インクラインプッシュアップIncline Push Upとは、通常のプッシュアップを変形させたエクササイズで、手を台やベンチなどの高い位置に置いて行うプッシュアップ。このエクササイズは負荷が軽くなり簡単に腕立て伏せができるため、初心者に適しています。
間違いやすいデクラインプッシュアップ Decline Push-upとの違いは、台やベンチに手を置くか足を置くかの違いで足を置くのがデクラインで手を置くのがインクライン。
主な違いは、 角度と負荷と効く部位になりデクラインでは足を高くするため、負荷が増すので上級者向け。インクラインでは手を高くするため、負荷が軽減され、初心者向け。インクラインは大胸筋下部に効く。逆にデクラインは大胸筋上部に効くのが特徴。
インクラインプッシュアップのフォームは、手を置く高さが変わるだけで通常の腕立て伏せと同じです。重要なのは足を伸ばして、頭からかかとまで体を一直線に保つことです。
負荷が軽いので筋力が弱い人が正しいフォームを学ぶ練習に最適です。また初心者が筋力をつけて、通常のプッシュアップに移行するためのステップとしても使用されるのも特徴。
やり方によっては広背筋や二の腕も活性化させることができるので、女性のプロポーション維持にも効果があるエクササイズです。
女子･シニア･子供向けインクラインプッシュアップ新競技
床でのフルレンジ・プッシュアップが出来ない女子やシニア子供向けに新競技「インクライン・フルレンジプッシュアップ」を提案します。
簡単に説明すると、上の画像の緑の箱上部に下の腕立てマットと胸スイッチボタンを置くだけで競技化が成立します。
高さは綿密にシミュレーションの必要がありますが、可動域がフルモーション・プッシュアップであることを考えると30㎝以下が妥当かと思います。少し実験してみましたが50センチとか角度を付けすぎると難易度が下がるのは勿論ですが、何より手首の角度が大きく変わるのでスイッチに胸が届かなくなるので台も斜めにする必要性が出てきます。
膝つき腕立て伏せや、四つん這い腕立てより難易度を上げられるので、フルレンジ・プッシュアップの女性版として、ウーマンのみシニアのみ、キッズのみのカテゴリ別の腕立て伏せ大会や腕立て伏せコンテストのイベント企画があった場合はこの競技種目を採用したい！
令和の最強女性を決める腕立て伏せコンテスト「女性版PUSH-UP100」最も美しく最も速く腕立て伏せ100回を達成する最強女子は誰だ⁉︎
インクライン・フルレンジプッシュアップを競技種目としてイベントで行う際のルール概要
1. 基本ルール
高さの定義
手を置く台の高さを明確に規定。ベンチの高さは30cm程度に統一する
フォームの動作
体を真っ直ぐ保ったまま、肘を曲げて胸が台のスイッチに触れるまで下ろす。次に、腕を完全に伸ばして元の位置に戻る。
反復回数のカウント
フォームや反復回数の正確さを確認するため自動計測器「腕立て伏せマシン」の使用。正しいフォームで行われたインクラインプッシュアップのみがカウントされる。肩のセンサーと胸スイッチの両センサーで回数を管理する。
2. 時間制限と回数制限
時間制限方式
一定時間（例えば1分間）以内に、何回のプッシュアップができるかを競う。
回数制限方式
決められた回数（例えば100回）を、できるだけ早く完了する時間を競う。
3. 部門分け
レベル別
初心者、中級者、上級者に分け、適切な挑戦ができるようにする。レベルに応じて時間と回数、台の高さを調整していく。
性別や年齢別
公平な競技を提供するため、性別や年齢に応じてクラス分けも行う。
壁腕立て伏せウォールプッシュアップの効果
インクラインプッシュアップより難易度が低いのが「ウォールプッシュアップ壁腕立て伏せ」です。筋力の弱い女子、シニア、子供向けに非常に効果的なエクササイズです。
壁を使って体を支えるため、体重の一部（約30％）しか使わず、筋力の弱い人でも腕や肩にかかる負荷が少なくて済むので初心者や体力に自信のない人でも安全に行えるため、さまざまな年齢や体力レベルの人に適しています。
壁腕立て伏せ3つの特徴
❶関節に優しい
壁を使うことで関節への負担が軽減され、特に肩や肘、手首に負担がかかりにくいので、高齢者シニアや関節の弱い人でも安心して行える運動。
❷体幹の強化にも有効
インクラインプッシュアップ程ではないが、体をまっすぐ保つために腹筋や背筋も軽く使うので、全身の筋肉がバランスよく働き、筋力が弱くても姿勢改善や体幹強化に役立つ。
❸安全でケガのリスクが少ない
壁を使うため、床で行う通常のプッシュアップよりもバランスを崩すリスクが少ないので特に高齢者や小さな子供にとって、安全性が高いことが大きな利点。
壁腕立て伏せ3つの魅力・メリット
❶誰でも簡単に始められる
特別な機器や道具は必要なく、自宅や公園など、壁さえあればどこでも気軽に実践できる。また、ウォールプッシュアップは運動経験のない人でもすぐに始められるシンプルな動作。
❷ノーマルプッシュアップへのステップアップ
腕立て伏せができない人でも、ウォールプッシュアップから始めて少しずつ筋力をつけることで、将来的にはインクラインプッシュアップ➡床でのプッシュアップへとステップアップできる段階的なトレーニング。
❸負荷調整が簡単
壁に対する体の角度を調整することで、負荷を増減できます。壁に対して体が垂直に近いほど負荷は軽く、後方に下がり斜めにして角度をつけることで負荷が増えるので、各自の筋力に応じた強度でトレーニング可能なのでインクラインプッシュアップの代わりにもなる。
筋トレ歴０の筋肉のない男でも、第一段階で壁腕立て伏せを毎日100回から始めて最終的に床でのフルレンジプッシュアップ100回の連続回数まで向上させることが出来るのです。
かつては筋肉番付のクイックマッスル（3分間腕立て伏せ）でも女子部門があり筋肉女子や筋トレ女子、キッズ子供が大活躍しヒーローガール（伝説の腕立て少女）が登場しました。
スポーツイベントのコンセプトやテーマで「女子のみ」「子供のみ」「シニアのみ」に参加者や出場者を限定した筋肉競技や筋トレ競技を企画したいイベント会社があれば力になれますのでお問い合わせください。
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