人体最強のパワーを持つヒーロー筋"上腕三頭筋"の力でアームスピードを加速する
- PUSH-UP💫THE HERO
- 14 時間前
- 読了時間: 8分
今回「上腕三頭筋」の魅力に焦点を当てるにあたり前回の記事🔗普通の腕立て伏せの筋体積は逆転する！❶上腕三頭筋❷大胸筋中部❸三角筋前部をざっくりおさらいします。
「正統的な腕立て伏せ」の主動作筋（部位別）体積上位
1位 上腕三頭筋 全体 620㎥
2位 大胸筋 中部243㎥
3位 三角筋 前部123㎥
上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の3つに分かれ、それぞれ異なる特徴を持つ
長頭：最大の体積を持ち、肘の伸展と肩関節の動きに関与
外側頭：長頭の外側にあり、筋力発揮時に活躍し、肥大しやすい
内側頭：肘周辺の深部にあり、持久力が高く、日常動作で頻繁に使用
◎肩幅強の手幅による正しいフォーム化では上腕三頭筋全体を同時強化可能
◎3分間腕立て伏せでは、肘の伸び率の精度が1%向上すると速度が低下し、回数が1回減少。逆に精度が1%低下すると速度が上がり、回数が1回増加する
【上半身主動筋の強さランキング】※自身の過去のトレーニングキャリア基準
1位 上腕三頭筋 2位 三角筋前部 3位 大胸筋中部（強さ＝パワー×スピード×スタミナ）
上腕三頭筋が最も強いのは、プレス系の動作やスピードを活かした動きに優れているから
人体最強の速筋パワーを持つ"ヒーロー筋"上腕三頭筋の力でアームスピードを加速する方法
まず腕立て伏せの上半身（主動作筋）3つの部位の速筋と遅筋の割合を見てみましょう！
💪三角筋前部 速筋42.9% 遅筋57.1%
💪大胸筋中部 速筋57.3% 遅筋42.7%
💪上腕三頭筋 速筋67.5% 遅筋32.5%
三角筋は遅筋の構成が多く高回数に適しています。大胸筋は速筋の構成が多くパワー発揮に優れているものの高回数になればなるほど疲労度が増していくのが特徴です。
そして、
上腕三頭筋は速筋線維（白筋）の割合が「67.5%」と、実は人体の筋肉で最も速筋線維の多い特別な部位なのです。
ヒーロー筋「上腕三頭筋」の特徴
速筋線維は、短時間で大きな力を発揮する能力に長けており、瞬発力を必要とする（爆発的な腕の伸展）において上腕三頭筋は、他の筋肉群よりも迅速に大きな力を発揮できる「ヒーロー筋」として特別な存在！この性質を活かすことで、腕立て伏せ中の上半身の推進力が増大し、動作全体のスピードが向上します。
このように腕立て伏せ競技では、上腕三頭筋が最もパワー発揮に優れた主動筋。腕立て伏せのフォームを支配する「肘をまっすぐ伸ばす」ために不可欠な要素で、完璧なフォームの追求には上腕三頭筋の強化が必須です。腕を伸ばしているつもりで伸びていない人は、上腕三頭筋の筋力が弱い証拠です。
私の場合は上半身最大の武器である上腕三頭筋の性能「超アームスピード」を最大限活かしたパフォーマンスが最適の選択なのです。
腕立て伏せにおけるアームスピードとは!?
