9月21日読了時間: 13分

SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！パーソナル成果報告

更新日：9月28日

腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング「SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！」全17回のレッスンを終えたので成果を報告します。

～クライアントデータ～カウンセリングシートより一部抜粋

K.H様

年齢　33歳

身長・体重・体脂肪　178cm, 68kg, 8%

スポーツ歴　スパルタンレース国内外年代別優勝(現役)

筋トレ歴　12年

腕立て伏せ歴　1年　

💫腕立て専門のパーソナルトレーニングを受けようと思った目的を教えて下さい（目的）SASUKE予選会のエンドレス腕立伏せを突破するため。去年のエンドレス腕立伏せで敗退し、悔し過ぎたため、今年は何が何でも突破したい。

💫腕立て伏せは連続で何回出来ますか？

（胸を床につけるフォームで何回）不明

（肘を90度まで曲げるフォームで何回）70回

💫リクエスト・オーダーがあればお伺いします。

とにかくSASUKE予選会のルール内で連続最大回数を伸ばしたいです。予選会が行われる10月までに連続150回以上はできるようになりたい。理想の回数は200回

🔗腕立て伏せにハマる人続出!自重トレーニング専門パーソナルトレーナー出張派遣

腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング「SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！」全17回のレッスンを終えたので成果を報告します。

💪マッスルレポート💪

腕立て伏せ歴は僅か1年と昨年のエンドレス腕立て伏せから始めたお客様でしたが、現役のスパルタンレーサーというのもあり、初見でポテンシャルは非常に高いものを感じました。

まず初日に行ったのが目標回数の変更。2023年のSASUKE予選会の最高記録が235回という情報から、その記録を更に超える「300回」を最終目標にし、最初の目標＋100回に高く設定することで、脳の常識を上書きし200回をただの通過点としました。

★2024エンドレス腕立て伏せ突破率計算 (昨年度の最高回数から算出)

100%　(300回)　90%　(250回)　70%　(200回)　50%　(150回)

～パーソナル指導のこだわりポイント～

💫より実戦的な練習環境を整える

・太鼓のカウントは2秒に1回のワンテンポでなく昨年の映像をヒントに1.8秒~2.75秒まで段階的に変化させカウンター表示もオリジナルで製作しリアルタイムでチェック出来るようにしました。聴覚と視覚で確認出来るのでモチベーションアップやメンタルにも役立ちます。

・エンドレス腕立て伏せ競技の手幅、足幅、顎付台の高さなども本番に限りなく近いレギュレーションで行いました。

・トライアウト予定の9月下旬～10月初旬はまだ暑いことが予想されたので初回の6月から環境に慣らすべく、30度前後の屋外の公園で練習をし続け「30度強まで気温が上がってもベストパフォーマンス」出来る耐暑身体を作りました。

🔗暑熱順化に腕立て伏せトレーニングが最適な理由をスポーツ・運動生理学で説明

💫クライアントの個性に合わせ完全オーダーメイドでメニュー＆プログラムを作成

メニューの一部（概要）を抜粋

・エンドレス腕立て伏せで重要なのは、筋持久力と動作スピード。1レップの速度を底上げることで休憩ポジションに速く移行出来るので腕立て伏せのハンドスピードを向上させる10秒間高速腕立て伏せ、反応速度向上メニューなど複数のプログラムを作成。

🔗人類.VS.モンスターマシン！10秒間腕立て伏せトレーニング効果が30秒間攻略の鍵

・腕立て伏せに特化した動的ストレッチ（股関節、肩関節など腕立て伏せに重要な部位別に数種考案）✖特異的ウォームアップのメニューを作成。重要性と効果を実体験してもらう。

🔗腕立て伏せのパフォーマンスを上げる究極の特異的ウォームアップエクササイズ

・弱点部位を強化する。上腕三頭筋、三角筋、前脛骨筋、体幹の使い方に弱点が見られたので、デクラインハイプランク、フルレンジプッシュアップなど強化メニューを作成し弱点を強みに変えるプログラムを作成。

