私も1年の中で最もパフォーマンスが落ちるのが夏の時期(7月~8月)ですが、災害級の暑さを乗り切る腕立て伏せパフォーマンス向上術でパフォーマンス低下を最小限に抑えています。
世界的にも稀有な「腕立て伏せアスリート」としてトレーニングをしていて回数も気温も記録しているので夏場のコンディショニングがパフォーマンスレベルとしてシビアに出ます。
夏のトレーニングはアスリートにとって非常に重要ですが、暑さと体力の消耗により夏バテや熱中症のリスクが高まります。この記事では、スポーツ時の夏バテ防止のポイントや熱中症対策と対処法について解説し、暑さに強くなるためのトレーニング方法や夏を乗り切る腕立て伏せパフォーマンス向上術も紹介します。
暑さに強くなるトレーニング方法！夏を乗り切る腕立て伏せパフォーマンス向上術
夏の暑さはアスリートにとって大きな挑戦ですが、適切なトレーニングと対策を講じることで、暑さに負けずにパフォーマンスを向上させることができます。
暑さに強くなるための基本的な考え方
暑さに強くなるためには、体を少しずつ暑さに慣らすことが重要です。これを暑熱順化と呼び、次のような方法で行います。
～体力管理のポイント～
◎運動強度
暑くなったら軽い運動にとどめ、暑さになれるまでの数日間は軽い短時間の運動から徐々に運動強度や運動量を増やしていきます。最初は短時間・低強度の運動から始め、少しずつ時間と強度を増やしていきます。これで体が高温環境に適応していきます。
◎こまめな水分補給
運動前、運動中、運動後にこまめに水分を摂取します。水だけでなく、電解質を含むスポーツドリンクも効果的です。
◎塩分補給
水分と塩分を適切に摂取することで、体温調節機能をサポートします。大量の発汗によって体重が2％以上減り塩分（ナトリウム）が減少すると筋肉の痙攣や脱水などパフォーマンスが低下します。塩分が0.1~0.2％程度含まれた飲み物を飲むのがおすすめ。また、カロリー補給のために糖質濃度4~8%程度を追加するとよいでしょう。
◎トレーニング時間の工夫
最も暑い時間帯（10時～16時）を避け、早朝や夕方以降にトレーニングを行いましょう。
適度な運動で体力を維持し、免疫力を高めます。屋外で行う場合は直射日光を避け、涼しい場所で行います。冷たいタオルやアイスパックで首や脇の下などを冷やします。
但し、夏の時期に出場する試合や競技大会の時間が暑い時間帯の場合は、あえて同時間帯にトレーニングを行い暑さに体を慣らす必要性があります。
◎適切な休息
トレーニング中はこまめに休憩を取り、体をクールダウンすることが重要です。
運動メニューの間に休憩時間を挟み、意識して身体を休めましょう。
◎湿度と温度に注意
梅雨時期など高湿度の環境でのトレーニングは体感温度をグっと上げるため、湿度管理を行いながら行うと効果的です。
◎バランスの取れた食事
ビタミンやミネラルを多く含む食材を積極的に摂取しましょう。特にビタミンB群やクエン酸が疲労回復に効果的です。
◎睡眠
十分な睡眠をとり、体をしっかり休めることが重要です。睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されるので、体内の新陳代謝を促進するなど疲労回復に欠かせません。
◎適切な服装
体感温度を下げることでパフォーマンスは上がるので、暑さ対策で、タンクトップやスパッツなど軽量・薄手で通気性が良く、汗を素早く乾かす速乾素材のウェアを選びます。帽子やサングラスで直射日光を避けることも大切です。放熱効果や日光遮断効果の高いウェアやキャップもおすすめです。
9つのポイントを抑えセルフ・フィジカル・マネジメントをしっかり行うだけでも、何も対策しないより夏季における腕立て伏せのパフォーマンスは確実に向上していきます。
暑さに強くなるための腕立て伏せトレーニング
暑さに強くなるためには、全身の体力を高めることが重要なので普段行っている腕立て伏せトレーニングにプラスα次のトレーニングを組み合わせることで、総合的なパフォーマンス向上を目指します。
◎高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で高強度の運動とレストを交互に行うトレーニング法。例として、10秒間の腕立て伏せを全力で行い、その後20秒間のインターバルを取るセットを8R繰り返します。
◎持久力トレーニング
腕立て伏せのトレーニング前にランニングやサイクリング、縄跳び、水泳などの有酸素運動を取り入れ、心肺機能を強化します。
◎サーキットトレーニング
複数の異なるエクササイズを短い休憩を挟んで連続して行うトレーニング方法です。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた種目を順番に行い、全身の体力や筋力をバランスよく鍛え心肺機能の向上を目的としています。
◎コアトレーニング
プランクやドローインど、体幹を鍛えるトレーニングで姿勢とバランス力を向上させます。
特に暑い時間帯での試合を予定していない非アスリートなどは、夏場は暑熱順化の行程が終わったら根性論で無理に暑い環境下で練習を行わずエアコンの効いた室内で行うとパフォーマンスが上がり回数増加にも効果的です。
スポーツに適した気温のデータがあるので紹介します。
トレーニングと室温の関係
柔軟性トレーニング（28～30度）
ストレッチは心拍数や筋温が上がりにくい運動なので少し暑い環境で行う方が望ましい
筋力トレーニング（26～28度）
血液循環が良くなり、怪我をしにくく、筋肉を回復させるホルモンも出やすい温度
有酸素運動（22～24度）
激しい運動で体から熱が出るため、汗を蒸発させる必要があるので低い温度がベスト
かつてサバイバル腕立て伏せ（現エンドレス腕立て伏せ）の練習をしていた時も、エアコンの設定温度は18度で扇風機もかけて行ってました。それでも連続で数千回の腕立て伏せ、時間にして2時間前後ノンストップで行っていたので、指先からつま先まで全身汗だくで中盤から後半戦は己の筋持久力との勝負ではなく、汗の水たまりで手足が滑って挑戦続行不可能にならないよう己の発汗との勝負になっていましたね。。
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