マッスルメモリーとは、過去に継続的に行っていた筋トレや運動によって身体が記憶し、再開した際により効率的に筋肉を成長させる現象のことを指します。具体的には、筋肉細胞内の核に留まる細胞核が残り、筋肉を再び鍛えるとこれらの核が再び活性化され、筋肉の成長が促進されるとされています。
この現象は、一時的に運動を中断した場合でも、筋肉量の減少を最小限に抑えることができるため、競技選手やトレーニーなどの筋肉を発達させたい人々にとって、非常に重要な要素となっています。
Muscle Memory PUSH UP vs Bench Press
腕立て伏せのマッスルメモリー
「腕立て伏せ」のマッスルメモリーの効果は確認されています。
2021年に発表された最新の研究・論文では、腕立て伏せを6週間行った後、2週間の中断期間を設け、その後再び6週間腕立て伏せを行った場合、中断期間中の筋肉量の減少が最小限にとどまり、再開後の筋肉増加が早期に現れたという結果が報告されました。
別の2019年に発表された研究では、腕立て伏せを週に3回行うことで、12週間で筋肉量が増加しました。その後、8週間の休養期間を経て、再び腕立て伏せのトレーニングを行ったところ、筋肉量の増加が速かったことが報告されています。この結果から、腕立て伏せによるマッスルメモリーの効果は、2か月以上持続することが示唆されています。
また再開後、腕立て伏せの回数を増やした場合に、筋肉繊維の合成が増加することが明らかになっています。この結果から、腕立て伏せを継続的に行うことで、筋肉繊維の合成が促進され、マッスルメモリーの効果が得られることが示唆されています。
腕立て伏せを行う際のフォームの重要性についての研究も発表されました。
この研究によると、正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、より多くの筋肉繊維を刺激することができ、効率的な筋肉成長を促進することができることが分かりました。
逆に、誤ったフォームで腕立て伏せを行うと、筋肉のバランスが崩れ、怪我を引き起こす可能性があるため、正しいフォームでのトレーニングが重要であることが示されました。
腕立て伏せのマッスルメモリーの効果に加え、正しいフォームでのトレーニングが筋肉成長を促進するために重要であることが、最近の研究から明らかになっています。
結論、腕立て伏せを行う際は、正しいフォームで行うことで、マッスルメモリーの効果を最大限活かせます。
ベンチプレスのマッスルメモリー
「ベンチプレス」のマッスルメモリーの効果も確認されています。
2020年に発表された研究では、ベンチプレスを12週間行った後、3週間の中断期間を設け、その後再び12週間ベンチプレスを行った場合、中断期間中の筋肉量の減少が最小限にとどまり、再開後の筋肉増加が早期に現れたという結果が報告されました。
また、ベンチプレスを行う際の筋肉が収縮するタイミングによって、筋肉繊維の刺激の強度が変わることが示されました。この研究から、ベンチプレスを行う際は、正しいフォームで筋収縮を促し、より効率的な筋肉成長を促進するために重要であることが分かりました。
さらに、ベンチプレスを行う際の負荷量の影響に関する研究もあります。
2021年に発表された研究では、高負荷でのベンチプレスによって、低負荷でのトレーニングよりも筋肉繊維の活性化が高く、筋肉の増加効果が高いことが示されました。
個人差がありますが、ベンチプレスのマッスルメモリーの効果は、一般的には数週間から数ヶ月間です。
また、ベンチプレスのバリエーションによっても、筋肉の成長に違いがあることが分かっています。ベンチプレスとインクラインベンチプレスを比較し、インクラインベンチプレスの方が大胸筋の活動量が高く、筋肉増加効果が高いことが示されました。そのため、目的に応じたバリエーションの選択が重要です。
結論、ベンチプレス行う際も、正しいフォームで行うことで、マッスルメモリーの効果を最大限活かせます。
マッスルメモリーが戻る期間を私の腕立て伏せ歴とベンチプレス歴で比較し検証してみた！
腕立て伏せやベンチプレスなど様々な筋トレやウエイトトレーニングにおけるマッスルメモリーは「嘘」だとか、筋肉記憶が戻る期間は「1ヶ月」「 1年」「2年」「 10年」「20年」とか情報が多くて「何年」で戻るのか「いつまで」効果が持つのかなぜかはっきりしません。
そこで私の28年間の腕立て伏せ歴とトータル200万回の腕立ての経験値を元にマッスルメモリーの効果を検証してみたいと思います。
