普通の腕立て伏せの筋体積は逆転する！❶上腕三頭筋❷大胸筋中部❸三角筋前部
- PUSH-UP💫THE HERO
- 5 日前
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この記事で述べる「”普通”の腕立て伏せ」の定義は”正しいフォームで行われるオーソドックスな（ノーマルプッシュアップ）”のことを意味します。
普通の腕立て伏せの筋体積は逆転する！
一般的な腕立て伏せの主動作筋の体積上位
1位 三角筋（792㎥）
2位 大胸筋（676㎥）
3位 上腕三頭筋（620㎥）
「普通の腕立て伏せ」に特化した主動作筋の（部位別）体積上位
1位 上腕三頭筋 全体 620㎥ （長頭 短頭(外側頭) 内側頭）
2位 大胸筋 上部235㎥ 中部243㎥ 下部198㎥
3位 三角筋 前部123㎥ 中部377㎥ 後部292㎥
このように正しいフォームで行われる普通の腕立て伏せで利用される上半身の主動筋を正確に表現すると「上腕三頭筋”全体”」「大胸筋”中部”」「三角筋”前部”」の3つになりメインで鍛えるべき筋肉部位であり私の理論だと筋体積の大きい筋肉の順番が逆転する現象が起こります。
順を追って説明していきます。
❶普通の腕立て伏せにおける上腕三頭筋の役割と特徴
正しいフォームで行うノーマル腕立て伏せ（肩幅強：手幅60㎝程度）の場合は、三角筋前部や大胸筋中部といった部位に集中するというよりは上腕三頭筋全体を使うのが特徴です。
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭3つの部位に分かれていてそれぞれ異なる役割と特徴があります。筋体積はざっくり計算して「長頭＞外側頭＞内側頭」となっていて三頭筋の上部に行くほど大きくなっているのが特徴の筋肉です。
「長頭」
腕を下ろしたときに、内側上部に位置する筋肉で長頭が最も体積が大きく、特に肘の伸展と肩関節の動きに関与
「外側頭」
長頭の外側に位置する筋肉で外側頭は筋力発揮時に活躍し、筋肥大しやすい部位
「内側頭」
肘周辺の深部に位置する筋肉で内側頭は持久力が高く、日常動作で頻繁に使われる部位
腕立て伏せ競技においては、上腕三頭筋はその体積からも分かるように主動筋の中で最もパワー発揮に優れた重要な筋肉です。使用頻度を劇的に上げるコツは、手幅を狭める位なのですが、これは腕立て伏せの回数を下げる要因になるので回数を上げるテクニックには使えません。（ナロープッシュアップやダイヤモンドプッシュアップは長頭を鍛えられる）
また肘（腕）をまっすぐ伸ばすために不可欠な筋肉なので三頭筋の強化は完璧な腕立て伏せフォームを追究する上では欠かせない要素です。
ちなみに3分間腕立て伏せにおいては、肘の伸び率の精度を1%上げることで速度も落ちるので回数が1回ダウンする計算式です。逆に肘の精度を1%下げることで速度が上がるので回数が1回アップします。ちなみに大晦日オールスター体育祭で開催された3ミニッツプッシュアップの優勝者の記録は139回でしたが、肘の精度が65%未満だったので、肘を全レップ100%伸ばしていたらと仮定すると100回出せていたかどうかという記録です。
次回の記事で上腕三頭筋の魅力に迫る特集記事を公開！筋持久力が高い筋肉「内側頭」を最大限生かすモーション・テクニックとは？
注目記事🔗人体最強の白筋を持つヒーロー筋"上腕三頭筋"でハンドスピードを上げるコツ
❷普通の腕立て伏せにおける大胸筋中部の役割と特徴
正しいフォームで行うオーソドックス腕立て伏せは、大胸筋の上部、中部、 下部のどの部分に一番負荷がかかるのが正解でしょうか？
答えは、大胸筋中部に最も負荷がかかります。
理由：大胸筋は力を発揮する向きにより上部、中部、下部と分かれますが、大胸筋の働きとして、水平内転（腕を体の中心に寄せる動き）が重要で、ノーマル腕立て伏せでは、腕が体の横で動くため、大胸筋の中部が最も活性化します。
※但し肘の開き具合や手の幅を変えることで、刺激部位は若干変化する
大胸筋の部位別トレーニングによる負荷の違いをおさらい
大胸筋上部（鎖骨部）
→デクラインプッシュアップ動作（足を高くする）で刺激される
大胸筋中部（胸の中央）
→ ノーマル腕立て伏せのメインターゲット
大胸筋下部（腹側）
→インクラインプッシュアップ動作（手を高くする）で刺激される
三角筋前部より大胸筋中部の使用頻度を上げるテクニック
ストリクトなノーマル腕立て伏せにおいては逆転現状で使用される筋体積1位から3位に転落した疲労を感じやすい三角筋の使用頻度を下げつつ、三角筋より大きなパワーを発揮できる大胸筋の使用頻度を上げる簡単な方法を紹介します。