腕（および肩・胸の協働筋群）が腕立て伏せのプッシュフェーズで発揮する肘の伸展速度を指す。具体的には、筋肉が収縮して身体を持ち上げる際の瞬発力や、筋繊維の発火速度・連動性に関わるもので、爆発的なパワー（エクスプローシブパワー）の指標。これが高いと、短時間で大きな力を発揮でき、動作のスピード・パワー面でも優れたパフォーマンスを示しアームスピードを上げれば腕立て伏せの回数も比例して上がります。
爆発的なアームスピードを加速するトレーニングメソッド3選
💪プライオメトリックトレーニング・プッシュアップ（爆発的腕立て伏せ）
種目❶クラッププッシュアップ（Clap Push-up）
腕立て伏せの動作中、床から一気に体を持ち上げ、空中で手を叩く動作を取り入れることで、上腕三頭筋の爆発的な伸展力を強化します。
種目❷ボックスプッシュアップ
手を高い位置（プラットフォームやボックス）に置き、通常の腕立て伏せよりも短い可動域で素早く動作することで、神経筋反応を鋭敏にします。
上級者メニュー
種目❸メディシンボールプッシュアップ
以下動画では、5kgのメディシンボールを1個、2個、3個使用し、腕立てを応用したプライオメトリックトレーニングで瞬発力を強化するエクササイズや、バランスを鍛える体幹トレーニングを紹介しています。さらに、実践のコツやポイントも分かりやすく解説。フィットネス初心者向けのシンプルな動きから、全身の体幹力と集中力をフルに発揮しなければ1回も成功できない超上級レベルのワークアウトまで幅広く収録。筋力やバランスに自信のある方は、ぜひ挑戦してみてください！
💪エキセントリック×エクスプローシブパワーの組み合わせ
目的
筋繊維の制御力を高め、速筋のリカバリーと連動性を向上させる。
実施方法
腕立て伏せの下降（エキセントリック）フェーズを意識的にゆっくり行う（例：4～6秒かけて降下）。下降フェーズで筋肉に一定の負荷をかけた後、瞬発的にプッシュフェーズに移行する。この方法で筋肉の制御力と爆発力の両面を強化する。
💪「Timed Reps Fastest Elbow Motion」PUSH-UP💫THE HEROオリジナル
私と同じ上腕三頭筋が一番強いタイプにおすすめの「ハンドスピード」を上げ腕立て伏せのスピードアップ（回数アップ）するテクニックを1つレクチャーします。
腕立て伏せ動作の「上げる」フェーズをできるだけ速く行い、反動を利用して次の反復にスムーズに移行することで、速筋線維の動員と神経伝達速度を高めます。
速筋線維の特性と適応
上腕三頭筋の人体No.1の速筋線維は爆発的な力発揮に優れ、プライオメトリックや高速トレーニングで最大限に活用可能。高速動作の反復により神経筋伝達が向上し、より素早い筋収縮が実現。継続的な実施で適応が進み、動作時のパワー（力×速度）が向上する。
軽負荷・高速動作のセット
動作速度（高速テンポ）を重視したトレーニングを実施し、正確なフォームを維持しながら連続した高速反復を行うことで、筋力とスピードの両面を鍛える。
やり方（モーション・テクニック）
肘の周辺に位置する上腕三頭筋の中では持久力が高い筋肉「内側頭」を最大限生かすテクニックで、肘が伸びた状態”ロックアウト”から（肘が縮む屈の方向）への”瞬間の切り返し”を爆発的に動作させるイメージで行います。このテクニックで大事なのは「肘関節」への最大限の集中力と意識を持つマインドマッスルコネクションの技術と習得が必要です。
この技術には上腕三頭筋の持つ天然の最強瞬発力（ハンドスピード：俊敏性×敏捷性）と高度に鍛えられた筋持久力そして三頭筋の筋肉の力を抜いた時の豆腐のような柔らかさ（柔軟性）と筋肉の力を入れた時の鋼鉄のような硬さが必要です。
上級テクニックとして「脱力しながら切り返し」が出来ると速度をUPさせると比例して疲労してしまう速筋優位の上腕三頭筋のエネルギー消耗を最小限に抑える事が可能となります。
上腕三頭筋を「超速筋繊維」に進化させよ！
激レア「超速筋繊維」は陸上競技で例えると「100メートル競走」の世界記録保持者の筋肉に例えられます。シンプルに30秒間腕立て伏せのトレーニングが、ヒーロー筋"上腕三頭筋"のアームスピードを鍛えるのに最適なメニューです。
令和版クイックマッスル30セカンズプッシュアップでのコツは、胸カウンターに胸が触れた瞬間をトリガーに爆発的な肘の切り返しを行い、30秒間高速テンポを継続することです。
人体最強のパワーを持つヒーロー筋"上腕三頭筋"の魅力を感じて戴けたでしょうか？
腕立て伏せのトレーニングで最も加速スピード能力を高められる回数アップに直結する上腕三頭筋は数多の筋肉の中でも最も重視しなければならない筋肉部位と認識すべきなのです。
3ミニッツプッシュアップ / 3分間腕立て伏せの最新動画
ヒーロー筋"上腕三頭筋"のスパルタ特訓でアームスピードの加速度を体験してみませんか？
腕立て伏せの専門パーソナルトレーニングでは実践も交えて「技術」を体感して戴けるので、腕立て伏せで自分のフィジカルとメンタルを変えたい人は是非検討してみて下さい。
お問い合わせ・お申し込みは下記のリンクから！
腕立て伏せ最強の男が教えるパーソナルトレーニングへ今すぐ申し込む！
筋肉プロジェクト【腕立て伏せマシンのレンタル×パフォーマー】
腕立て伏せを"極めた"腕立て伏せを"知り尽くした"腕立て伏せの"超人"が一から設計しデザインした史上最強の筋トレ映える”パフォーマンスマシーン”をあなたの手に！！
フルレンジ・プッシュアップで筋肉番付に挑戦！筋トレ猛者なら腕が鳴る腕立てマシンはレンタル可能。個人・法人問わず日本全国どこでも出張・派遣が可能です！
コメント