最適なタイミングの腕立て伏せトレーニング方法
腕立て伏せを行うのに最適なタイミング、例えばトレーニング前・後、筋トレメニューの中での順番、朝・夜など様々な状況において腕立て伏せのやり方を知りたい人もいます。
腕立て伏せは、様々なタイミングで行うことができます。以下に、腕立て伏せを行うのに最適なタイミングをいくつかの･シチュエーション別ケースで紹介します。
日常のシチュエーション別
朝起きた直後
腕立て伏せは、身体を目覚めさせ起こす効果があります。朝起きた直後は、体が硬くなっているため、軽いストレッチや腕立て伏せを行うことで、朝の運動は体の代謝を活性化し、一日のエネルギーを高める効果もあります。
ただし、空腹時に行うと血糖値が下がり、めまいや貧血を引き起こす可能性があるため、軽い食事をしてから行うことが望ましいです。
朝起きた直後に腕立て伏せを行うメリットとしては、以下のような効果が期待できます。
代謝がアップする:
腕立て伏せは、筋肉を鍛えるため、基礎代謝がアップします。朝起きた直後に行うことで、一日の代謝を上げることができます。
身体が目覚める:
腕立て伏せを行うことで、体温が上がり、身体が目覚めます。これにより、朝の眠気をスッキリと解消することができます。
筋力アップ:
腕立て伏せは、上半身と体幹の筋肉をメインに全身を鍛える効果があります。継続的に行うことで、体全体が筋力がアップし、より引き締まった体を手に入れることができます。
トレーニング方法としては、以下のようなメニューやプログラムが考えられます。
初心者向けプログラム
10回 x 3セット: 膝をついて行う腕立て伏せを10回、3セット行う。
インターバル: セット間には、30秒程度のインターバルを設ける。
中級者向けプログラム
20回 x 3セット: 通常の腕立て伏せを20回、3セット行う。
インターバル: セット間には、60秒程度のインターバルを設ける。
上級者向けプログラム
30回 x 3セット: ワイドプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップなど、バリエーションを加えた腕立て伏せを30回、3セット行う。
インターバル: セット間には、90秒程度のインターバルを設ける。
早朝や起きたての朝に行う場合は特に腕立て伏せのフォームには注意し、インターバルを長めに取るなど無理をせずに行うことが大切です。
朝の腕立て伏せにおいて、フォームに注意するポイントは以下の通りです。
手の位置:
手の位置は、肩幅程度に開き指先は正面を向き、手首は肩の下にくるようにします。
背中の伸ばし方:
背中を伸ばし、お尻を突き出すようにして、身体を一直線にします。
エルボーの角度:
エルボーは、身体から少し離し、45度くらいの角度をつけます。
下ろす時のスピード:
腕立て伏せを下ろす時は、ゆっくりと下ろし、力を抜かずに行います。
上げる時のスピード:
腕立て伏せを上げる時は、力を入れて素早く上げます。
以上のポイントに注意しながら、朝活の腕立て伏せを行うことで、健康的で引き締まった体を手に入れることができます。
運動前のウォームアップとして
腕立て伏せは、上半身をトレーニングするエクササイズのため、スポーツやジムなどのトレーニング前に準備運動として行うことがおすすめです。ウォームアップセットとして、軽い重量で10〜15回程度の腕立て伏せを行うと、関節や筋肉を準備することができ怪我のリスクを減らすことができます。
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仕事や勉強の合間の休憩中に
デスクワークなど、長時間座っていると体が凝り固まってしまいがちです。このような場合には、適度な運動を行い、筋肉を伸ばすことが大切です。
少し休憩を取り、机や壁に手をついて腕立て伏せを数回行うと、体も気分もリフレッシュすることができ運動不足を解消できます。
腕立て伏せは、座りっぱなしで疲れた腰や肩をほぐすのに適したエクササイズです。また、運動することで血行が良くなり、集中力も向上します。
ワーキングの合間の休憩中に行える腕立て伏せのトレーニングメニュー・プログラムの例です。(初級者~上級者まで)
ショートセット
30秒間の腕立て伏せを行う。
10秒間の休憩を取る。
このサイクルを10回繰り返す。
ラダーセット
1回目は1回の腕立て伏せを行う。
2回目は2回の腕立て伏せを行う。
3回目は3回の腕立て伏せを行う。
10回目まで、回数を1つずつ増やしていく。
10回目後は、1回ずつ回数を減らしていく。
1回目まで戻ったら、終了とする。
エクストリームセット
1分間、最大限の回数の腕立て伏せを行う。
30秒間の休憩を取る。
このサイクルを5回繰り返す。
これらのトレーニングメニューは、短時間で効率的に身体を鍛えることができるため、忙しい人でも手軽に取り入れることができます。ただし、適度な休息を取りながら、無理をせずに行うことが大切です。
外で運動する際に
屋外で腕立て伏せを行う場合には、時間帯に注意が必要です。日差しの強い昼間は、熱中症などのリスクが高くなるため、午前中や夕方以降に行うことが望ましいです。また、天気が悪い場合には、地面が滑りやすくなるため、安全を確認してから行うことが大切です。
筋トレ・トレーニング中に
腕立て伏せは、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、トレーニングの中で取り入れることができます。例えば、上半身のトレーニング日に腕立て伏せを組み込んで、胸や三頭筋などの筋肉をより強化することができます。
上級者の人用にオールアウト法、超ハイレップス法、100レップ法として最後のセットに行うことで、筋肉をバーンさせ筋肥大の効果を得られます。
ハイインテンシティ・インターバルトレーニング(HIIT)の一部として