それは「指先の角度を少し内側にする」だけで大胸筋に効かせ回数がアップ！
通常、指先は真っすぐの角度ですが、内側に傾けるだけで大胸筋中部に効かせやすくなります。コツは「少し」で角度を大きく変えすぎると逆効果になる可能性があります。
ただ万人に使えるテクニックではなく潜在的にも、大胸筋が強いタイプでないと大胸筋の疲労で回数が逆に落ちてしまうので自身の胸の筋肉繊維のタイプ（遅筋繊維or速筋繊維or中間繊維）や過去のトレーニング経験を踏まえ見極める必要があります。
ちなみに私自身の上半身（主動筋）の強さランキングは過去のキャリアから以下のように導かれます。＜強さ＝パワー×スピード×スタミナ＞
1位 上腕三頭筋
2位 三角筋前部
3位 大胸筋中部
三角筋前部より筋体積の大きい大胸筋を優先的に使用することを意識して腕立て伏せチャレンジしたことが何度かありますが、私の場合は大胸筋が弱点なのでこのテクニックを実践しても回数は上がらず落ちるケースもあり私には効果が薄かったですね。
よって私の場合は上半身最大の武器である上腕三頭筋から繰り出される「超ハンドスピード」と三角筋前部の「ハンドバランス」を活かしたパフォーマンスが最適の選択なのです。
❸普通の腕立て伏せにおける三角筋前部の役割と特徴
一般的には上半身では最も大きい筋肉とされている三角筋ですが、腕立て伏せの動きにおいては、三角筋前部がメインに動くので三角筋前部だけの筋体積として見ると三角筋3つの部位の中でも最小の筋肉となり順位が逆転します。
三角筋前部は疲労に強く高回数で鍛えると筋肉がつきやすい性質があり、筋肉疲労に強い特性はあるものの筋体積が小さいので体感的にもメンタル的にも最も乳酸を感じやすく辛くなる部位です。（ハイレップトレで焼けつくような動作を止めたくなるような嫌な疲労を経験したことある人多いと思います）
また三角筋前部は正しいフォームであればあるほど（ハイプランク状態）のレスト時に身体のバランスを維持するために利用割合が高くなるので、この部位が弱いと負荷を逃がすため腰が浮きやすくなるのでストリクトフォーム維持のためにも強化しておく必要があります。
腕立て伏せ競技で回数アップ、パフォーマンスUPにはこの3位の三角筋前部の強化が鍵を握っているのです。
三角筋前部が乳酸の蓄積や疲労に影響する場合、以下のような練習法や強化法、テクニックを取り入れると腕立て伏せの回数アップに効果的です。
💪筋力と持久力を強化するエクササイズ3選
❶プログレッシブオーバーロード×3分間腕立て伏せ
基礎の回数に慣れてきたら、制限時間内でレップ数を1回づつ増やしていく。フォームが崩れない範囲で回数を上げることがポイント
❷ピラミッドセット×ノンストップ腕立て伏せ規定回数
少ない回数から少しづつ増やしていき、最大回数到達後再び回数を減らすピラミッド形式のセットで筋持久力と疲労耐性を高める。（例：規定回数180回 各セットインターバル10秒「5回➡10回➡15回➡20回➡25回➡30回➡25回➡20回➡15回➡10回➡5回）
❸インターバルトレーニング×1分間腕立て伏せ
短い休憩を挟むサーキット形式のトレーニング（例：60秒プッシュアップ、30秒休憩）の繰り返しで筋持久力を養う。
💪三角筋前部の耐性向上に肩のスタビライゼーションエクササイズ
ショルダータップ： プランクの姿勢から片手ずつ反対側の肩にタップする動作で、肩周りの安定性を向上させる。
💪三角筋前部専用の強化エクササイズ
足の位置を高くしたデクラインプッシュアップで、肩の角度を変化させると三角筋への負荷が上がる。肩の位置を手の平より前に出すとさらに効果的。
💪スロートレーニングのテクニック
スローテンポを意識し、 ゆっくりとした動作（特に下降フェーズ）を取り入れ、筋肉により長いテンションを与えることで乳酸のクリアランスと耐性が向上。タイム・アンダー・テンション
重要なのはあなた自身の腕立て伏せで使われる主動筋の強さランキングを把握しておくことです。自分の強み（ストロングポイント）と弱み（ウィークポイント）をしっかり認識しておけば効率よく筋体積の利点を生かしたトレーニングが出来るでしょう！
今回紹介した数々の内容は概要部分だけをテキストでざっくり伝えているので分かりにくい部分もあるかと思います。腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングでは実践も交えて「技術」をリアルに体感して戴けるので、腕立て伏せで自分のフィジカルとメンタルを変えたい人は是非検討してみて下さい。
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