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モンスター井上尚弥のトレーニングメニューから腕立て伏せで怪物になる理論！

更新日：9月19日

先日の世界スーパーバンタム級4団体王座統一戦でルイス・ネリを葬り去ったモンスター井上尚弥が実践してきたボクシング競技のトレーニングメニューから、腕立て伏せ競技で怪物になる理論を探っていきます。

モンスター井上尚弥のトレーニングメニュー一例を紹介

私も10代後半～20代前半の間、プロボクサーを目指してボクシングジムに通っていたので、井上尚弥の凄さが分かるし、リスペクトしていますしボクシングのトレーニングの厳しさも理解しています。

WBA]世界バンタム級王者・井上尚弥（25）当時の1日の熱海合宿時のメニュー

❶ 階段と踊り場が連なる最長114段となる階段トレーニング

❷ 30段の階段ダッシュ×4本、68段×4本、114段×5本、手押し車で30段×10本

❸ 空気椅子30秒から30段のダッシュを5本

❹ 両足でジャンプしながら68段上るのを5本

❺ 馬跳び20回から114段のダッシュを3本

❻ 300メートルの上り坂ダッシュ3本

合計2094段の階段を上りきる超過酷なメニューで下半身を徹底的に鍛える“地獄トレ”です。

他にも、上半身のヒッティングマッスルを鍛えるトレーニング法として「ハンマートレーニング」「バトルロープ」「綱のぼり」なども行っています。

私も井上尚弥と同じ25歳の時に、新聞配達で毎日2000段以上の階段を上り下りしてましたが、上りだけなら1000段超なのでフィジカルモンスター対決では負けています。

またボクシング合宿も二泊三日のスケジュールで経験したことがあり、尋常ではない走り込みの量で合宿終了後、一週間以上、足全体と腹筋の筋肉痛がえぐかったのを思い出しました。トイレで便座に座るのも立つのも一苦労でしたからね。

PFP1位ラスボス井上尚弥は腕立て伏せを行うのか?

ノーマルな腕立て伏せはあまり行っておらず、手押し車や上の写真のような足を高い位置に置いて行うデクライン・プッシュアップなどあくまで筋トレとしての腕立て伏せではなく、ボクシングのフィジカルに役立つメニューだけを計算して取り入れている印象です。

腕立て伏せで怪物になる理論を紐解く！

（下半身をいじめ抜くトレーニングメニューで筋肉に効いた箇所）

◎ふくらはぎ、太もも裏、上半身、体幹

（下半身をいじめ抜くトレーニングメニューで向上したボクシングスキル）

◎ボクシングでいろんな角度でパンチが打てるようになる

◎今迄以上にパンチが乗り強度も上げられる。KOを積み重ねてきた強打が更にパワーアップ

パンチをいかに正確に強く当てるかを競うのがボクシング、パンチは打つのは上半身ですが、下半身のパワーがいかにパンチの強打とスピードに重要なのが分かります。

効いた4つの筋肉は、腕立て伏せでも使われる重要な鍛えるべき筋肉です。

腕立て伏せもボクシングと同じプッシュ（プレス）動作が基本の運動です。メインは上半身を使いますが、下半身のパワーを上半身と連動させる事でより大きな力を発揮出来ます。

腕立て伏せ競技で最強になる為に必要な筋トレBIG3（筋肉ビッグスリー）

腕立て伏せは全身の大筋群アウターマッスルを使うため上半身と下半身全ての筋肉が重要になってきますが、あえて優先すべき上位3つの筋肉だけを上げると以下のようになります。

❶上腕三頭筋

一般的に筋力トレーニングとしての腕立て伏せの「主働筋は大胸筋」で、「協働筋は上腕三頭筋と三角筋前部」ですが、回数（スピード）を争う競技ゲームとしての腕立て伏せは『主働筋は、上腕三頭筋と三角筋前部』で『協働筋は大胸筋』と私は定義しています。

※但し、フォームの違いや筋肉の質などで効きやすい箇所は個人差があるので一概には言えません。

腕立て伏せを競技として考える場合、「肘をまっすぐ伸ばす」「肘を曲げる」2つの技術が最優先されます。

「胸付台」を使った競技なので、胸付台の高さに合わせて身体をどこまで下げるかコントロールする力も必要なので「肘を曲げる」技術も必要なのです。

伸ばす曲げるをいかに速く行うかに必要な筋肉は「上腕三頭筋」が鍵を握っています。伸ばす時は緊張させ、曲げる時は弛緩させることで質の高い効率的な屈伸が可能となるのです。

腕（肘）をまっすぐ伸ばすテクニック紹介

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❷大腿四頭筋

過剰な階段上り（オーバーワーク）による太ももの疲労、及び階段上りをさぼっていた時期（アンダーワーク）の腕立て伏せの回数低下に繋がる体験を何度もしており、公式なエビデンスこそありませんが、下半身のコンディションと腕立て伏せのパフォーマンスは直結していると確信を持って言えます。

ボクシングの世界で「パンチは足で打つ」と言うように、腕立て伏せの世界でも「脚」の筋肉は重要なので大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉群をハードワークする事は、腕立て伏せ競技において大切な要素となります。

以下の記事で下半身の重要性を詳しく解説しているので是非チェックしてください。

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❸体幹

チーム井上尚弥が強化合宿で階段上りを重要視している理由は、階段上りで下半身に加えて体幹も同時に鍛えられることです。

体幹は身体の中心部であり、ボクシングでのパワーの発揮、バランスと安定性の源として不可欠な箇所です。腕立て伏せも同様に体幹が強化されると、腕立て伏せで全身の筋肉を連動させることができるので効率的な動作とパワーの発揮が可能となります。また、体幹の制御が向上することで、腕立て伏せの動きをより正確に調整コントロールし、競技能力も上げることができます。

重力に逆らって階段を走って上るトレーニングメニューは脚と体幹を使うので、敏捷性、バランス、ボディ・コーディネーションなどの効果が得られます。

以下の記事で体幹の重要性を詳しく解説しているので是非チェックしてください。

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モンスター井上尚弥の真の強さはパンチ力でもスピードでもなく「一番はメンタル」

どれだけ鍛錬を積んでも、プレッシャーに弱い豆腐メンタルでは、100％のパフォーマンスを発揮する事が出来ません。

井上尚弥は、どんなに実力差があっても対戦相手の下馬評をあえて“同等”と断言し、最強ボクサーに見立てたイメージトレーニングをしながら決戦のリングに向かい

先日のボクシング世界スーパーバンタム級4団体王座統一戦では東京ドーム超満員のメインイベンターという規格外のプレッシャーに打ち勝ち年間最高試合の主役を演じました。

またルイス・ネリの左フックで、アマプロ100戦以上を通して人生で初めてダウンを喫した井上尚弥選手も普段の練習からダウンした時の対策としてイメージトレーニングを行っていて、本当にダウンした時も落ち着いていたため呼吸も深くダメージのリカバリーも速かったように見えました。

腕立て伏せで怪物になるには、フィジカルトレーニングと同じくらいにメンタルトレーニングにも力を入れるべきなのです。「Aim for the monster with push-ups...」