💫エンドレス腕立て伏せを強くするテクニックのレクチャー

レクチャーの一部（概要）を抜粋

❶省エネフォームの開発

・重心トライアングル(肩のラインを基準に左・中・右・後と三角形の順番に重心移動)を意識させるなど、エンドレス腕立ての休憩時のテクニック（負荷分散）の極意を叩き込む。

・同じリズムの繰り返しは疲れる。癖気味になっていたのでリズムを変えるよう指導。

疲労を散らすため数回ごとに常にフォームを変化させる。全身の各部位に戦略的に負荷を分散させるやり方を教える。

・2秒以下のハイテンポ対策に左右の重心移動の動きをもっとコンパクトに素早く鋭くムーブ出来るフォームを伝授。

・楽にレスト出来るポジションと態勢をアドバイス

❷部位別負荷を減らす方法

・小さめの筋肉で乳酸が溜まりやすい三角筋の負荷の減らし方

・新フォームで上腕三頭筋と三角筋の関与を減らす方法を解説

・手の指先を内側に向けることで上腕三頭筋と三角筋への負荷を弱め大胸筋も動員出来る。弱点を補い使用頻度が少なく大きな力を発揮出来る「大胸筋」を使えるのがメリット。逆に手の指先を外側に向けると上腕三頭筋を動員出来る。三頭筋が強い人におすすめ

🔗腕立て伏せはどこに効く?手の幅･位置･向き･大胸筋･三角筋･肩に効かせるやり方

❸シャウト「叫び」や呼吸法を意識的に使いの脳のリミッターを操作

・脳のリミッターを外しパフォーマンスを高める方法やプッシュアップズハイの能力を身につける、シャウト叫びの有効性などを説明し実戦に取り入れ回数アップに繋げた。

回数が聞こえない位のゾーン(超集中状態)に入るとエンドルフィン分泌で・心理的限界を突破してリミッター解除出来る。

・持久力向上の呼吸法＜スタート直前に肩の力を抜いて鼻から息をゆっくり最後まで吸いきり、吐くときは口をすぼめて「フーッ」と声を出してゆっくり最後まで吐くことで激しい運動による息切れを防ぐ効果もある。

🔗腕立て伏せ―リミッター解除せよ、筋肉の覚醒と運動能力を極限へ導く12の要素

❹エンドレス腕立て伏せ時のフォームや癖をチェックし悪い癖は随時修正していく。

事例ケース

・鼻呼吸

鼻呼吸で腕立て伏せを行っていたことに気づいたので、口呼吸に変更を勧めた。

鼻呼吸は呼吸が制限され最大酸素摂取量が減り疲労困憊になるまでの時間が短縮される。ランニングなどでは鼻呼吸が推奨されてるが、腕立て伏せは終始「口呼吸」を推奨している。鼻呼吸ではシャウト効果も弱まるので無意識（癖）で鼻呼吸にならぬよう「意識的」に口呼吸で行う練習を提案。呼吸筋(横隔膜)をストレッチすることで競技前の焦りや緊張を和らげる効果もある。

🔗腕立て伏せの呼吸の仕方・特別な呼吸法・無呼吸腕立て・呼吸のスピード

・足のつま先

つま先が立ち気味だったので寝かすように指導。つま先が立っていると下半身のパワーが上半身に上手く乗らず連動性が悪くなり上半身の負荷が上がるので、しっかりつま先を寝かして力のロスを防ぐアドバイス。「腕立て伏せはつま先の力とバランスが超重要」

🔗腕立て伏せは足のつま先の筋力･角度･バランス･柔軟性が重要！前脛骨筋を鍛えよ

❺ルーティン化する

緊張で本番に普段の力を出せない人に実践して欲しいテクニック「ルーティン法」解説

次のトレーニング時間から逆算し、寝る時間、起きる時間、食事やサプリを摂る時間など、全てのスケジュールと動きを決めルーティーン化。本番よりも、それまでにいかに準備したかということを大事にし、終始一貫、自分の決めたことをきっちりとこなすコツなど。