ベンチプレス歴は、腕立て伏せと比較して短いですが、短期間で濃密なトレーニングを行い世界記録を連発していますので腕立てと合わせて紹介しているので参考にしてみて下さい。
では私の腕立て伏せ年表&ベンチプレス年表を簡単に紹介します。
詳しいプロフィール➡腕立て伏せ実績プロフィール
●17歳
ベンチプレスとの出会いは腕立てよりも3年早い17歳高校二年の時、ブルース・リーの映画「燃えよドラゴン」を見てその肉体に憧れた事がキッカケ。
新聞配達のアルバイトで貯金をしてベンチプレスセットを買ったのを思い出す。
ペンチプレスセットは実家に残したまま高校卒業でプロボクサーを目指し大阪に行く。
●20歳
TBS筋肉番付のサバイバル腕立て伏せ全国大会をTVで見たのがキッカケで、腕立て伏せの才能に目覚め腕立て伏せの練習をスタート。
それまでは筋トレは行っていたが、腕立て伏せに対してそこまで興味はなく30回以上はしたことがないような青年だった。
●22歳
関西テレビ8・8祭り真夏のカンテーレで、10kgのウエイトジャケットを着用して4時間連続で腕立て伏せを行う生放送企画にチャレンジ。3500回ほど行い敢闘賞で賞金10万円を獲得。
●24歳
・フジテレビ721チャンネル北野「新人間国宝3」で1時間腕立て伏せのギネス世界記録に挑戦し3396回の番組公式記録を出す。(当時のギネス世界記録3416回)
・ノンストップ腕立て伏せのギネス世界記録10,507回にチャレンジし、心が折れ休憩を3回取るも10,000回の腕立てを4時間40分で非公式ながら達成する偉業を成し遂げた。
20歳~24歳の5年間が人生で最も多くの腕立て伏せを行った時期で、中1日~中3日のいずれかで少なくとも1日1000回、多い時は1日8000回の腕立て伏せを行っていて、5年間の1日の平均回数は3000回という規格外のスタミナと体力で日本一のフィジカルモンスターになる為にひたすら腕立て伏せの量を行っていた。
●25歳
TBS筋肉精鋭の三色筋肉(マッスルジム)の筋トレ3分間競技に出場し、断トツ221回の新記録を叩き出し全国チャンピオンになる。5年間の武者修行トレーニングが報われた瞬間でした。
●26歳
三色筋肉でのパフォーマンスと活躍が認められ、全国区で知名度があったTBS主催のマッスルミュージカルの第一期メンバーに選ばれ、スピード腕立て伏せの演目「YMCAマッスル」の主役に抜擢される。以後28歳までの3年間にわたり腕立て伏せ演目のセンターを誰にも譲ることなく完璧に務めあげた。
●28歳
TBS体育王国「アーティスティックパフォーマー」のコーナーで、腕立て伏せ30秒間102回の超高速腕立ての世界記録(番組公認)を樹立する。
25歳~28歳の4年間は、舞台やイベント、テレビ番組への出演も増えて、企画に合わせてトレーニングを行うようになったので量より質にスタイルが変わり、スタミナトレーニングよりもスピードトレーニングの頻度が増えた。
一方で29歳からはメディアへの露出が減り、モチベーションが下がった事もあり、腕立て伏せは怪物級メニューから人並みのメニューへと落ち充電期間に入る。
●31歳
フジテレビ出資の動画投稿サイト「ワッチミー!TV」と協業で立ち上げた企画『超人発掘列伝theパフォーマーズ』の”団長カイデ”としてメディアに復活したのをキッカケに、肉体改造をすべく本格的な腕立て伏せのトレーニングを再開する。
この時期は、千葉マリンスタジアム(当時)のプロ野球公式戦前のイベントで、オリンピック選手と腕立て伏せバトルをするなど、イベントやステージで腕立て伏せをする機会が増えてきたのでモチベーションが上がり、腕立てのメニューもハード仕様で行っていた。
●33歳
35歳の時に超人発掘列伝theパフォーマーズの企画が終了し、腕立て伏せの頻度は再び落ちて、ダンベルベンチプレスや加重チンニング(懸垂)など高負荷のウエイトトレーニングに本格的に移行する。※ダンベルであってまだバーベルのベンチプレスには目覚めてない。
●38歳
ウラマヨ！(関西テレビ)に出演し、パフォーマーとしてではなく初めて超人プロ社長としてスタジオで腕立て伏せのデモンストレーションを行う。
VTR紹介では、スーツに似合う筋肉のボディメイクを熱く語るシーンあり。
38歳から45歳まで7年後YouTubeで腕立て伏せデビューするまでは腕立て伏せは人並みのメニューを継続する。
●44歳
フジテレビ芸能界特技王決定戦TEPPENベンチプレスの武田真治を見たのがキッカケで、高校卒業以来26年の四半世紀を超える期間を経て、ベンチプレスのトレーニングを始める。
体重8割44㎏の重量でベンチプレス109回の衝撃は、24年前に筋肉番付サバイバル腕立て伏せで高校生が1200回の記録を出したのをTVで見たときに近い衝撃を覚えた。「すごい」！
