クイックマッスルは、PUSH-UP💫THE HERO版で既に30秒間競技と60秒間競技のスピード種目の企画は復活させていますが、、
遂に本家と同じ競技時間3分間でクイックマッスルを復活させます。
筋肉番付のクイックマッスルといえば3分間のイメージで、前半戦はスピードバトル、後半戦は各選手の耐久力や粘り、逆転劇が見所でした。
3分間腕立て伏せ競技の特性・特徴として、
180秒間に渡りスピード×筋持久力の2つの能力が試されることから、陸上競技に例えると短距離的なスピードと長距離的な持久力が要求されるトラック種目の格闘技とも呼ばれる「1500m走」に似ています。
QUICK MUSCLE 2.0 Ultimateに必要な身体能力を分析！
180秒間腕立て伏せの競技には❶「爆発的加速力」❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」❸「高いトップスピードの持久力」❹「筋持久力」❺「心肺持久力」
5つの身体能力が求められます。
基本的な身体能力はクイックマッスル30セカンズと共通点が多いですが、大きな違いは「筋持久力」と「心肺持久力」の能力が必要な点です。
3分間腕立て伏せの運動比率は、体質の個人差、運動経験などにもよりますが、およそ有酸素70%、無酸素30%の稼働割合で、有酸素運動が重要になってきます。
私が導き出したクイックマッスルに最適の遅筋と速筋の使用割合が半分程度であることから、中間筋繊維の強化が鍵を握ります。
中間筋の詳しい解説は以下の記事をご覧ください。
まず1分間腕立て伏せで必要な身体能力を分析！QUICK MUSCLE 2.0 Ultimate 1 minute
0秒~15秒
❶「爆発的加速力」
3分間腕立て伏せもスタートダッシュのスピード力が重要です。スタートダッシュには、瞬発力パワーの身体能力が必要です。
太鼓の音が聞こえると同時に、ゼロコンマ1秒のスタートの速さとタイミングを競うことで回数を上げることが出来ます。また1次加速の加速力が高いほど2次加速のラインを引き上げることができるので最初の15秒間は重要視しましょう。
15秒~30秒
❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」
3分間腕立て伏せの加速力は以下の3段階に分けられます。
(1) 00秒~15秒の1次加速「爆発的加速力」
(2) 15秒~30秒の2次加速「素早くトップスピードに乗れる加速力」
(3) 30秒~45秒の3次加速「高いトップスピードの持久力」
1速でMAXスピードを上げていき2速で最大身体速度に到達します。
30秒間では、2速は20秒で落ちていきますが、3分間だと競技時間が長くなる分どうしても脳のリミッター制御がかかるので、2速は30秒あたりまで延長されます。
30秒~45秒
❸「高いトップスピードの持久力」
3次加速は、2次加速で到達した最大速度が大きく減速しないようスピードをキープします。
この区間は1次疲労が襲ってくるポイントなので、トレーニングではなく競技として考えた場合は、スピードをキープしようと力を使いすぎると、1分以降の回数が極端に落ちる場合があるので、戦略として少し加速力をセーブすることも有りです。
❶「爆発的加速力」❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」❸「高いトップスピードの持久力」の詳しい解説はこちら
45秒~60秒
❹「高い次元で発揮し続ける筋持久力」
45秒以降は、どんなに鍛えた人でも正しいフォームで全力を出している限り、加速力がどんどん落ちていきます。この区間で必要なのは残り15秒を一定の筋力を繰り返し運動し続ける筋持久力の能力てす。
加速力を生み出すパワーである速筋を使い切ってしまっている状態なので、ここからは中間筋を動員することになります。
中間筋(ピンク筋)とは？
遅筋繊維（赤筋）と速筋繊維（白筋）の両方の特性を持ち合わせている筋肉で、30秒～240秒の競技種目に適している筋肉
パワー型の筋繊維の特徴を持ちながら、酸素を取り込む能力にも優れているので、1分間や3分間腕立て伏せで高記録を出すには、ピンク筋の強化が効果的です。
新たな加速は出来なくとも、まだ3分の2以上ある残り時間内で、いかに多くの回数を出せるかが勝負で、1セット単位でより多くの回数をより少ないインターバルで行えるかを意識することで耐乳酸のトレーニングにもなり練習するごとにMAX回数も伸びていきます。
3分間腕立て伏せに必要な身体能力を分析！QUICK MUSCLE 2.0 Ultimate 3 minute
60秒~180秒
❺「ラストスパートが出来る心肺持久力」
心肺持久力とは、心臓や肺の機能に関わる身体のスタミナや粘り強さのことで、全身持久力とも呼ばれます。
せっかく加速力や筋持久力を鍛えたとしても、残り1分の時点で心拍数が上がりきってしまっていては、ラストスパートを仕掛けることもペースを上げることも出来ません。
