TBS「大晦日オールスター体育祭」で復活した3分間腕立て伏せクイックマッスル改め「3ミニッツプッシュアップ」をテレビで見て興奮を抑えられず自宅でチャレンジした人も多くいることでしょう。
記事でも昨年にスポ男でクイックマッスルが復活する場合のアイデアや提言を記事にし番組スタッフにインスパイアされていて予言のように当たっています(笑)
当社オリジナルのカウンティング方式「胸で押すカウントボタン」は2022年6月に世界初のデジタル腕立て伏せマシンとして日本で完成しています。
当社の腕立て伏せマシンを利用すれば番組が製作した腕立て伏せセットを超えるクオリティーと難易度で「プッシュアップズハイ」を体験できます！
番組のルールと全く同じ環境でチャレンジできます。
★番組共通ルール★
❶胸のカウントボタンを押す方式
❷カウントボタンの高さ10㎝
❸手幅60cm
番組ルールで物足りない腕立て伏せ上級者には「究極版」のレギュレーションもご用意。
★究極版ルール★
❹肘を100％伸ばし腕をロックアウトする
❺手の位置をカウントボタンの真横にし胸の位置でカウントを取る
❻体をまっすぐ保持（レスト中も腹を落としたり腰を上げたりしない）
❼足を閉じる
PUSH-UP💫THE HEROでは、究極版の挑戦を推奨しています。
番組のルールだけだと動画を見れば一目瞭然ですが、肘も伸ばさなくていい、カウントボタンに腹を当ててもいい、腕立て伏せのフォームも腰を曲げようが腹が落ちようが問わない...
このように言い換えられるので「ズル」をした者が回数上位になっています。
ちなみにフォーム無視の番組共通ルール3点だけでOKならチートテクニックのフル活用で私なら200回超えも簡単に可能です。
例えば「肘はまっすぐ伸ばさず75%以下に抑える」「両手をカウントボタンの平行位置でなく上部に配置し腹の位置で当てる」「動作中は体幹（コア）の緊張を解き、レスト中も腰をくの字に曲げて肩と腕への負荷を逃がす」などのチーティングのテクニックで回数は大幅にアップします。
「世界で最も胸のカウントボタンで実戦練習を積んできた男」でも究極版ULTIMATE-Half Range Motion-だと、この記事の公開日時点で141回が最高記録なので、いかにストリクトなルールがより過酷かお分かりでしょう。
これらの問題提起はクイックマッスル時代からの課題で、3ミニッツプッシュアップになっても根本的には変わっていないのが現状で、スポ男で正式種目として採用する場合の大きな課題でしょう。
悪魔の3分間腕立て伏せ攻略法を腕立て伏せマシン製作者が解説！全部の能力を完全制覇できる水準に保つ「総合力」がコツ！
まず3ミニッツプッシュアップ攻略法を7つの公式ルールの項目ごとに解説していきます。
★番組共通ルール★
❶胸のカウントボタンを押す方式
❷カウントボタンの高さ10㎝
❸手幅60cm
1996年にTBS筋肉番付で初めて登場したクイックマッスルは「アゴでボタンを押す」競技で、可動域はフルレンジ・プッシュアップの4分の1ほど「クォーターレンジ・プッシュアップ」競技台の手幅は60cm、顎付台の高さは約8㎝でした。※ボタンを押し込んだ時の高さが8㎝、スイッチ含めると9cm程度
一方、PUSH-UP💫THE HEROが世界で初めて開発し、TBSが3ミニッツプッシュアップに導入した「胸でボタンを押す」腕立て伏せ競技の可動域はフルレンジ・プッシュアップの2分の1ほどハーフレンジ・プッシュアップ」競技台の手幅は60cm、胸付台（カウントボタン）の高さは推定10㎝になります。
18年ぶりの変更点は、胸の位置にカウントボタンを配置したことで、首を起点に頭だけ高速で上下に動かし体幹や胸の位置がほとんど動かない「池谷式：キツツキの動き」が使えなくなったことです。