実に高校卒業以来となるベンチプレスを真剣にやってみようと26年振りにベンチプレスセットを買って今の筋力レベルを計る。
腕立て伏せのトレーニングで培ったマッスルメモリーの効果やテクニックもあってか、トレーニングやる度にどんどん回数が増えていき腕立てに出会った頃のようなワクワク感を久しぶりに感じ、これは「イケる」と過去に1200回という不滅の記録を練習で超えながらチャレンジする機会に恵まれなかったことを思い出し、今度は109回の不滅の記録を練習で超え、夢のTEPPENに出演し最高のパフォーマンス見せたいと本気で考え計画的に特訓を開始する。
●45歳
YouTubeに今まで一切、プライベートな腕立て伏せの動画を投稿してなかったが、パンデミックが要因で腕立て伏せチャレンジの動画投稿を決意、実に7年振りの本域の腕立て伏せトレーニングの開始となる。
挑戦種目で目を付けたのが、難易度が高く日本人ではほとんど実演者がいなかったメディシンボール3個を使った腕立て伏せでギネス世界記録の種目にもあったので「これだ」と直感しギネス世界記録公式ルールの規格サイズのメディシンボール3個を購入しトレーニングを開始。
そして数か月間のトレーニング期間を経て4つの前人未到のメディシンボール腕立て伏せチャレンジを行いそれぞれベストパフォーマンスを見せました。
(1)武田真治の筋肉リズム体操テーマ曲の2秒に1回のペースで力の限界まで続け「2分56秒で88回」の腕立て伏せを行った。
(2)筋肉番付の腕立て競技THE FINAL PUSH UPとの映像コラボで、和太鼓(約3秒に1回)のテンポに合わせて限界まで腕立て伏せを行い記録は215回(10分51秒)
(3)普通の腕立て伏せでもクリアが難しいサリーアップチャレンジを不安定なメディシンボール3個の上から落ちずに、ストリクトなフォームで行い日本人初の成功者となる。
(4)太鼓の2秒に1回のテンポでスーパーフルレンジ可動域の腕立て伏せを力尽きるまで競う地獄の筋持久力テストで記録3分間超えの93回を出す。
●46歳
およそ2年のトレーニング期間を経て満を持して4つのノンストップ・ベンチプレスの世界記録にチャレンジする。
🔥ベンチプレス20㎏連続で1453回挙がる?【体重58㎏でチャレンジ】
YouTubeで確認出来た世界記録が550回なので1000回超えは規格外といえる。
🔥ベンチプレス30㎏連続で568回挙がる?【体重50%の重量でチャレンジ】
武田真治でも練習時の30㎏はノンストップ連続100回なので500回超えは驚異的。
🔥ベンチプレス44㎏連続で123回挙がる?【体重80%の重量でチャレンジ】
武田真治でもTEPPENで記録したノンストップ(連続挙上)は87回なので凄さが比較できる
🔥ベンチプレス20㎏連続で1分間に行った最多回数【110回】
フルレンジ可動域かつ肘を完全に伸ばして行うストリクトなルールで、110回は凄い
●47歳~48歳(現在)
PUSH-UP💫THE HEROの企画スタート
「TBS 筋肉番付やスポーツマンNo.1決定戦の腕立て伏せ競技で使われていた腕立てマシンの進化バージョンを製作し、”プッシュアップ”をテーマに様々なエンタメ企画を世界に発信」
自身も、メディアにPUSH-UP💫THE HEROの存在を知ってもらうべく、腕立てマシンの製作者デモンストレーターとして様々な腕立て種目の記録にチャレンジし動画を毎週公開中。
~賞金チャレンジ企画~
100秒間腕立て伏せ最強ランキング(最高賞金100万円)
60秒間腕立て伏せ最強ランキング (最高賞金10万円)
30秒間腕立て伏せ最強ランキング(最高賞金30万円)
このように筋肉の全盛期から20年経った今も、世界最強の48歳として40代としては世界最強クラスの筋持久力とスピードを持つ身体能力怪物としてメディア露出を虎視眈々と狙っています。
まとめ
腕立て伏せ
腕立てを28年間行ってきた腕立て伏せ歴の中で、年度ごとに回数や量の大小はありますが、大きなブランクがなかったのが特徴です。
腕立て伏せを全く行わなかった時期も28年の間で何度かありましたが、空白は数か月から長くても半年程度でした。
半年後のブランク明けでも、比較的早く腕立て伏せの感覚を取り戻せていました。
重要なのがマッスルメモリーの戻りのスピードは、瞬発力と持久力で違いがあることです。
一般的には、瞬発力(速筋)の方がマッスルメモリーの戻りが早いとされています。
