ハイプランク（High Plank）は別名ストレートアームプランクとも呼ばれ、前腕を支点に行うロープランクとは違い手の平を床に置いて腕を伸ばした状態で行います。
ハイプランクとロープランクどっちがきつい？
結論を先に言えば、ハイプランクの方がきついです。
細かな根拠は以下の記事でも解説しているのでチェックしてみて下さい。
本記事では、ハイプランクの姿勢＝腕立て伏せの開始姿勢であることに着目しハイプランクを腕立て伏せの能力を鍛える目線でより深堀していきます。
『ハイプランクの姿勢は腕立て伏せの始まりであり終わり』
ロープランク（Low Plank）よりハイプランクがきついのは何故か比較
根拠❶使う筋肉が増える
ロープランクで使う筋肉は、 体幹（腹筋、背筋）の筋肉を強く使いますが、ハイプランクに比べて肩や腕への負担が少なく、体幹部分に集中して負荷がかかるのが特徴です。
ロープランクのほうがきつく感じる人は体幹の筋力が弱い場合です。体を一直線に保つため、腹筋と背筋にかなりの筋力が必要なためです。
ハイプランクで使う筋肉は、体幹コアマッスルに加えて上半身（三角筋、大胸筋、上腕三頭筋）の筋肉が強く使われ、特に三角筋と上腕三頭筋に強い負荷がかかります。
ハイプランクの難しい点は、腕や肩で体重を支えるため時間経過に比例して手首や肩への負担が大きくなるので、上半身の筋力が弱い場合はプランクより大幅にきつく感じます。
根拠❷国際記録保持者のパフォーマンスで比較
ロープランクの国際記録「10時間10分」ギネス世界記録8時間15分15秒の記録を持つ世界一のプランク超人が、ハイプランクだと僅か「20分」で苦悶の表情を浮かべチャレンジを終了させています。イベントとかでなく本気の挑戦では無かったようですが、少なくともロープランクで20分経過した時とは表情も疲労の仕方も別次元でした。
ハイプランクとロープランクどっちの種目を選択するか迷っている人はどちらを選ぶか？
鍛える部位の目的で決めましょう。
体幹のみを強化したい場合はロープランクがおすすめです。腹筋や背筋に集中して負荷をかけることができるからです。
体幹＋上半身の筋力も鍛えたい場合はハイプランクがおすすめです。肩、腕、胸の筋肉にも強烈な負荷がかかり、全身をバランスよく鍛えられます。
スタートポジションとフィニッシュポジションは”命”と思いフォームを極めろ
起点ポジションと終点ポジションの姿勢は腕立て伏せの始まりであり終わりであり、起終点
は同じフォームであることが正しいフォームの腕立て伏せを行うために重要です。
ハイプランクで鍛えることでフルレンジ・プッシュアップのフォームも格段に精度が上がります。腕立て伏せ100回の真の世界最速タイムを競う「PUSH-UP100」の競技で最も難しいレギュレーションが「身体が一直線をキープ出来ているか」の項目です。
ハイプランクの姿勢を肉体の限界まで維持するトレーニングは、体幹コアマッスル部分を鍛えられるので、身体を一直線にキープする際に重要な骨盤「寛骨」の位置を高く保てるようになり繰り返し訪れる100の起終点で美しい腕立て伏せを持続できる筋持久力の能力向上が期待できます。
~正しいハイプランクのやり方4つのポイント~
❶体のラインをまっすぐに保つ（膝や腰を曲げない）
❷手幅は肩幅をキープ（掌の真上に肩を置く）
❸両手の手の平は床から離さない
❹両足をぴったり閉じる
このキツイ姿勢で5分間キープを目標にトレーニングしましょう。
5分間以上プランクが出来る人でも鍛えたガチ勢でも5分のハードルは高くやりがいがあるでしょう。私も『PUSH-UP100』の挑戦の補助トレーニングで鉄板のように体幹を強化すべくハイプランクのハードメニューを入れていますよ。
腕立て伏せを確実に強くするアイソメトリックストレーニング
アイソメトリックス（isometrics）は簡単にわかりやすく言うと、「動かずに力を発揮し続けるトレーニング」等尺性筋収縮です。
ポイントは筋肉が長さを変えずに静的に力を発揮出来るので関節に負担が少なく、安全にトレーニングできる点。やり方を工夫すれば筋力や持久力を大幅に高める効果があるので「ハイプランクのトレーニングは腕立て伏せの能力を確実にアップ」させることが可能です。
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングでもハイプランクのメニューを取り入れています。
ハイプランクを極めたい人や、ハイプランクを通して腕立て伏せの底力を上げたい人、SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せで勝ちたい人など腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングで全てのメソッドを解放し最強のウォーリアー養成メニューをレクチャーします。🔗SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！パーソナル成果報告
アイソメトリックトレーニングを続けることで腕立て伏せの耐久力が確実に向上し、より多くの回数を正しい綺麗なフォームでこなせるようになります。
世界最強ハイプランカー養成トレーニングメニューの一例（概要）
⭐鬼の体幹を養成するアイソメトリックトレーニングメニュー
⭐ハイプランク強化用の腕立て伏せメニュー
⭐部分強化（適性テストで弱点を探る。フォーカス：三角筋、三頭筋、前脛骨筋など）
⭐スタビリティトレーニング...安定して動作を行うために必要な能力を数種目で鍛える
他、省エネフォーム開発、疲労分散の戦略、メンタル力強化法、ハイプランク用ストレッチ、特異的ウォームアップなどクライアントの個性に合わせてオーダーメイドで作成。
※ロープランクやハイプランクに代表されるアイソメトリックス運動は、体力や技術は勿論ですが特に忍耐力(精神力)が必要な種目で個人練習では鍛えにくい部分なので、腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーの叱咤激励を用いて精神的限界のラインを毎回引き上げリミッター外しのお手伝いをしていきます。
📒ハイプランク×アイソメトリックスの強化に役立つ関連記事紹介
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