運動負荷が回復力を上回った時に力尽きる。無駄な力、無駄な動きを排除する事で運動負荷を抑え回復力が運動負荷より下回らないようキープ出来る。[呼吸]＋[集中力]が大事。日頃のルーティンがパフォーマンスアップに役立つ。

🔗腕立て伏せのパフォーマンスが上がる！試合前の神ルーティン(ルーチン)を紹介

❻イメージトレーニングを極める。

どんな相手であろうどんな環境だろうと、脳内には常に「最強」のイメージを刻み込む。

🔗令和の怪物たちから学ぶ！腕立て伏せで最強になれるイメージトレーニング方法

他チェックポイント

・足運びに無駄な動きはないか？

・体幹の上下の動きに無駄はないか？

・今まで覚えたフォームとテクニックを駆使し、常に考えながら戦略的に攻略しているか？

・本来持っている潜在能力を解放出来ているか？

などなど

さらに200を超える腕立て伏せブログの中から腕立ての回数アップや心理的限界のラインを引き上げる為に有効な記事をチョイス。議事録にし毎週レポートで提出。

パーソナル指導の苦労した点

💫最大のネックだったのが、現役のトップスパルタンレーサー故に、毎週末国内外のレースに出場、出場しない週も8㎞～20㎞のランニングを行うなど走行距離が半端ないので、パーソナルの練習日は常に下半身が慢性疲労した状態でした。

以下の記事でも解説してますが、腕立て伏せで強くなるには、下半身の力が重要。脚を鍛えているのでポテンシャルは素晴らしいのですが、腕立て伏せの能力発揮に必要な筋力以上に鍛えている為、ある意味オーバースペックともいえ逆効果に作用している感がありました。

🔗腕立て伏せで大腿四頭筋(太もも)と下腿三頭筋(ふくらはぎ)は鍛えられるのか？

下半身の踏ん張りが効かないと上半身が元気でも腕立ては続行出来ません。ボクシングの世界でも過酷な走り込みの後は暫くパンチ力やハンドスピードが落ちます。モンスター井上尚弥でも例外ではなく試合の一週間前から疲労を完全に抜く作業に入るのです。

2か月で理想の回数200回をクリアしましたが、そこから終盤までは過酷なスパルタンレースによる慢性疲労の影響で回数の伸びが暫く停滞し200回を下回る時期が続きました。

しかし疲労が抜けた時に爆発的に回数は伸ばせる確信があったので、リカバリーに意識を専念して、食事、栄養、睡眠、マッサージ、サウナ、温泉などでリフレッッシュ＆コンディショニングし疲労を抜いた時に「覚醒」するはず!?と怪物ぶりに期待しました。

結果、レースの頻度とトレーニング量が減ったパーソナルラスト2回の練習で大幅に記録を伸ばし、ラスト2回で266回➡ラス1回で510回と一気に2倍近い劇的な回数アップをし疲労を抜く重要性を私も改めて実感しました。

最終結果はエンドレス腕立て伏せのルールで「初回記録66回➡最高記録510回」

と実に8倍近い回数アップで理想の目標回数200回の2.5倍アップで最終回のパーソナルを終えました。

06/05 066回（太鼓3秒に1回のテンポ）耐久時間約 200秒

09/17 510回（太鼓1.8秒~2.75秒段階的に変化）耐久時間約 1200秒

太鼓のリズムが3秒から最短1.8秒、最長でも2.75秒と初回より遥かに難易度が上がっている中での回数8倍アップ、そして連続耐久時間6倍アップに価値があります。半端ない汗の量が激戦を物語っていますね。

過去にエンドレス腕立て伏せ (旧ザ・ファイナルプッシュアップ)の練習をトータル50万回以上行い2秒に1回のペースで自己連続最多回数2000回超えの記録を持ち、筋肉番付の腕立て伏せ競技にマニアックなまでに精通した私にとってはこれ以上ない最適な依頼内容でした。

