久しぶりに「ベンチプレス×腕立て伏せ」をテーマにした記事を書きます。
「ベンチプレス×腕立て伏せ」のおすすめ記事5選
ベンチプレスの大会やYouTubeで行われるチャレンジは、「MAX重量1発を競う」「指定された重量で連続挙上回数を競う」この2つがメインで、筋肉番付クイックマッスルのような制限時間内で回数を競うスピード型のチャレンジはほとんど見かけません。
そこで私がノンストップ・ベンチプレスの世界記録を3つ達成した頃に行っていた変わったベンチプレス・チャレンジを紹介します。
1分間高速ベンチプレス世界記録
Most Empty Barbell 20kg Bench Press in 1minutes
～競技ルール～
①バーベルが胸に触れ、両腕を真っ直ぐ180度まで伸ばして1回とする
②バーベルの可動域が大幅に狭まるブリッジ(アーチ)は禁止とする
③ワイドグリップは禁止とし手幅は81㎝以内とする
この1分間高速ベンチプレスはクイックマッスル2.0 (1分間腕立て伏せ)に最適の練習法です。
勿論、腕立て伏せで1分間練習した方が効率が上がるのは言うまでもありませんが、ベンチプレスの加速力、瞬発力やスピード能力も同時に鍛えたい人には打って付けの特訓方法といえます。
いわゆる公式のオリンピックシャフトのバーだけを使ってのチャレンジで、重量はどのメーカーも20kgに統一されています。今回のチャレンジでは日本製 (BULL IPF公式認定品)を使用
同じ20㎏でもノンストップで1453回上げ続けた世界記録の方がインパクトはありますが、今回紹介するバーだけ1分間で110回の記録も地味に凄い記録です。
凄い根拠①世界記録を10回上回っている
画面内でバーチャル対決している外人は私がYouTube上で探した限り、1分間20㎏高速ベンチプレスの最高回数保持者だったので、世界記録を100回と仮定して挑戦し10回も上回ったのです。
凄い根拠②体重差25kg、年齢差21歳のハンデ
WORLD RECORD HOLDER：MIKE ROSA (USA) WEIGHT：83㎏ AGE：26
WORLD RECORD CHALLENGER：YASUTAKA KAIDE (JAPAN) WEIGHT：58㎏ AGE：47
ベンチプレスに限らず格闘技など体重が競技に影響するスポーツは体重別階級制です。
重量20kg固定の体重無差別チャレンジなので、体重の重い重量級が「パワー瞬発力」の面で圧倒的有利なのは周知の事実です。
今回の対決をボクシングで例えると、スーパーフェザー級とクルーザー級の8階級もの体格差がある勝負です。
また年齢も21歳も違えば、基礎的な筋力・体力・持久力は低下するので、身体能力や身体機能の面でもどうしてもハンデが出てきます。
凄い根拠③可動域の差
王者の方は、スローで検証してみると腕がまっすぐ伸びているのは100回のうち10%、残り90%は肘の角度160~170度程度迄しか伸びておらず可動域が狭いベンチプレスです。
腕立て伏せ同様にベンチプレスの世界もスピード系チャレンジになると、日本だけでなく世界でも肘が伸びていないトレーニーが数多くいます。
腕の屈伸を伴う運動は不十分な伸展で可動域が狭くなるほど筋疲労と運動量が下がります。
一方、挑戦者の方は、98%以上肘が真っ直ぐ伸びていて、失敗したのは、112回中わずか2回でミスの二回はノーカウントに記録を110回としています。
動画の後半ブロックでシビアにスロー検証をしているので是非見て下さい。
ちなみに以前、110回を記録してから数ヶ月ぶりに1分間スピードベンチプレスのチャレンジをしたら80回の回数しか出せずにショックを受けたことがあります。
数ヶ月とはいえ、ベンチプレスから離れていたので、マッスルメモリーの効果で辛うじて日本レベル位の記録は保てましたが、記録は30回も下がってしまう。それだけ難しい部類の筋肉チャレンジ競技だという証拠にもなりました。
フルレンジの可動域と高速スピードの環境で、肘を完全にまっすぐ伸ばす動作を1分間維持するのがどれだけ難しいか、無酸素運動の60秒間でどれだけの乳酸が腕と胸に溜まるのか。一度体験すれば分かります。是非挑戦してみて下さい。
ベンチプレスで行うクイックマッスル2.0の練習方法
❶肘をまっすぐ伸ばす事を意識せよ
高速ベンチプレスの練習で肘をしっかり伸ばす(ロックアウト)ことを意識する事で、腕立て伏せのストレートアームの技術も身につきます。
ベンチプレスと腕立て伏せの共通点として競技経験者や筋トレ上級者でも、肘の伸びの意識化の訓練をして常態化しないと、自分は肘を伸ばしているつもりでも動画で見ると全く腕が伸びていない事が誰でも起きます。
必ず動画を撮影してセット毎にスロー映像で確認しましょう。
❷スピードを意識せよ
クイックマッスル2.0スビードの限界を超えるブレークスルー法!