胸を起点にしなければならなくなったので、下げる可動域は最低でも2倍～2.5倍に上がりました。私が行った実験では顎起点と胸起点で、体幹から大胸筋にかけての可動域が「床上15cm~20㎝」もの大差が生まれることが確認されました。
胸の位置でカウントを取るやり方は世界ではグローバルスタンダードでポピュラーになりつつありますが、日本ではまだまだ筋肉番付の影響で顎の位置でカウントを取ることが常識化していて胸の位置でカウントを取る方法を知らない人が多いです。
胸のカウントボタン10㎝というサイズは、正しいフォームで行えば、腕が短い人でも肘の角度が90度まで曲がるように計算された世界基準の高さです。
胸ボタンの攻略法とコツを解説
まずは胸を起点にした10㎝の可動域に慣れることです。
身近にあるもので手に入れやすいものとしてトイレットペーパー”エコロール（幅107㎜）がおすすめです。3ミニッツプッシュアップのカウントボタンの高さとほぼ同じなので、家の練習に最適です。
トイレットペーパーを使ってカウントを取るルールで30秒間腕立て伏せにチャレンジしている海外の筋トレYouTuberも数多くいます。
反復練習で慣れて可動域幅を覚えれば、感覚だけで10㎝の上部をかする程度のタッチで触れる芸当も可能になります。
★究極版ルール★
❹肘を100％伸ばす
PUSH-UP💫THE HEROでは、最新のセンサー制御で肘をロックアウトに近い伸ばし方をしないとカウントされない仕様で、100％伸ばすことをルール化し”最重要視”しています。
TBS版の3ミニッツプッシュアップのように出場者16人揃って全員が75%以下しか腕が伸びていなくてもカウントされてしまうレギュレーションは本来、競技としての腕立て伏せの本質から逸脱しています。
腕立て伏せの「立て」には「腕を立てる」の意味があります。
「立てる」の意味には、ある場所から（まっすぐ）起こす、ある場所に物をまっすぐにして置くなどの意味があり、腕をまっすぐ伸ばすことが腕立て伏せの本来の意味です。
腕を立てない曲がっている不完全な腕立ては「腕曲げ伏せ」であって腕立て伏せにあらず。
何より見た目が悪いのでパフォーマンスとしてエンターテインメントとして駄目ですね。
肘を100％伸ばす攻略法とコツを解説
肘をまっすぐになるまで伸ばさない不完全なプッシュアップでは上腕三頭筋の関与が弱まり、床までの距離（可動域）も狭まるので楽に腕立て伏せが出来てしまいます。トレーニングとしても負荷が下がり筋トレ効果が弱まります。
30秒、1分、2分、3分など制限時間タイプの腕立て対決や腕立て伏せチャレンジをテレビ番組やYouTube動画などで数え切れない人数を見てきましたが、「肘が100%伸びていた確率は何と1%未満」です。日本人、外国人様々な人種100人の中で1人しかきちんと肘を伸ばさない、技術が足らず腕を伸ばせないのが現実です。
肘を伸ばしていない腕立て伏せの共通点は「高速腕立て伏せ」が強いられる短時間競技であることが特徴です。ハンドスピードが上がれば上がるほど肘をロックアウトする技術が必要で難易度が上がるので、高速腕立て伏せを練習をしている人は、一回一回の屈伸で肘への意識をキープする集中力を心掛けて下さい。素質がある人はこれだけで改善していきます。
「高速腕立て伏せで、肘をパーフェクトに伸ばし1％側になる方法」も解説しています。
肘を真っすぐ伸ばすコツ🔗腕立て伏せで肘をまっすぐ伸ばす効果と正しいやり方
3分間にわたり全ての肘を完璧に伸ばすことは、あなたの想像の何倍も難しくプロの技術と数えきれない反復練習が必要な高度なテクニックなのです。