最後に数多あるサバイバル腕立て伏せ攻略メソッドの中で「SASUKEトライアウトの種目エンドレス腕立て伏せ」対策に最強メンタルを用いる場合の具体例を特別に一つ読者に紹介。

まずエンドレス腕立て伏せは顎付台を使った筋肉番付式プッシュアップで身体可動域は非常に浅くクォーターレンジ1/4です。

可動域の浅さに注目し、エンドレス腕立ての可動域 (25%) がもっと楽に脳が錯覚するように、可動域 (50~100%) の高負荷の練習メニューを取り入れます。

具体的なメニューの一例としては、ハーフレンジ・プッシュアップとフルレンジ・プッシュアップのプログラムを取り入れ「プッシュアップ・ザ・ヒーロー式」で行います。

※プッシュアップ・ザ・ヒーロー式とはアゴではなく胸でカウントを取る世界基準方式の事

ハーフレンジ・プッシュアップの可動域は顎でカウントを取るエンドレス腕立て伏せの2倍

フルレンジ・プッシュアップの可動域は顎でカウントを取るエンドレス腕立て伏せの4倍

深い可動域でトレーニングを続けることで、浅い可動域の腕立て伏せが超楽に感じるようになり、チャレンジ中の焦りが無くなり心の余裕が生まれ自信が付くのでメンタルが安定する効果があります。

🔗キングオブプッシュアップへの近道！心理的限界を超える最強メンタルの作り方

サスケ君とSASUKEの競技で対決しても勝てる人は世界に誰一人いませんが、腕立て伏せで勝負したら森本君に勝てる人は世界に何千人といるでしょう。

ぶっちゃけるとSASUKEのステージを攻略するにあたり、腕立て伏せの能力はそこまで必要ありません。各ステージは腕立て(押す力)よりも懸垂(引く力)の能力が重要ですよね。

SASUKEの原点である筋肉番付のさらに原点が腕立て伏せなので、伝統としてサバイバル形式の腕立て伏せ競技がオーディションの種目として採用され続けているのです。

ですが世の中にはSASUKE本選1stステージやトライアウトの二種目目以降にさえ進めれば、クリア出来る能力があるのに、一種目目の腕立て伏せが苦手で予選会オーディションやトライアウトのエンドレス腕立て伏せが突破出来ずに毎年涙を飲んでいる人も少なくありません。

そんな人は是非腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングをご検討下さい。

2025年SASUKEトライアウト「エンドレス腕立て伏せ」対策は今から始めよう！

腕立て伏せのトレーニングは、体力や技術だけでなく、強い精神力が求められる種目です。しかし、精神的な忍耐力は個人で鍛えるのが難しいため、私たちは専門のパーソナルトレーナーとして、クライアントの心理的な限界を引き上げるサポートを行っています。トレーニング中は、励ましや応援、時には厳しい言葉をかけることで、クライアントが自分の限界を突破できるように導いています。

腕立て伏せ専門のパーソナルジムでは、身体の強化だけでなく、メンタルの強化にも重点を置いています。トレーニングを通じて、どんな苦しい状況でも諦めずに挑戦し続けることで、精神的な限界を打ち破り、強靭なメンタルを手に入れることができます。

腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングの最大の利点は、「不屈の精神力を手に入れられること」です。腕立て伏せは単なる筋力トレーニングではなく、精神を鍛えるための最高の方法なのです。

SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せは青天井に毎年レベルが上がり続けています。

腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング受講で500人➡100人の突破率が上がります。SASUKEウオーリアからの依頼はいつでも誰でもウエルカム。全てのメソッドをお教えしエンドレス腕立て伏せのヒーローへと育成します！情熱人間からのご予約お待ちいたしております。

「チャンスは準備が整ったところに訪れる」Endless PUSH-UP HERO IS COMING.

トップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家がSASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！など様々な要望リクエストにお応えしプログラムやメニューを作成します。

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