瞬発力は、短時間で最大限の力を発揮するための力なので、短期間でのインパクトのあるトレーニングによって、筋肉が記憶することがあります。例えば、重量を増やして行う最大重量挙上のようなトレーニングがその代表的なものです。
腕立て伏せで言うと、爆発的パワーが必要な「30秒間高速腕立て伏せ」が該当し、この種目であれば急にテレビ番組からオファーが来ても、数週間のトレーニングでベストパフォーマンスの水準近くまで戻せる可能性が高いです。
一方、持久力(遅筋)の場合は、より長期間のトレーニングが必要で、マッスルメモリーの回復には時間がかかるとされています。持久力は、長時間の運動に必要な筋力であり、持続的な低強度の運動によって鍛えることができます。そのため、筋肉が記憶するためには、より長期間のトレーニングが必要です。
腕立て伏せで言うと、エターナル筋持久力が必要な「3分間腕立て伏せ」が該当しますが、少し腕立てメモリーが戻るまでに時間がかかるので、TV番組からオファーが来る場合は、数か月間は必要で最低でも一か月間のトレーニング期間は必要です。
Q.マッスルメモリーはアイソメトリック（等尺性）とアイソトニック（等張性）の運動の違いで効果や持続時間は変わる？
アイソメトリック運動では、特定の姿勢や関節角度での筋力発揮に対する神経系の記憶が長く持続します。これは静的な姿勢に関連する記憶なので、長期間運動を中断しても、再開時に同じ姿勢での力の発揮が比較的早く回復する傾向があります。
アイソトニック運動は、動的な動作に対する筋肉と神経系の適応が関与しています。動作全体に対応する筋肉の記憶が強化されるため、再開時に動作全般のパフォーマンスが比較的早く戻ります。しかし、より複雑な動作を伴うため、アイソメトリック運動よりも時間がかかる場合もあります。
どちらの運動も、基本的には神経系と筋細胞の適応によって長期間のマッスルメモリーが維持されるため、大きな差が生じることはないでしょう。
マッスルメモリーは数か月程度が一般的ですが、最長で「数年間持続」するという研究者もいるなど、これが正解というものがないのがマッスルメモリーの世界なのです。
ただ個人的な感覚では、トータル200万回もの腕立て伏せを肉体に刻んだ血と汗の筋肉痛のマッスルメモリーはそう簡単に消えるとは思えず、仮に今後10年間のブランクがあっても体には腕立ての細胞核が残り続ける状態になっていると確信しています。
ベンチプレス
ベンチプレスのトレーニング期間は、腕立て伏せに遠く及ばず、トータルで3年間弱ですが非常に質の高い集中力を高く保てたハイクオリティ期間でした。
ベンチプレスに関しては本格的に行うのは実に26年振りで、マッスルメモリーもクソもないのですが、10年程前にダンベルベンチプレスにハマっていた時期があり、数年間トレーニングをして最終的に80㎏(片手40㎏)まで重量を上げれたので、バーベルを使うベンチプレスとは似て非なるものですが、使われる筋肉や軌道はベンチと通ずるところがあるので、マッスルメモリーに少しは貢献したかもしれないと分析しています。
ちなみに初回のベンチプレスのトレーニングは、対TEPPEN用を意識したメニューでした。
2019年02月03日 重量 27.55kg 記録130回 ペース 3.14秒 時間 6分46秒
👇2年の7ヶ月の訓練を経てここまでレベルアップ
2021年09月10日 重量 44.50kg 記録145回 ペース 4.97秒 時間 12分6秒
期間中、バーベルシャフトを胸に強くぶつけたのが原因の胸の怪我(大胸筋損傷)で、ベンチプレスの動作が出来ない数か月のブランクが有りましたが、その間は、痛めた箇所に負担のいかない、高強度の腕立て伏せや、ダンベルベンチプレスを代替種目として行い、筋肉の減少を最小限に抑える努力をしておかげで、怪我から復帰後、重量、回数ともに怪我以前の状態まで早めに戻すことに成功しました。
ベンチプレス4つのチャレンジはそれぞれ数か月のトレーニング期間で断続的に行ったので、マッスルメモリーをうまく利用してそれぞれ性質の異なるチャレンジでうまく相互作用が働きベスト記録が出せたので満足でしたね。
ベンチプレスは、千鳥の鬼レンチャン【筋トレサバイバルSP】の企画で、練習して以来なので、現在まで4ヶ月ほどのブランクになります。
この程度の空白であれば、世界を震撼させたバーベル20㎏×ノンストップ1000回以上の記録は、数か月のトレーニングで出せると思います。
腕立て伏せとベンチプレスの専門家スペシャリストとして、最高のパフォーマンスを披露します。筋肉番組からのオファーをお待ちしています💪
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