ラスト30秒間の体のキレを発揮するためにも心肺機能の強化が必要です。
腕立て伏せで心肺持久力を向上させる方法を紹介します。
❶究極3分間の無酸素運動
ランニングやエアロバイク、縄跳びなど3分程度の全身を使った無酸素運動を行います。高強度の無酸素運動は3分程度が運動持続限界時間とされています。3分全力でワークアウトすることで心肺持久力が向上します。
❷ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）
ハイインテンシティの運動とローインテンシティの運動を交互に行うトレーニングです。例えば、30秒間のスピード腕立て伏せを行った後に1分間のテンポ腕立て伏せを行うなど。
これにより、心臓と肺がより効率的に酸素を供給する能力が向上します。
❸スピードワーク
ラストスパートを強化するためには、スピードワークも重要です。30秒間腕立て伏せなど短い時間での最大努力を繰り返し行うことで、筋力と持久力が向上します。
❹クロストレーニング
同じ運動を繰り返すのではなく、異なる種類の運動を取り入れることで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。例えば同じ筋群なら「腕立て伏せとバーピージャンプ」異なる筋群なら「腕立て伏せとスクワット」など
QUICK MUSCLE 2.0 ULTIMATE 世界記録挑戦者募集！
2.0 CATEGORY 30 seconds
世界記録 60回
2.0 CATEGORY 1 minute
世界記録 100回
以下の動画は2か月ぶりに1分間の時間でチャレンジしたものです。この2ヶ月間はパワー×スピード強化の目的で30秒間競技だけを集中してトレーニングしてきたので、2か月振りに2倍の60秒間を行いましたが、復帰1回目で96回！最初にチャレンジした4か月前は初回92回で96回まで上げるのに4回のトレーニングを要したのでまずまずの記録です。
2.0 CATEGORY 3 minute
世界記録初期設定値 200回
筋肉番付式(池谷式)で、200回クリア出来る人でもQUICK MUSCLE 2.0だと回数が大幅に落ちるはずです。「顎でボタンを押す」クイックマッスル1.0より「胸でボタンを押す」進化版クイックマッスル2.0の方が、ボトムポジションからトップポジションまでの可動域は2倍以上に上がっています。
腕立て伏せマシンに採用している胸付台の高さ114mmは、日本のトイレットペーパーJIS規格と全く同じ高さに設定しているので、お家で誰でも簡単に練習出来るようになっています。
トイレットロールを胸に当たる位置に置いて3分間腕立て伏せに挑戦してみて下さい。
腕立て伏せ上級者は、以下の公式ルールを守ってチャレンジしてみて下さい。
❶3分間終始身体を一直線にキープ(休憩中に腹が落ちたり腰を曲げない)
❷肘(腕)を毎回180度まっすぐ伸ばす
❸肘を最低90度まで曲げる(トイレットロールの高さ114mm以下)
❹両手の平の間センターにトイレットロールを置く
❺手の幅は肩幅強(60cm以内)
❻両足を終始閉じている
この6項目を厳守した上で200回以上の回数を出した人は世界レベルの超級者です。
5つの身体能力のうち1つでも欠けると3分間で200回は達成できない
5つ全てのフィジカルが高い者だけが200回の壁を超えられる！
それが世界最高難度のクイックマッスル2.0という競技なのです
テレビ番組向けの企画
クイックマッスル1.0に比べて腕立てのチートフォームも改善され、身体の可動域も上がるのでテレビ映りやビジュアルの見栄えも良くなります。腕立て伏せのスピード感や記録もそこまで落ちないので、クイックネスのコンセプトは引き継ぎながら新しい筋肉競技としてパイオニアと区別化出来ると考えています。
イベント向けの企画
「腕立て伏せ競技として3分間は上級者カテゴリですが、参加者層がファミリー層や高齢者層、非筋トレ者が多い場合は、競技時間を20秒間や30秒間に調整することで競技の難易度を下げられるので、クイックマッスル2.0は様々なスポーツイベントにおすすめ出来ます。」
今、芸能界で最もクイックマッスル2.0で腕立て伏せ対決したい芸能人は、スポーツマンNo.1決定戦のレジェンド「ケイン・コスギ」と芸能人腕立て伏せ最強「武田真治」の両名。
~クイックマッスル2.0関連記事~
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「QUICK MUSCLE 2.0 ULTIMATEにチャレンジして身体能力を高め潜在能力を開放しよう！」
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令和版のクイックマッスル2.0は「顎」から「胸」でボタンを押す筋肉競技へと進化！！
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