「爆発的加速力」
「素早くトップスピードに乗れる加速力」
「高いトップスピードの持久力」
正しいフォームをキープしつつ回数を追求することで1分間競技に必要な3つのスピード能力が身に付きパワー値が上がります。
またベンチプレスの正しいフォームである「バーベルを胸の位置に下ろして上げる動作」の繰り返しは、正しい腕立て伏せのフォームに不可欠な「胸起点」の癖付けにも役立ちます。
❸練習の応用として
1分間で上限100回前後の回数になるように重量調整することでより効果的なトレーニングになります。私の場合、体重58㎏/バーベル重量20㎏でMAX110回の記録でしたが、22.5㎏まで重量を上げると100回弱の回数まで落ちました。
体重70㎏以上の人は25㎏~30kg程度の重量設定でちょうどいいと思います。
重量をアップすることで最初は100回を下回ると思いますが、何度も練習することで100回に近づいていくので100回を達成したら重量を0.25kgづづ小刻みに増やしていくのがコツです。計算された戦略的なワークアウトで質の高いパワー×スピードを手に入れましょう！
最後に3つのベンチプレス世界記録を紹介します。
今まで紹介した1分間ベンチプレスは、スピードとパワーが必要な短距離戦的な競技でしたが、これから紹介する3つのエンドレス競技は、スタミナと耐久力が必要な長距離戦で、世界的に見ても記録で並ぶ者がいないアンタッチャブル・レコードです。
🔥ノンストップ・ベンチプレス20㎏連続【体重58㎏】バーベル重量/体重の34%
3つのチャレンジの中で、最も苦しかったのが、この20kgのバーのみ何回挙げられるかのチャレンジでした。
YouTube上で確認出来る日本記録が200回、世界記録が550回
(但し、両者とも肘が伸びていないチートフォームなので参考記録)
チーティング無しで文句のつけようのない完璧なフォームで大台1000回を目標にし結果、世界記録の3倍近い1500回近くの記録を出せたのは想像以上でしたが、筋持久力の他にも、筋肉と関節の想像を絶する地獄の痛みに耐える精神力も必要なチャレンジでした。
僅か1か月間10回の練習回数で1000回を超え、2か月間19回の特訓回数で1453回(68分39秒)の大記録を出せたので、もし3倍の6か月の訓練期間を費やせば、超規格外のノンストップ2000回も夢ではないと妄想しましたが、68分間耐久してみて、人間の骨格では100分もの間、20㎏のバーベルを手首で支え続ける痛みに耐えられないだろうと判断し断念しました。
苦しい状態が一定時間以上続くと脳内に分泌されるβ-エンドルフィンですが、通常のベンチプレスでエンドルフィンが出ることはまずありません。このバーだけ20㎏ノンストップチャレンジは、1時間を超える桁違いのスーパーハイレップなので、エンドルフィンが大量に分泌されるのも他のベンチプレス競技にない特徴です。
今は腕立て伏せメインの練習をしているので、明日同じチャレンジをしたら200回も出来ないと思います。ですが、テレビ番組やイベントからのオファー(出演依頼)があれば1か月の集中練習で1000回を超えるフィジカルに肉体を仕上げてみせます。
🔥ノンストップ・ベンチプレス30㎏連続【体重60kg】バーベル重量/体重の50%
こちらの挑戦のメインテーマは、体重無差別30㎏連続挙上回数の世界記録樹立でしたが、ちょうど体重60㎏(59.8kg)だったので、TEPPENベンチプレス(体重5割)のチャレンジも兼ねて、バーベル50%の重量30㎏のルールでも行い、連続回数が途切れた後は、TEPPENのレスト5秒ルールでチャレンジを続行しました。