腕立て伏せは、短時間で多くのエネルギーを消費するため、HIITの一部として取り入れることができます。例えば、腕立て伏せを30秒〜1分間連続で行い、30秒間の休憩を繰り返すことで、心肺機能を向上させることができます。
ストレス解消のために
腕立て伏せをすることでストレスを解消することができます。仕事の合間や家事の合間など、ストレスを感じたときに腕立て伏せを行うことで、心身ともにリフレッシュすることができます。
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腕立て伏せは日常のあらゆる場面で行うことができます。畳一畳の少しのスペースと30秒の時間があれば、いつでも手軽にトレーニングを行うことができるのが、腕立て伏せの魅力の一つなのです。
NO PUSH UP, NO LIFE
腕立て伏せは、身体を鍛えるだけでなく、精神的な強さも養うことができます。腕立て伏せは、自分自身を追い込み、克服することで心理的な自信を得ることができるため、日々の生活においても非常に有益です。
また、腕立て伏せを習慣化することで、持久力や筋力が増強され、健康的な身体を維持することができます。さらに、腕立て伏せは、運動不足の人やデスクワークが多い人にとって、身体を活性化させるためにも日常のルーティンにしたいすべき運動です。
「NO PUSH UP, NO LIFE」は、日常の生活に腕立て伏せを加えることで、より健康的で充実した人生を送ることができるというメッセージを伝えています。
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Challenge Day 2023年5月7日 Challenge Age 48年6ヶ月7日 Challenge Career 7回目
room temperature 24.9° Temperature 14.0°
Body Weight 53.90kg Last Body Weight 54.00kg
Record 78回(非公式) Last Record 79回(公式記録) Best Record 79回(公式記録)
No＋Count ※1 0回 PERFECT Elbow Straight Rate ※2 99% +
Neutral Spine Rate ※3 100% PERFECT Skill Point ※4 95点
※1の説明
※2の説明
※3の説明
※4の説明
公式記録認定ライン ~トリプル・パーフェクト達成率~
PERFECT❶ノーカウント0回 【今回:達成】 TOTAL【4/7回】平均達成率57%
PERFECT❷肘の伸び率100% 【今回:未達成】 TOTAL【3/7回】平均達成率43%
PERFECT❸体幹固定保持率100% 【今回:達成】 TOTAL【3/7回】平均達成率43%
今回の結果【トリプルPERFECT】公式記録認定 / トリプルパーフェクト達成回数【1/7回】
💡トリプル･パーフェクト･フォームとは!?
❶ (肩センサーと胸スイッチ両方ともカウントミス無し)
❷ (全回数で肘が180度まっすぐ伸びている)
❸(60秒間 常に体のラインを一直線にキープ)
今日初めて体重が53kg台に突入しました。
ここ15年くらいは最軽量55㎏~最重量64kgの間でボディウエイトをコントロールしていたので、このクラスまで体重が落ちるのは記憶に残っていない位久しぶりです。
芸能界特技王決定戦TEPPENベンチプレス体重8割ルールだと、バーベル重量42㎏までさがります。軽いなぁ
体幹を意識したフォームで腕立て伏せをしている効果もあって、ウエストも絞れてきて、48歳にして最強の肉体に近づきつつあります。
前回は、肘の伸び、上下の可動域、体幹固定ともに過去最高のフォームでした。
今回は、まだ危なっかしい潜在能力の全てを出せていない、特訓中の「体幹固定」のスキルをブラッシュアップしSS評価を目標にトレーニングしました。
結果、体幹固定に関しては、前回のフォームを凌ぐ過去一の完成度で60秒間パフォーマンスする事が出来ました。
体幹だけの評価としてはSS評価でしたが、肘が1回だけ伸びていない回があり残念ながら全ての項目で満点が取れませんでした。
「32回目のレップ」が惜しすぎます。他の77回のレップは全てきっちり180度以上伸びている綺麗なフォームだけに...
今回、体幹の姿勢が良くなった一つの要因に「顔を上げる」があります。
体感的に顔を上げずに下を向いたままだと体幹への意識が少しやりにくいと感じてました。
腕立て伏せのセオリー基本姿勢にも「顔を上げて正面を見る」とあり、私もフルレンジプッシュアップのトレーニングを始めてからは意識はしていたのですが、「肘」「体幹」の矯正が最優先で意識が甘かったことを前回再認識し、今回は顔を上げて前を見ることをかなり意識して臨みました。
顔を正面に向けるデメリットとして、腕立てのスピードが落ちることが実体験でも分かっているので、ハンドスピードが上がっていくとどうしても顔が下がっていきますが、今はフォーム重視の時期なので、スピードを犠牲にしてでも顔を上げることに注視しました。
「顔を上げながら」腕立て伏せをするメリットは、体幹を真っ直ぐ維持する事がやり易くなることです。
過去の動画を見ていると後半バテた時の最後ラスト1回がいつも体幹が綺麗にまっすぐ伸びていることに着目して見たら顔が正面を見ていることを発見し、「あ～これか」とヒントを得た次第です。
まだ過去の動画と比較して明らかに違うといえない微調整の顔の角度修正ですが、少しづつ顔を上げたまま腕立て伏せをするフォームに慣れていけば、スピードも上がっていくと思います。
腕立て伏せの正しいフォームは、一連の動きの一つでも欠けていたら完成しないんだな～と痛感し腕立て伏せの奥深さを改めて知った1日でした。
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