腕立て伏せ競技『PUSH-UP100』は腕立て伏せで強くなるために必要な瞬発力･持久力･調整力3つ全ての能力を同時に強化できる究極のハイブリッドトレーニング
HybRid TRAiNiNG
Q.ハイブリッドトレーニングとは？
A.複数の領域を同時にトレーニングすること。ハイブリッドトレーニングはHIIT（高強度インターバルトレーニング）よりも評価が高い複合トレーニングとの報告もある。
PUSH-UP100 official page🔗https://www.pushup-thehero.com/fastest-time-100push-ups
はじめに、腕立て伏せで強化出来る3つの基本能力をおさらいしましょう。
• 瞬発力
筋力×スピード＝筋パワー
俊敏性・・・爆発的な加速力0.1秒をどれだけ速く動けるか純粋なスピード能力
• 持久力
筋持久力・・・筋力を長く発揮し続けられる回数に影響する能力
全身持久力・・・心臓・心肺のスタミナを含めた総合的な能力
• 調整力
平衡性・・・身体のバランス能力、バランス感覚が正しいフォーム進化の鍵
敏捷性・・・身体の動き(減速からの加速、加速から減速)を正確にコントロールする能力
巧緻性・・・身体を巧みに動かす能力、腕立て伏せを身体芸術へと引き上げる
腕立て伏せのトレーニングで瞬発力、持久力、調整力3つの能力を強化出来ますが、通常のトレーニングメニューでは多くてもどれか2つしか同時に強化することは出来ません。
ではPUSH-UP100の究極ルールで行うトレーニングで瞬発力･持久力･調整力を同時強化OKな理由を解説していきます。
• 瞬発力 Instantaneous power
テーマが「腕立て伏せ100回の最速タイムを競う」タイムアタック形式のフィジカルチャレンジなので、闇雲に腕立て伏せは出来ないので単純に「筋力×スピード＝筋パワー」の能力が鍛えられ「俊敏性」が向上します。
胸を床から1㎝の距離まで下げる
このフルレンジ・プッシュアップのフルモーションフォームの基準が瞬発力の向上に大きく貢献していて、プライオメトリック動作が入ることで、筋肉の素早い収縮と爆発的な力を発揮するアビリティを鍛えることができます。
• 持久力 Endurance power
連続して負荷をかけることで筋持久力が向上し、長時間の運動や競技に対応できる体力と心肺機能を得られます。持久力を高めるためには、腕立て伏せのレップ数を増やし休憩時間を短くするトレーニングが有効です。
PUSH-UP100はただ100回繰り返すのではなく深い完全可動域、肘を伸ばす、身体をまっすぐキープなどきついフォーム、正しいフォームを求められ更に時間制限があるレギュレーションなので、自然と「筋持久力」「全身持久力」の能力を最大強化していきます。
肘をロックアウトし腕をまっすぐ伸ばす
肘をロックアウトするフォームの基準も持久力の向上に大きく貢献しています。
腕立て伏せを高速領域で繰り返す人のほとんどは肘が約75％までしか伸びておらず、肘を完全にロックアウト出来ていないのが昔から改善されていないリアルな現状です。
レップの角度を100％未満に短くすると、肘をロックアウトするのに必要な上腕三頭筋の働きが弱くなり結果的に腕立て伏せトレーニングで得られる持久力の恩恵が低下します。
• 調整力 Coordination power
「正しいフォームをキープしながら100回到達時の秒数が最も短かった者が最強」のルールなので、コーディネーション能力が3つのカテゴリの中で最も強化幅が大きくなります。
両足のつま先を終始閉じる
手幅が60cm以内
足の爪先と踵をくっつけ、手幅を肩幅強に制限するこれらのフォーム基準も「調整力」の強化に多大なメリットを与えています。特にバランス能力、バランス感覚を司る「平衡性」が鍛錬できます。
100レップ身体を一直線にキープする
腹を落としたり腰を曲げたり膝を下げたりしない厳格で美を求めるフォーム基準は、「 巧緻性」のスキルを向上させ芸術的なアーティスティック・プッシュアップを可能とします。
両手の平の間の軌道上に胸を下ろす
胸を下ろす位置を手首より手前(足側)にしないフォームは世界的にも出来ていない人が多く、みすみす身体の重心位置を正確にコントロールする能力「敏捷性」を強化する機会を損失しています。
このようにPUSH-UP100では特に通常の腕立て伏せでは鍛えるのが難しい（コーディネーション）能力も同時強化出来てバランス感覚や体の調整力を鍛えられることがメリットで体幹と手足の連動性を高め、日常の動きやスポーツでの反応速度が改善されるのです。
ハイブリッドトレーニングはパフォーマンスを高めてくれるばかりか、全身のストレングスとフィットネスの強化を両立し心肺系の健康維持にも役立ちます。
ハイブリッドトレーニングは「時短」「タイパ」と時間に追われる現代人に最も効果的なモダリティ（手法）の1つです。
『PUSH-UP100』競技はスピード、持久力、強さ、スキル、パワーの究極の融合なのです。
~究極ハイブリッド関連トレーニング記事~
💪バランス、ストレングス、持久力の能力を同時に鍛えることが可能
💪パワー向上のための腕立て伏せトレーニングメニュー
プライオメトリック・プッシュアップ / 効果：最大筋力の向上
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💪スタミナを向上させるには、長時間の耐久性を意識したトレーニングが必要
エンデュランス･プッシュアップ / 効果：筋持久力と回復能力と心肺機能強化･耐久力の向上
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