸ばす力を強化することが大切です。
また、肩甲骨の動きをコントロールするためのトレーニングも行うことで、肘をまっすぐ伸ばすフォームを習得することができます。
姿勢の問題については、まずは鏡や動画を使って自分のフォームを確認し、背筋を伸ばして、お腹を引き締めることが大切です。
また、正しい呼吸法を身につけることで、効果的な筋肉刺激を得ることができます。
肘がまっすぐ伸びる腕立て伏せを習慣化するためには、継続的なトレーニングが必要です。最初は肘が曲がってしまうことが多くても、焦らずに繰り返し練習をすることで、正しいフォームを身につけることができます。
また、パーソナルトレーナーに相談することで、自分に合ったトレーニング方法やフォームの修正方法を学ぶことができます。
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
以上は、一般的な考察をまとめたものですが、もっと「肘を伸ばす」テーマに関して私がマニアックな視点で考察をした記事があるので是非ご覧ください。
改めておさらいしますと「パーフェクト腕立て伏せの定義」とは?
①胸が床につくまで体を下げる
②肘(腕)を真っすぐ180度になるまで伸ばす
③体幹を固定し頭のてっぺんから足の爪先まで一直線をキープ
④両足を閉じる
この4つのルールを厳守することで、「世界最強パーフェクト腕立て伏せ」のフォームは完成し達成出来るのです。
思い返せば筋持久力の種目で大記録を出してきた日はどれも暖かな季節でした。
ベンチプレスを例にすると、
9月10日
🔥ベンチプレス44㎏連続で100回挙がる?【体重80%の重量】➡https://youtu.be/HyGkFNDjJW8
6月12日
🔥ベンチプレス30㎏連続で500回挙がる?【体重50%の重量】➡https://youtu.be/ykNIDJ9LvYM
4月14日
🔥ベンチプレス20㎏連続で1000回挙がる?【体重58㎏】➡https://youtu.be/sM0ARgR4Z08
恐らく世界のベンチプレスの常識を覆す凄い記録なのに、誰にも知られていない動画なので、掘り起こし企画として、YOUTUBEに3本再編集版を投稿したので良かったら見て下さい。
室内で暖房をつけてはいますが、外気温が寒いと色々筋肉にコンディションに影響は出やすいです。
暖かくなる春から夏4月～9月の間で98回➡99回➡100回とパーフェクトなフォームで「パーフェクト腕立て伏せ」を達成し「腕立て世界最強」になれるように目標を定め今は冬眠時期、成長過程と耐えるのみです。
Challenge Day 2023年1月28日 Challenge Age 48年2ヶ月28日
room temperature 22.8° Temperature 3.5°
Challenge Career 26回目
Body Weight 55.10kg Last Body Weight 55.55kg
Record 92回 Last Record 98回 Best Record 98回
Lap Time 50sec. 69回 Last Lap Time 69回 Best Lap Time 72回
Nonstop Record ※始動1秒以内が原則 70回 Last Record 68回 Best Record 85回
Set Count 70回➡4回➡3回➡3回➡2回➡3回➡1回×7set (No Count含)
No＋Count ※1 0回 Perfect Elbow Straight Rate ※2 100% Perfect
Skill Point ※3 87点
Warm Up Volume 10回(休15分)➡10回(休15分)➡10回(休15分)➡92回KNEE 100s(休30分)➡7回(休17分)➡本番 ※KNEE=膝+足付き-ALL Full range Form- TOTAL(129回)
Warm Up Waiting Time 活動後増強終了後の待ち時間 47分
Muscle Kakugen 今回から「肘の120%伸ばし」を意識してやってみた。肘が逆方向に曲がる位オーバーに意識すると100%～110%の間で収まるように矯正出来る。
※1
~No＋Countの説明~
胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数
※2
~Elbow Straight Rateの説明~
計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数×100=〇% ※小数点第一位 四捨五入
"真っすぐ"の基準は180度しっかり腕が伸びている
※3
~Skill Pointの説明~
スキル評価点 SS👈S👈A👈B
SS (96～100点):フォームが終始完璧
S (91～95点):フォームがほぼ完璧
A (81～90点):一部のフォームに難あり
B (71～80点):全体のフォームに難あり
前回1・24のウォームアップは、「膝つき足つき腕立て伏せ100秒間」の方法で、中枢神経系の効果が持続するギリギリの時間まで長めにインターバルを取り、手応えを感じたので今回もほぼ同じメニューで調整しました。
ただ今回もアップで課題が見えきました。45分前に膝付き100秒92回を行ったのですが、今までにない程に疲労をしてしまったので本番の低回数にも繋がってしまいました。
また次回、ウォームアップ方法の練り直しになります。
原因としては今回から取り組んだ肘伸ばし120％により、身体負荷、運動強度が上がったのも考えられます。肘の角度が1度違うだけで疲労度が変わる世界なので、今回の低回数の要因になったのは確かです。綺麗な美しいフォームの最重要ポイントが「肘が真っすぐ伸びているか」なので、暫く120%意識法は続けていきマッスルメモリー癖付けていきたいですね。
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