2023年7月31日読了時間: 16分

なぜ正確な動作で高速腕立て伏せができるのか?答えは“筋肉の最適化”と究極肉体

更新日：4月13日

腕立て伏せが得意な人でも高速動作で行うスピード腕立て伏せが苦手な人が多くいます。

それは何故なのか？その答えの1つは“筋肉の最適化”にあります。

「なぜ正確な動作で高速腕立て伏せができるのか?」という疑問に“筋肉の最適化”という視点で回答する。

最適化とはつまり、プッシュアッパーとして極めて洗練された筋肉を備えているということ

⭐ボクシング井上尚弥は、ボクサーとして軽量級でKOを量産する為の“筋肉の最適化”

⭐メジャーリーガー大谷翔平は、野球選手として二刀流を実現化する為の“筋肉の最適化”

高速動作で全身を使って体幹を中継地点に上半身と下半身を同時に動かす腕立て伏せは、日常生活の中ではしない不自然な動きです。反復練習によって、できるようになる。彼は腕立て伏せを28年間トータル200万回以上やってきたので、そうした神経系統の伝達率が高い。それに加えて、腕立て伏せの練習を通してバランスの良い機能的な筋肉もつけてきました。

ほかの競技をやらせても人並み。スーパーマンなのは、腕立て伏せをしている時だけです。

「バランスがいいと言われますが、すべての筋肉が等しくあるわけではありません。プッシュアッパーとして何でもできる、そして結果を出すための身体づくりです。実際の腕立て伏せの動きを繰り返すことでついてきた筋肉なのです」

正確な動作で正しい高速腕立て伏せが出来る背景には、これら選りすぐられた筋肉の連動・作用が欠かせない。正確な動作で高速腕立て伏せが出来る1つの答えは、人間の身体を最大限に生かした“究極の肉体”にあります。

日々徹底的に叩き込んだ腕立て伏せの基礎。彼が腕立て伏せの世界で最強になれたのは、類まれなる腕立て伏せのセンス"感覚機能"と誰よりも努力してきた過去があるからです。

では腕立て伏せにおける“筋肉の最適化”とは何かを説明していきます。

腕立て伏せにおける「筋肉の最適化」とは、効率的に力を発揮し、より良いパフォーマンスを得るために、関連する筋肉を適切に鍛えることや動作の最適化を行うことを指します。

高速腕立て伏せを行う際の、筋肉の最適化にはいくつかの重要な要素が組み合わさっているので合わせて解説していきます。

⭐筋力と筋持久力のトレーニング

高速腕立て伏せを行うためには、上腕三頭筋、大胸筋、肩甲挙筋などの筋肉の強化が必要です。これらの筋肉を高速で収縮させるためには、負荷をかけバランスの取れた筋力トレーニングが必要です。同時に、筋持久力を高めることも重要であり、多くの腕立て伏せを高速で行うために筋肉の疲労に対する耐性を向上させます。

高速腕立て伏せは、迅速に力を発揮して短時間で多くの腕立て伏せを行うことを目指すトレーニングです。正確なフォームと効果的な動作を身につけるために、以下の「筋力と筋持久力のトレーニング」の方法が有効です。

筋力トレーニングのポイント

ベンチプレスやディップスなどの重量トレーニングで胸筋と三頭筋を鍛える。

トライセプスエクステンションやショルダープレスなどで三頭筋と前部三角筋前部を鍛える。

プッシュアップなどの体重トレーニングで全体の筋力を強化する。

筋肉のバランスを保つため、バックエクステンションやプランクで背中と腹筋を鍛える。

筋持久力トレーニングのポイント

軽い重量を使った多回数のセットやレップスで筋持久力を向上させる。

短い休憩を挟んで連続して腕立て伏せを行うスーパーセットやサーキットトレーニングを取り入れる。

ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）の一部として、高速腕立て伏せを織り交ぜる。

腕立て伏せ最適化の為のヒント

腕立て伏せが強くなりたい人は、あくまでこれらのトレーニングは腕立て伏せの補助メニューとして取り入れメインセットは必ず腕立て伏せを行うようにして下さい。

正確な動作のトレーニングとフォームの重要性のポイント

トレーニング前に正しいフォームを学ぶため、専門家の指導を受けることが有益です。

鏡やビデオ撮影を使って自分のフォームをチェックし、修正点を見つけることが重要です。

高速腕立て伏せを行う際には、意識して正確なフォームを保つように心がける。特に疲労が進んでくるとフォームが乱れやすくなるため、動作の最後まで正確に行うことが重要。

フォームを崩さないようにするために、動作中に意識的に筋肉をコントロールするトレーニング<マインドマッスルコネクション>を行う。例えば、腕立て伏せの下降と上昇の両方で、ゆっくりと意識的に筋肉を収縮させることでフォームを保持する力を鍛えることができる。