❺手の位置はカウントボタンの真横
PUSH-UP💫THE HEROでは、胸の位置で確実にカウントボタンを押せるよう、胸ボタンを手の平の平行線上（縦幅20㎝）以内に配置し腕立て伏せマットに組み込んでいます。
そうしないとTBS版の3ミニッツプッシュアップのように、手の位置をカウントボタンの上部に置くことで胸でなく腹寄りの位置でカウンティング出来るので負荷が大きく下がってしまいます。本当に正しい腕立て伏せは「掌と掌の間に胸を下ろす」やり方なのです。
胸を下ろす位置の攻略法とコツを解説
先ほど紹介したトイレットロールを使った3分間プッシュアップに自宅で挑戦してみよう！
注意点としてトイレットペーパーを置く位置は「両手の真横の中央に設置」して下さい。
この練習で高さの可動域と縦軸の位置に慣れてくるので、胸を降ろす位置とカウントボタンに当てる技術が向上します。
❻体のラインをまっすぐ保持
PUSH-UP💫THE HEROでは、腕立て伏せを筋肉を使った究極の「パフォーマンスアート」として捉えているので運動中・レスト中を含めた一連の全ての動作で身体を一直線にキープすることを基本フォームとしています。
数あるプッシュアップ技術の中で断トツで最も難しい動作が「身体を一直線にキープ」することです。TBSオールスター体育祭の3ミニッツプッシュアップ出場者の映像を見ても一目瞭然ですが、身体を一直線にキープ出来てる人は誰1人おらず、レストの度に腰を後方に大きく曲げていますね。
重心を後ろに反らすことで肩・腕・胸にかかる負荷を大幅に逃がせるので、無意識にこのような動作になるのです。
TBS版の3ミニッツプッシュアップのように腰を上げようが腹を下げようが、何でもありのフォームだと肘と同様に芸術性のかけらも無いのでズルをした者が勝つ、真面目に腕立て伏せをした者が負ける不公平な構図になります。
何より肩から足まで真っすぐな腕立て伏せはフォルムが美しく腕立て伏せの芸術性をパフォーマンスアートの領域へと引き上げます。
体のラインをまっすぐ保持する攻略法とコツを解説
❶ コアマッスルを鍛える
おすすめのトレーニング法は「ハイプランク耐久」ハイプランク＝腕立て伏せの開始姿勢なので長くキープすることで、コアマッスルが強化され腕立て伏せの姿勢改善になります。
❷腹筋と背筋のバランスを考える
腹が落ちやすい人は腹筋が弱いので、腹筋：背筋＝7：3の割合
腰が上りやすい人は背筋が弱いので、腹筋：背筋＝3：7の割合で鍛えましょう。
❸スタビリティ・トレーニングを取り入れる
おすすめトレーニング法は、「メディシンボール3個を使った腕立て伏せ」両手2点、足1点、3つのボールの動きを完全制御しバランス保持能力を鍛えましょう。
❹心理的限界のラインを引き上げる
メンタルトレーニングで精神的限界の遥か先にある肉体的限界を目指し、最強のメンタル強化法である「ルーティン化」も取り入れましょう。
❺腕立て伏せに特化した動的ストレッチ
正しい腕立て伏せは身体の協調性が大切な運動なので、柔軟性があると腕立て伏せのフォームの安定性とコーディネーションの向上にも繋がります。
❼足を閉じる
PUSH-UP💫THE HEROでは、両足のつま先を制限時間の間ずっと閉じる必要があります。
TBS版の3ミニッツプッシュアップは50㎝以上は足を拡げられない仕様になっていますが、少しでも足の間隔があると腕立て伏せの負荷が落ち運動が楽になります。
両足を閉じる腕立て伏せは▼の型になるので美しく腕立て伏せの芸術性を引き上げます。
足を閉じる攻略法とコツを解説
足を閉じてなかった人は普段の練習から足を閉じるようにして下さい。
足を閉じる腕立て伏せで一番変わるのはバランス能力です。
