筋トレはスポーツか?腕立て伏せ記録会のピーキングとテーパリング何日前まで
- PUSH-UP💫THE HERO
- 4月11日
- 読了時間: 9分
筋トレはスポーツか?
文部科学省による【スポーツの定義】
・心身の健全な発達や健康の維持増進、精神的な充足感の獲得を目的とする身体活動
・世界共通の人類の文化
筋トレは、筋力・持久力を向上させる運動であると同時に、負荷や回数を計画的に調整する漸進的過負荷の原則に基づいたトレーニングで、定量的にパフォーマンスが評価されるため、一定のルール内で多くの回数をこなす競技形式が成立し、スポーツとしての公正性と達成感が得られます。
よって筋トレ（腕立て伏せ）のような自重トレーニングは、歴史も認知度もあり十分に条件を満たす競技性を持ったスポーツと客観的にも考えられます。
腕立て伏せにおいても、正しいフォームは単に筋力を発揮するためだけでなく、怪我の予防や芸術的な運動パターンの確立にもなります。競技ルールの下でテクニックが評価されることで、単なる反復運動から洗練された”技術競技”へと進化します。
特に腕立て伏せは、技術、筋力、持久力の面での高度な競技性を持っており、「腕立て伏せはスポーツである！」という私たちの主張は、スポーツ科学とトレーニング科学の観点からも十分に裏付けられるものなのです。
筋トレがスポーツとしての地位を確立するには?
このように腕立て伏せをスポーツ競技として見ると、スポーツ選手と同様に「ピーキング」と「テーパリング」がいかに重要であるかパフォーマンスに影響するかが分かります。
ピーキングPeaking & テーパリングTapering
ピーキングとは?
競技直前にトレーニングの質と量を調整して、身体能力を最大限に高める状態に持っていくプロセス
テーパリングとは?
試合前にトレーニング負荷を少しづつ減らし、疲労を回復させることでピーキング状態を実現する手法
ではピーキングPeaking & テーパリングTaperingをテーマに「身体的なスキル」「栄養管理」「睡眠の質」「メンタルの準備」4つのアプローチから、腕立て伏せの記録会で最強のフィジカルを発揮できる方法を探っていきましょう。
❶身体的なスキル
ピーキングの実践
記録会直前に、これまでのトレーニングで培った筋力・持久力を最大限に発揮できる状態にするため、直前数日のトレーニング負荷を徐々に軽減していきます。
テーパリングの応用
記録会数日前から練習の強度を下げ、筋肉の回復や神経系の最適化を図ることで、記録会当日のパフォーマンスを引き上げます。年齢、体力レベル、身体可動域、トレーニング量などにもよりますが、概ね48時間（中1日）~120時間（中4日）の期間で調整するとよいです。
私のテーパリングの方法は、記録会の前の腕立て伏せトレーニングは94時間（中3日）の回復期間、下半身のトレーニングは48時間（中1日）～72時間（中2日）の回復期間を設けフィジカルの完全回復（完全オフで疲労を取る）を狙っています。
ピーキング&テーパリングの効果
テーパリングに関する研究では、スピード、パワー、持久力、筋力といった陸上トラック種目のパフォーマンスにおいて、テーパリングを取り入れることで一般的に0.5〜6.0%のパフォーマンス向上が期待できるとされています。
❷栄養管理
エネルギー補給と回復
良質なタンパク質や炭水化物をタイムリーに摂取し、トレーニングで消耗したエネルギーを補給します。
テーパリング期間中の栄養戦略
消化の良い食品や抗酸化物質を含む食品を中心に、炎症や筋肉疲労を抑える食事プランを実施し、筋肉の超回復を促進します。
トレーニング目的に合わせたサプリメント・プレワークアウトも効果的です。個人的おすすめは身体機能と回復力も向上させるクレアチンとベータアラニンの組み合わせです。
睡眠の質
回復の要
大谷翔平から睡眠の大切さを学ぶ！一流のアスリートは寝具にお金をかけます。十分な睡眠は、筋肉の修復や神経系のリセットに不可欠です。
ピーキング前の睡眠最適化
テーパリング期間中は規則正しい睡眠サイクルを維持し、深い睡眠を確保することで、筋肉と脳のコンディショニングを最適化します。
私が20代の頃から快眠とリカバリーのため習慣化してるのが◎7時間睡眠◎いつも同じ時間に就寝◎カフェインを摂りすぎないの3点です。