⭐筋肉の連動性とシナジー効果の向上

高速腕立て伏せを行う際において、異なる筋肉群が効果的に協力して連動し、シナジー効果を発揮することで、より効率的で力強い動作を実現するための重要な要素です。つまり、複数の筋肉がうまく連携して協力することによって、動作の質を高めることを指します。

筋肉の連動性とは

筋肉の連動性とは、複数の筋肉群が共同して働くことで、特定の動作を実現する能力を指します。例えば、高速腕立て伏せでは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、背中の筋肉、腹筋などが連携して働くことで、上半身の安定性を保ちながら迅速に腕立て伏せを行うことができます。これらの筋肉が協力して動作することで、無駄なエネルギー消費を抑え、効率的な動作を実現します。

シナジー効果とは

シナジー効果は、「相乗効果」とも言われ、複数の要素が組み合わさることで、個々の要素以上の効果を発揮する現象を指します。高速腕立て伏せにおいては、複数の筋肉が連携して効果的な動作を行うことで、その総合的な力が向上し、より強力でスムーズな動作を実現するのに貢献します。例えば、胸筋と三頭筋が協力して腕の曲げ伸ばしを行い、同時に三角筋が加わって動作をサポートすることで、よりパワフルな腕立て伏せが可能となります。

パフォーマンスの向上

筋肉の連携がスムーズに行われることで、より効率的で力強い動作が可能となり、高速腕立て伏せのパフォーマンスが向上します。

力の最大発揮

複数の筋肉が連動して働くことにより、それぞれの筋肉の最大のパワーを引き出すことができます。個々の筋肉の限界を超えて、総合的な力を発揮することで、高速腕立て伏せの回数やスピードを向上させることができます。

負担の分散

筋肉の連携により、負担が均等に分散されるため、特定の筋肉に集中的な負荷がかかることを避けることができます。これにより、特定の筋肉の疲労を抑えつつ、より長時間の高速腕立て伏せが可能となります。

筋肉の連動性とシナジー効果を向上させるには、以下のようなアプローチが効果的です。

・複数の筋肉をトレーニングに取り入れることで、筋肉の連動性を養う。

・複数の筋肉を協力させるトレーニングや動作を行い、シナジー効果を発揮する。

・体幹の強化を行うことで、全身の筋肉の連携をサポートする。

具体的なトレーニングとしては、以下のような方法が挙げられます。

複合エクササイズの導入

複合エクササイズは、複数の筋肉群を同時に使うトレーニングです。例えばプッシュアップやディップス、バーベルのベンチプレスなどが複合エクササイズに該当します。これらのエクササイズを取り入れることで、複数の筋肉が連動して動作する力を養うことができます。

アイソメトリックトレーニング

アイソメトリックストレーニングは、筋肉を動かさずに静止させるトレーニング方法です。例えば、プランクやウォールシットなどがイソメトリックトレーニングに該当します。これにより、筋肉の連動性を向上させるとともに、体幹の安定性を高めることができます。

シンメトリカルトレーニング

シンメトリカルトレーニングは、左右対称の動作を行うことで、両側の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニング方法です。筋肉の連携を均等に行うためにも、左右の筋肉のバランスを整えることが重要です。

スピードトレーニング

高速腕立て伏せを行うためには、筋肉の反応速度を高める必要があります。スピードトレーニングを取り入れることで、筋肉の反射神経や動作の迅速さを向上させることができます。

⭐動作の最適化と技術・コントロール

井上尚弥は身体的にリラックスした状態から、パンチの瞬間だけ筋肉が盛り上がるよう正確に運動機能がコントロールされています。

腕立て伏せの場合は、体を下げる時は極力リラックスし力が抜けた状態にし、体を上げる切り返しポイントで一気に爆発的なパワーを出す事で高速空間を生みだします。

正確なフォームと動作の最適化

正確な動作の習得は高速腕立て伏せにおいて非常に重要です。身体の姿勢や手の位置、肘の角度、背中の角度、足の位置など腕立ての基本的なポジションが正確であることで、無駄な動作やエネルギーの浪費を最小限に抑え、より効率的な動作を実現します。