（両手✖2 両足✖2 "4点" ■）の保持から（両手✖2 両足✖1 "3点" ▼）の保持になりバランスを取るのが難しくなり全身への負荷が一律で上がります。
さらに腕立て伏せに重要な「前脛骨筋」も同時に鍛えれられるのでメリットだらけです。
3分間腕立て伏せ競技の特性・特徴から攻略法を解説
3分間腕立て伏せの特徴は、前半戦はスピードバトル、後半戦は耐久力や粘り、逆転劇が見所でした。3分間腕立て伏せは瞬発力と持久力2つの能力が必要なので、短距離的な爆発的スピード能力と長距離的な無尽蔵の持久力すなわちハイブリッドな能力が要求される競技です
0:00~0:45 無酸素腕立て伏せ • 瞬発力＝筋パワー×俊敏性
0:45~3:00 有酸素腕立て伏せ • 持久力＝ 筋持久力× 全身持久力
更にただの筋トレでない腕立て伏せ競技には、この2つの能力に加えて第3の能力「調整力」も必要になってきます。
0:00~3:00 • 調整力=平衡性×敏捷性×巧緻性
胸スイッチと肩センサーを最短距離で正確に感知出来る"敏捷性"(アジリティ)の能力
上下の体重移動を爆発的な加速力でどれだけ速く動けるか"俊敏性"(クイックネス)の能力
これらスキルを継続的に出し続ける能力ボディーコントロールと身体全体のコーディネーション能力
「瞬発力・持久力・調整力」3つの能力のうち1つでも欠けると究極版3ミニッツプッシュアップでは突出した記録を叩き出すことは困難です。全能力を完全制覇した総合力の怪物のみが悪魔を打倒し神の領域150回に到達できるのです。
完璧なハーフレンジフォームで行う究極版3分間腕立て伏せは、深い可動域、肘をロックアウトし伸ばす、身体をまっすぐ保持するなどきついフォーム、正しいフォーム、正確なフォームを要求され、「瞬発力」「持久力」「調整力」3つの能力を同時に最大強化し筋肉を進化させるのです。
💪筋繊維「ピンク筋」を理解しピンク筋を支配せよ
3分間は腕立て伏せ競技における究極のタイムリミットで、ピンク筋が優れていないと制限時間まで運動が続行出来ない絶妙な時間設定です。
ピンク筋は遅筋繊維と速筋繊維の両方の特性をハイレベルに含んでいる中間筋で、30～240秒間の競技に適している筋肉なので3分間腕立て伏せは、筋肉繊維がピンク筋であるかどうかで腕立て伏せの回数が変わってきます。
💪30秒間腕立て伏せの練習で「加速力」を磨け
筋肉がフレッシュな前半30秒間でいかに回数を稼ぐかも攻略法の1つです。
「3ミニッツプッシュアップ」30秒バージョン『30セカンズプッシュアップ』の練習でスピード能力を鍛えることはとても重要です。
30セカンズプッシュアップ×クイックマッスル2.0
限界スピードを超えるブレークスルー法で3つの身体能力が鍛えられます。
❶「爆発的加速力」❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」❸「高いトップスピードの持久力」全フィジカルの制覇で前人未到の30秒間60回の高い壁を超えられます。
💪下半身を強化せよ
3分間腕立て伏せに重要な脚の筋肉は「大腿四頭筋」「下腿三頭筋」「前脛骨筋」の3つです
下のリンク記事でも腕立て伏せ強化に「階段ダッシュ」を1番におすすめしてますが、3分間腕立て伏せの場合は、3分間連続運動が理想なので3分で昇りきれない長い階段は東京タワーくらいしかないので、サイクリングロードで自転車もしくはフィットネスジムでエアロバイクを3分間全力で漕ぐ運動も2番目におすすめです。
💪呼吸能力を鍛えよ
TBS版の3ミニッツプッシュアップでも「究極の無酸素腕立てバトルが蘇る」とキャッチコピーを打っているように、酸欠にならないよう呼吸の管理が重要な競技でもあります。