メンタルの準備
集中力と自信の強化
記録会前のメンタルトレーニング（ビジュアライゼーション視覚化や呼吸法など）を取り入れることで、集中力を高め、自己効力感（セルフ・エフィカシー）を向上させます。
緊張のコントロール
テーパリング期間中に軽いストレッチやリラクゼーション法を併用し、記録会当日の不安や緊張を和らげ、最適なパフォーマンス状態を維持します。
私の場合は、前回の記録会の動画を繰り返し見て良かった点や悪かった点、最高記録を出した時との違いを洗い出し「ストロングポイント」と「ウィークポイント」を認識する作業をします。他にも本番までにいかに準備したかを大切にする「ルーティン化」とリアルに思い描くことは実現するをテーマに前夜に「イメージトレーニング」を実施しています。
以下はピーキングとテーパリングのプロセスがハマった記録会のパフォーマンス動画です。
一部のアスリートやタレントしか挑戦出来ない腕立て伏せ競技を一般にも開放し『3分間最強を決める公式大会開催』を目標に、誰でも3ミニッツプッシュアップに挑戦できるスポーツイベント企画が腕立て伏せ記録会！
「身体的スキル」「栄養管理」「睡眠の質」「メンタルの準備」4つの要素全てが嚙み合ったのは勿論、以下3つの理論も実践したことでピーキングとテーパリングの相乗効果を狙えるので有効な方法です。
超回復理論とフィットネス疲労理論
腕立て伏せ記録会当日の競技開始「何分前」迄にウォームアップを終えているか？
『腕立て伏せの競技スタート前に何をするかで結果が変わる』
腕立て伏せ記録会で最強のフィジカルを発揮するには何日前まで練習?
記録会前の筋トレを止めるタイミングと注意事項
一般的なコンディショニング理論を一般的なスポーツの試合や大会に当てはめると早くて10日前遅くとも1週間前に高強度の筋トレをストップさせるのが効果的です。またテーパリング期間としては短すぎても長すぎても効果が薄れるので8－14日が推奨されます。適切なテーパリング筋肉や神経系に蓄積された疲労が回復し、ピーキング状態に近づけます。
しかし腕立て伏せ競技は、分類するとウェイトリフティングやベンチプレスのカテゴリに入り「競技そのものがトレーニング」なので一週間は空けすぎです。
身体的スキルの項目でも述べたように（中1日）~（中4日）がおすすめです。
この「トレーニングは いつまで何日前まで」というのは腕立て伏せのパフォーマンス（記録・回数・フォーム）に大きな影響を与える要素なので甘く見ずにしっかり自分の能力を見極めて計画を立てることが重要です。
記録会以外の普段のトレーニングルーティンが（中2日）であるなら、記録会は＋1日（中3日）に設定するのが私のおすすめの戦略です。また大事な記録会直前のトレーニングは特に気をつかう必要がありトレーニング量を41ー61%減少させるとパフォーマンスに最も良い効果をもたらす研究結果も報告されています。
記録会前日・当日にやってはいけないこと
中・高強度トレーニングの絶対回避
記録会前日や当日に無理な負荷をかけると、筋疲労や神経の過負荷が生じ、記録に悪影響を与えます。どんなにモチベーションが高くても試合前日から当日にかけては腕立て伏せの練習をしないことが大切です。
新たな練習フォームや重いウェイトの導入
直前に未知の刺激を与えると、体が慣れる前に試合に臨むことになり、コンディショニングが崩れる可能性があるので不慣れなことはせずルーチンを守ります。
日常の動作や家事にも気を配る
日常的に行っている家事（掃除、洗濯、買い物袋を持つ）など、低負荷なものも利き腕の疲労に繋がるリスクがあり、少なくとも前日と当日は控えた方が賢明です。
またシャンプー、歯磨きなど一見テーパリングと関係のない細かい動作にも神経が行き届けば上級者といえるでしょう。
不規則な生活習慣
記録会直前は緊張や興奮もありますが、睡眠リズムや食事のタイミングを崩さず、リラックスした状態を保つことが重要です。
ピーキングとテーパリングのテクニックを活用し、努力と計画的な調整そして最高のコンディションで記録会に挑む準備が整った者が当日の爆発的なパフォーマンスを生み出します。
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