2023年2月5日読了時間: 6分

プッシュアップ専門パーソナルトレーニングのメニュー-HIIT高強度インターバル

更新日：4月6日

腕立て伏せで「最強」になりたい！

腕立て伏せでカッコイイ体をボディメイクしたい。綺麗なフォームで高速腕立て伏せしたい。腕立て伏せ100回出来るようになりたい。 etc...

腕立て伏せに関する様々な願いをプッシュアップ専門パーソナルトレーナーが叶えます。

日本初！プッシュアップ専門のパーソナルトレーニングを始めました。

➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training

世界唯一の腕立て伏せマシンを使った独自のメソッドを用いて、パーソナルトレーニングの基本メニューの作成を行っていますが、腕立てマシンを使った腕立てに特化したオリジナルの自重トレーニングHIIT (高強度インターバルトレーニング)のオールアウトメニューを取り入れ限界まで体を追い込むメニューの一例をクライアントの筋繊維タイプ別に紹介します。

クライアントの筋繊維タイプ「遅筋(Type I)」の場合の初回メニュー

☑初心者

腕立て伏せ15秒間(各60秒休み)×3ラウンド

※トレーニング時間短め、回復時間長め

☑中級者

腕立て伏せ30秒間(各45秒休み)×3ラウンド

※トレーニング時間普通、回復時間普通

☑上級者

腕立て伏せ45秒間(各30秒休み)×3ラウンド

※トレーニング時間長め、回復時間短め

◎開始10秒前➡残り1分➡残り30秒➡10秒前の正確なカウントダウン音声もあるので、時間管理を気にせずインターバルトレーニングに集中出来ます。

◎初回以降、二回目➡三回目と個々の適正毎に少しづつメニューの強度を上げていきます。

腕立て伏せに特化したHIITヒット高強度インターバルトレーニングの効果は、心肺持続力、全身持久力スタミナ、筋力、俊敏性、パワー、スピード、回復力、精神力、腕立ての回数アップなどの強化が見込まれます。

私が筋持久力”全盛期”の20~27年前に筋肉番組対策で行っていたプッシュアップの最強インターバルトレーニングを初公開します。

1996年★筋肉番付クイックマッスル(3分間腕立て伏せ)香川大会予選

➡結果　記録183回　地区大会総合ランキング21位　最終全国ランキング23位

PUSH UP high-intensity interval MENU　3分間腕立て伏せ×12ラウンド(各1分休み)

趣味・特技がボクシングだったこともあり、ボクシング世界戦と同じ時間で練習しクイックマッスル全日本選手権で優勝する為に、超人的な追い込みトレーニングをしていました。

最初は3ラウンドからスタートし、若さの特権、中1日か2日の超回復で1ラウンドづつラウンド数を上げていき、10回目のトレーニングで12ラウンドに到達するプログラムです。

大会直前の練習では250回を出し、自信満々で臨みましたが、初めてのテレビ出演というのもマイナスに働き、緊張で筋肉がガチガチになり成果が出なかったのが悔しい思い出です。

2000年★筋肉精鋭三色筋肉(腹筋1分、背筋1分、腕立て伏せ1分)

➡結果　記録221回　予選全国ランキング1位　最終全国ランキング2位

PUSH UP high-intensity interval MENU　1分間腕立て伏せ×10ラウンド(各30秒休み)

腕立て伏せの競技時間が60秒と短いので各インターバル時間を30秒と短くしました。

クイックマッスルで練習していた運動時間3分間(回復時間1分間)に比べ、俊敏性とスピード、回復力強化が目的になります。

当時毎日行っていた新聞配達で階段昇降を2000段行っていたこともあり、足腰と体幹には絶対的な自信があったので、腹筋と背筋は最低限のトレーニングだけ行い、長所であるプッシュアップの記録を伸ばすHIIT高強度インターバルの練習メニューを重点的に行いました。

結果、腕立て伏せは1分間で105回と練習通りの実力が出せ予選大会で総合チャンピオンとなり、クイックマッスルで全国大会16人枠に出場出来なかったリベンジが叶いました。

2003年★30秒間腕立て伏せ(体育王国アーティスティックパフォーマー)

➡結果　記録102回

番組公認世界記録世界最速腕立て伏せWONDERFULの称号賞金200.000円獲得

PUSH UP high-intensity interval MENU　30秒間腕立て伏せ×8ラウンド(各3分間休み)

当時、出演中だったマッスルミュージカルの制作チームから30秒間100回超えの指令が出されていたので、元来持っていた規格外のスタミナとスピードの能力をベースに、1秒に3.3回以上のアベレージで行う必要性がある今回のミッション用に、敏捷性(減速からの加速、加速から減速を正確にコントロールする能力)と俊敏性(爆発的な加速力をどれだけ速く動けるかの能力)を限界まで引き上げる速筋の強化トレーニングメニューをテーマにしました。

インターバルは長めに取り、乳酸・グリコーゲンを完全回復させた上でセット数を重ねる毎に記録を上げる意識で行っていました。

目的はスピード×パワーなので回復時間を長めに取る事で、最大スピードを維持出来ます。

48歳の今、同じセットをしたら3分のインターバルでも最終8セット目になったら、回数は1セット目と比較して大幅に落ちるでしょうが、全盛期は数回落ちる程度に留めていました。

異次元・底なしの筋持久力と超人的な回復力を当たり前に保持していた頃が懐かしい...

結果、10秒間34回(秒速3.4回)のペースを30秒間崩さず、更に池谷式ではない「超高速動作でありながらしっかり肘を真っ直ぐ伸ばす」完璧な30秒間腕立て伏せを初のゴールデン番組出演でパフォーマンスする事が出来た100%満足の練習成果でした。

かつて筋肉番付でも26年前に「MUSCLE RECORD 9ミニッツ(9分間腕立て伏せ)」というインターバル系の腕立て伏せ競技が行われました。

👆短いですが、東京湾アクアラインの上で開催された9分間腕立て伏せの貴重な動画です。

ルールは3分間腕立て伏せ➡1分間休憩 × 3ラウンドで優勝したのは、伊藤忠夫氏の682回でした。ちなみに私も伊藤氏と三色筋肉決勝戦FINALで対戦経験があります。➡https://youtu.be/gUkYU1AF_a0?t=347

筋肉番付式の顎を付ける可動域の浅い腕立てとはいえ、1ラウンド平均227回はエグイです。この番組リアタイで見てましたが私の記憶が正しければ、1ラウンド目に300回近い記録を出していたと思います。当時は9分間(540秒)900回達成で賞金200万円が懸かってましたが、筋肉番付式のルールでもある程度の肘の伸ばしは必要なので確実に「無理ゲー」で、顎だけ動かせばOKの池谷式なら何とか達成出来るレベルだと分析します。

アゴを動かすだけなら3分間571回(チート込)出来るので、記録は1000回辺りになりそうです。機会があればマッスルレコードに挑戦してみようかな...