厳密に言えば、3分間腕立て伏せは無酸素運動ではなく、無酸素運動45秒＋有酸素運動135秒の組み合わせなのですが、その過酷さが無呼吸運動を連想させ無酸素と表現したのでしょう
この3分間競技は無酸素運動の45秒区間で高回数を出すことで有利になるので、(個人差や筋肉繊維による) 全力に近い連続腕立て伏せの運動を行うことになり40秒を超えたあたりで、一度筋肉は乳酸が溜まり限界点に達し動作をSTOPします。
そこから小刻みなレストを入れて全身の筋肉を回復させるのに重要なのが呼吸法です。
数秒の短いレスト時間の中で最大限のエネルギーを得るには「速くて深い呼吸」が重要になるのです。
10代~20代ならともかく中高年ともなると呼吸筋は衰え若い頃のように酸素を爆発的に取り込めなくなるので、呼吸法のマスターと呼吸への意識の必要性は増します。
💪リミッターを解除せよ
まずこちらの動画をご覧ください。3ミニッツプッシュアップ究極版と全く同じレギュレーションで挑戦して30秒間で60回の記録を出しています。
こちらの動画も3ミニッツプッシュアップ究極版と全く同じレギュレーションで挑戦して
1分間で101回の記録を出しています。
一方で、冒頭の動画3分間だと30秒間で55.25回、60秒間で85.75回と自己記録を大きく下回っています。
まだ究極版のハーフレンジ・プッシュアップの可動域での挑戦回数が3回目と経験値の少ない影響もありますが、大きな要因はリミッターがかかっていることです。
3分間だと人間の脳の性質上どうしても筋出力に制限がかかってしまうので、前半戦の1分間にフルパワーを出せずに（出しているつもりでも出せていない）セーブしてしまいます。
1分間で最大出力を出してしまうと本能的に3分間持続出来ないと脳が判断してしまいます。
モチベーションの意味でも1分間でいかに回数を積み上げるかが重要な競技なので、今まで積み上げてきた経験とテクニックを駆使して意識的にリミッターを外す作業が不可欠なのです。リミッターを1％でも外すことが出来れば回数は上がってきます。
💪初心者向け3分間腕立て伏せトレーニング法
❶30秒間からスタートし1分間➡90秒➡2分間➡150秒➡3分間と段階的に時間を伸ばす
❷「3分間膝をつかない」から「3分間体幹を曲げない」
❸「肘を75%伸ばす」から「肘を100%伸ばす」
❹「クォーターレンジの可動域」から「ハーフレンジの可動域」
❺「ノーマルフォーム」から「ストリクトフォーム」
など各能力を段階的にアップグレードさせ少しづつ難易度を上げる事で確実に筋肉は強く進化し3分間の競技時間に対応していきます。
まとめ
とにかく、肉体強化すべき内容が多いのが3分間腕立て伏せの特徴で「総合力」の1番高い人がランキング1位の腕立て伏せ王者になれる競技です。
真の「総合力」を鍛え「全能力」を完全制覇するには「腕立て伏せの美学」を極めよ！
SASUKEでもパワー、スピード、柔軟性、走力、跳躍力、バランス感覚、握力など4つのステージ全てで高い運動能力や基礎能力を発揮出来る総合力が無いと完全制覇できませんよね。
3分間腕立て伏せでもスピードがずば抜けていてもスタミナがなくては3分間持たず失速します。上半身の力が強くても体幹と下半身が弱ければ、腕立て伏せのフォームが崩れます。
3分間腕立て伏せに必要な全部の能力を完全制覇できる水準に保つのがコツなのです。
究極の身体能力が試されるのが3分間！3分間を制する者は腕立て伏せを制する！★瞬発力★持久力★調整力の全能力を完全制覇し150回を超える人類は現れるか!?
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