動作の最適化は、個々の能力や体型に合わせてフォームを微調整することも含みます。柔軟性や可動域の制約がある場合は、それに合わせたフォームを見つけることで、効果的な動作を行うことができます。トレーニングや指導者のアドバイスを受けながら、継続的に動作の最適化を目指すことが重要です。

技術とコントロールの向上

高速腕立て伏せは、単なる筋力だけでなく、身体のバランスを保ち、無駄な動きを排除することが重要で技術とコントロールが求められる動作です。技術とコントロールを向上させることで、効果的な動作が可能となります。

動作をスムーズに行うことで、エネルギーのロスを最小限に抑えることができます。特に高速腕立て伏せでは、素早い動作が求められるため、スムーズな動作が重要です。

腕立て伏せのタイミングやリズムを習得することも大切です。適切な技術とコントロールを習得する事で、無駄な動作を減らし、高速で連続的な腕立てを行うことができます。

姿勢のコントロール

正確な姿勢を保つことで、筋肉のバランスを保ち、パフォーマンスを向上させることができます。背中の丸めや腰の反りなど、姿勢に気を配ることが重要です。

背中の筋肉と腹筋を意識して鍛えることで、姿勢を保ちながら腕立て伏せを行う力を高めることができます。これにより、体の安定性が向上し、フォームを崩すことを防ぎます。

プログレッシブなトレーニング

プログレッシブトレーニングを行うことで、高速腕立て伏せの技術とコントロールを向上させることができます。プログレッシブなトレーニングとは、少しずつ負荷や難易度を上げてトレーニングを進める方法です。

プランクや体幹トレーニング

プランクなどの体幹トレーニングを取り入れることで、体幹の筋肉を強化し、体の安定性を向上させます。体幹の安定性が高まると、腕立て伏せをより効果的に行うことができます。

⭐筋肉の柔軟性と可動域の向上

高速腕立て伏せにおいて、筋肉の柔軟性と可動域は重要な要素です。特に肩甲骨周りの筋肉や胸の筋肉の柔軟性が制限されていると、運動の幅が狭まり、高速動作が難しくなります。

柔軟性を高めるために動的ストレッチを取り入れることで、運動の幅が広がります。より広い可動域で動作できるようになると、筋肉の収縮が効率的になり、パフォーマンス向上につながります。

筋肉の柔軟性の向上

筋肉の柔軟性とは、筋肉が適切な範囲で伸縮する能力を指します。柔軟性が低いと、筋肉が硬くなり、関節の可動域が制限されることで動作の幅が狭くなります。例えば、胸や肩の筋肉が硬い場合、腕立て伏せを行う際に腕の伸展が不十分になり、正確なフォームを保つことが難しくなります。

ストレッチング

胸筋や肩、上腕三頭筋など腕立て伏せに関係する筋肉をターゲットにしたストレッチングを行います。定期的なストレッチングにより、筋肉の伸縮性が向上し、柔軟性が高まります。

ヨガやピラティス

ヨガやピラティスなどのエクササイズは、全身の柔軟性を向上させるのに役立ちます。特に、腕立て伏せに必要な上半身の柔軟性を改善する助けになります。

フォームに合ったストレッチ

腕立て伏せのフォームに合わせて、特に重要な筋肉のストレッチを行うと効果的です。例えば、壁に手をついて胸を伸ばすストレッチは、胸筋の柔軟性を向上させるのに役立ちます。

関節の可動域の向上

関節の可動域は、関節がどれだけ自由に動くことができるかを示します。関節の可動域が制限されていると、動作の幅が狭くなり、正確なフォームを保つことが難しくなります。例えば、肩関節の可動域が制限されてると、腕立て伏せの上部の動作が制限されてしまいます。

関節の周りの筋肉を鍛える

関節の周りにある筋肉を鍛えることで、関節の安定性が高まり、可動域が広がります。例えば、肩関節をサポートするために肩甲骨の筋肉を強化することが重要です。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、関節を広い範囲で動かすことで可動域を向上させるストレッチ方法です。動的ストレッチを取り入れることで、関節の可動域が広がり、動作の幅が向上します。

モビリティトレーニング

モビリティトレーニングは、関節の可動域を向上させるために特化したトレーニング方法です。関節の可動域を重点的にトレーニングすることで、より正確な動作が可能となります。