ベンチプレス競技におけるノンストップのルールはジャイアントキリングを起こしやすい！
同じ重量で対決する場合、体重が重い人ほど身体負荷が下がり、身体的有利になります。
これはベンチプレス界の”常識”として認知されています。但し例外なのが筋持久力やスタミナで勝負する「ノンストップ競技」です。
単純に体重が重ければ勝てるという常識が通じない、50㎏台の軽量でも100㎏の人に勝てる競技なのです。
現に体重60㎏の軽量級の人間が、余力を残したまま体重の50％にあたる30㎏のバーベルを連続568回挙上し体重が軽くても重量級と戦えることを証明しました。
体重80㎏重量級の人も体重の5割40㎏のバーベルでなく、一度私と同じ30㎏で何回出来るか挑戦して見て下さい。マイナス10㎏のアドバンテージがあってもきっと200回も出来ないでしょう。
体重無差別級で戦う場合、バーベルが重すぎるとノンストップルールであっても重量級が有利になるので、30㎏以下の重量で調整することが重要です。
テレビ番組向けの企画にバーベル20㎏もしくは30㎏固定の体重無差別級のノンストップ対決をおすすめします。
メディからオファー(出演依頼)があれば、1か月間で500回を超える身体能力に筋肉を造り上げてみせます。
🔥ノンストップ・ベンチプレス44㎏連続【体重56kg】バーベル重量/体重の80%
↑ 武田真治とのガチンコ対決をまだ諦めていないのもあり、腕立て伏せとベンチプレスの両才能をプロモーションする為に、QUICK MUSCLE 2.0の動画の後に、TEPPENベンチプレスチャレンジの再編集版を製作したので見て下さい。
こちらの挑戦は、TEPPENベンチプレス(体重8割)のチャレンジがメインでしたが、ノンストップの回数が「123回」と自身の予想を遥かに上回る結果だったので、体重無差別44㎏バーベル連続挙上回数の世界記録としても申請しました。
こちらも同様に、体重関係なく同じ44㎏の重量でノンストップルールとTEPPENルールで何レップ出来るか挑戦してみて下さい。
「44㎏なんて空気」と言っている重量級ベンチプレッサーでもノンストップで123回の回数を超えるのがどれだけ難しいかが脳で理解出来るはずです。
最後に...
陸上競技の世界ではマラソンの世界記録保持者が、100mの世界記録を出す or 100mの世界記録保持者がマラソンの世界記録を出すのは絶対に不可能です。
しかし筋トレの世界ではこの奇跡を体現出来る超人が存在します。
腕立て伏せの世界では
スプリント「30秒間腕立て伏せ102回」
耐久レース「1時間連続腕立て伏せ3396回」
ベンチプレスの世界では
スプリント「1分間20㎏ベンチプレス110回」
耐久レース「ベンチプレス20㎏×連続1453回」
パワー×スピード(速筋繊維)
筋持久力×スタミナ(遅筋繊維)
性質の相反するトップレベルの両筋繊維を1つの体に纏い融合させたのです。
これが、筋トレ界におけるヒーローの神髄なのです
第21回2020年9月26日放送以来、ベンチプレスTEPPENの競技は行われていないので、芸能界特技王決定戦TEPPEN 2024の夏か秋に4年振りに復活を望みます！
史上最強の50歳として、武田真治とベンチプレスと腕立て伏せで頂上対決する準備は出来ています。
番組制作スタッフ、構成作家、ディレクター、リサーチャー、プロデューサーへ...
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