⭐筋肉の反射神経の活用

高速腕立て伏せを行う際には、反射神経を活用することが効果的です。反射神経を使うことで、より迅速な筋肉の収縮が可能になります。これにより、高速でのクイックネス動作がスムーズに行えるようになります。

反射神経の機能

反射神経は、中枢神経系（脳と脊髄）から刺激を受け取ると、その刺激に対して自動的に反応する神経系です。この反射は、意識的にコントロールする必要がなく、非常に短い時間で起こります。例えば、熱い物に触れた時に手をすばやく引っ込める反応などが反射神経によるものです。

筋肉の反射神経と高速腕立て伏せ

高速腕立て伏せでは、腕立て伏せの動作が素早く連続して行われるため、意識的な指示だけでは十分に対応できません。ここで筋肉の反射神経が重要な役割を果たします。反射神経は、脳からの指示を待たずに、刺激に対して即座に筋肉が収縮することで、より迅速な動作を可能にします。

例えば、高速腕立て伏せを行う際には、手の着地や腕の曲げ伸ばしの刺激に対して、大胸筋や三頭筋が素早く収縮することで、効率的な動作が実現します。これにより、高速腕立て伏せをよりスムーズかつスピーディに行うことができます。

反射神経の活用を向上させる方法

反射神経の訓練

反射神経は日常的な動作やトレーニングによっても鍛えられます。高速腕立て伏せを含む素早い動作を繰り返し行うことで、反射神経の反応時間を短縮することができます。

筋肉のトレーニング

反射神経は、筋肉の収縮によって発現されるため、筋肉のトレーニングが重要です。高速腕立て伏せに必要な筋肉群を強化することで、反射神経の反応が改善されます。

インターバルトレーニングの短縮

高速腕立て伏せを連続して行う際に、インターバルを短縮することで、反射神経がより活発に働くよう促すことができます。例えば、通常のインターバルを20秒から10秒に短縮してトレーニングを行うなどがあります。

高速腕立て伏せの反復練習

筋肉の反射神経を向上させる上で非常に効果的です。繰り返し行うことで、脳と筋肉のコネクションが強化され、よりスムーズな動作が身につきます。

⭐筋肉の回復と休息

筋肉を最適化するには、適切な回復と休息が欠かせません。過度のトレーニングや筋肉の疲労を無視すると、逆にパフォーマンスが低下することがあります。適切なタイミングでの休息と十分な睡眠を確保し、筋肉の回復を促進することが重要です。

筋肉の回復の重要性

高速腕立て伏せは、筋肉に強い負荷をかける瞬発力トレーニングであり、筋肉の疲労や微細なダメージが生じます。筋肉はトレーニング中だけでなく、トレーニング後にも成長します。筋肉の回復が不十分な状態でトレーニングを続けると、筋肉の疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下したり、ケガのリスクが高まる可能性があります。

適切な回復を促進することで、筋肉が効率的に成長し、パフォーマンスを向上させることができます。

休息と回復の方法

トレーニング後は、十分な休息時間を確保することが重要です。筋肉のリペアや成長は休息中に行われますので、必要な睡眠を取るよう心掛けましょう。適切な睡眠を取ることで、体力と精神力が回復し、トレーニングによる成果を最大限に引き出すことができます。

適度なトレーニング頻度

高速腕立て伏せは瞬発力を使う速筋繊維優位の高強度のトレーニングですので、毎日続けるのは避けるべきです。筋肉には回復する時間が必要ですので、トレーニングの頻度を適切にコントロールしましょう。通常は、2日に1回あるいは3日に1回などの頻度で行うことが効果的です。

タンパク質の摂取

タンパク質は筋肉のリペアや成長に必要な栄養素です。トレーニング後にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を促進します。良質なタンパク質を含む食事やプロテイン摂取を心がけます。

ストレッチやマッサージ

トレーニング後に軽いストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、回復をサポートします。特にトレーニングの後に行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、次のトレーニングに備えることができます。

オーバートレーニングへの注意

適切な回復と休息が不十分な場合、オーバートレーニングの状態に陥る可能性があります。オーバートレーニングは、トレーニングの負荷が過剰で、休息不足が続く状態を指します。この状態になると、疲労感やパフォーマンスの低下、怪我のリスクが高まる可能性があります。したがって、自身の体調やトレーニングの反応をよく観察し、適切な回復と休息を取るよう心掛けることが重要です。