陸上競技の世界では長距離マラソンの世界記録保持者が、短距離100mの世界記録も出せる or 100mの世界記録保持者がマラソンの世界記録も出せるなど対極にある競技でも世界トップクラスの記録を出せるアスリートは誰一人存在しません！
しかし筋トレの世界ではこの奇跡を体現出来る超人が存在します!
腕立て伏せの世界では...
短時間「30秒間腕立て伏せ102回」 長時間「1時間連続腕立て伏せ3396回」
ベンチプレスの世界では...
短時間「1分間20㎏ベンチプレス110回」 長時間「ベンチプレス20㎏×連続1453回」
赤筋 (遅筋繊維) 筋持久力×スタミナ
白筋 (速筋繊維) パワー×スピード
赤筋と白筋の性質の相反する両方の筋繊維を最高レベルの極致まで同時に鍛え1つの体に纏い融合させたのです。
これはウサイン・ボルトが100mとマラソンの2つの世界記録を同時に達成するくらい奇跡的な所業であり筋トレの常識を覆した出来事です。
これが、筋トレ界におけるヒーローの神髄なのです！
腕立て伏せで赤筋と白筋の相反する両方の筋繊維を極致まで同時に鍛える方法とは?
赤筋繊維と白筋繊維は、筋肉の構成要素であり、それぞれ真逆の性質を持っています。
赤筋繊維は筋持久力を高めるのに適しており、スタミナを高める一方、白筋繊維は力強い収縮を行い、爆発的なパワーとスピードを生み出すのに適しています。
腕立て伏せ運動でこれらの相反する性質を同時に最高レベルまで鍛えるには、トレーニングを工夫して両方の筋繊維を最大限刺激する必要があります。
私が実体験に基づき自然に編み出した同時トレーニング法を紹介します。
💪ハイインテンシティインターバル × 重量トレーニング
HIITは短時間で高強度の運動を繰り返す有名なトレーニング方法で、世界共通でメニュー内容は似たり寄ったりですが、プッシュアップマン流は一味違うオリジナルメソッドです。
過去に筋肉番付対策で実際にやっていたプログラムは以下の特集ページをご覧ください。
ただ、これらのメニューは20代~30代の体力が無いと達成することが困難な超上級者のプログラムなので、40代~50代向けの今私が実際にクイックマッスル2.0の練習メニューで行っている内容を一部紹介します。
❶1分間腕立て伏せ
❷終了後態勢をキープしたまま10秒レスト
❸2分間腕立て伏せ
~ポイント~
・1分間腕立て伏せを限界まで行い赤筋（速筋）を使い切ることがポイント
・あえてレスト時間で回復を促進させない為に腕立て伏せの態勢を崩さず楽をしない
・2分間腕立て伏せに中間筋と遅筋がメインで動員されるように全力オールアウトさせる
・自身のレベルや目的に合わせて時間とレストを変えアレンジ
短時間競技 (例❶30秒間 ❷10秒 ❸1分間) 長時間競技 (例❶3分間 ❷30秒 ❸6分間)
重要なポイントは、赤筋で追い込んだ後に動員される、白筋をいかに効果的に刺激しオールアウトさせられるかです。
とてもシンプルなメニューですが、本気で全力でワークアウトすることで赤筋繊維と白筋繊維の両方を同時に刺激することが出来ます。
重量トレーニングの応用
かつてサバイバル腕立て伏せに出場する為の練習で5.5kgのウエイトベストを着用し、2290回のノンストップ連続腕立て伏せを行ったことがあります。
ノンストップ・プッシュアップのように時間制限がない、時に1時間を超えるような競技への練習対策として自重以外の負荷をかける重量トレーニングは、白筋繊維を刺激するための有効な方法です。
1000回を超えるような長時間の反復回数は当然、筋持久力を鍛え同時に自重＋αの重量を上げる度に、筋肉が大きな力を生み出す必要があり白筋繊維が活性化され強化されます。
長時間の有酸素運動は赤筋繊維を主に刺激しますが、ウエイトを乗せることで白筋繊維も同時に働くのです。
赤筋と白筋の相反する筋繊維を極致まで同時に鍛えるこれらの方法はメリットが多い一方で、デメリットもあります。
同時トレーニングは、赤筋と白筋どちらか片一方のみ鍛えた場合と比べてどうしても筋肉の成長レベルに差が出ます。
ある研究では、同時トレーニングでも極めれば「持久力の赤筋」は頂点に近い高いレベルまで能力を引き上げられますが、「瞬発力の白筋」は頂点まで引き上げることが出来ません。
よってパワー系のスポーツ競技種目を選択している人は、同時トレーニングで得られる赤筋の恩恵が少ないことも理解しておかないといけません。
赤筋と白筋のトレーニング時期をずらし、長い期間どちらか一方の筋繊維を集中的にトレーニングすることで赤筋タイプを白筋タイプに、白筋タイプを赤筋タイプに変えることも可能とされています。
トレーニング系スポーツ競技である腕立て伏せは、遺伝DNAや先天的な身体能力・運動能力など持って生まれた才能に左右されない努力すればするほど強くなる”無限の可能性”を秘めた魅惑のWORKOUTです。
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～腕立て伏せヒーロー伝説の動画まとめ～
耐久力×スタミナ編
💪🏻1時間連続腕立て伏せ3396回の世界記録
💪🏻ノンストップ・ベンチプレス20kg×68分連続1453回世界記録
💪🏻ノンストップ・ベンチプレス44㎏×123回連続
💪🏻三色筋肉(マッスルジム)で史上初の200回超え221回の大記録
パワー×スピード編
💪🏿30秒間腕立て伏せ102回(TBS筋肉番付のTV番組公認世界記録)
💪🏿1分間高速ベンチプレス世界記録 Most Empty Barbell 20kg Bench Press in 1minutes
💪🏿メディシンボール腕立て日本記録Most push ups on 3 medicine balls in one minute
💪🏿日本のオリジナルミュージカル”マッスルミュージカル”に出演https://youtu.be/xiPrfGIbDHk?si=f8IrihFA2WjvpOAr&t=396
~PUSH-UP MAN 公式プロフィール~
マッスルミュージカル創設メンバーであり、世界初プロの腕立て伏せパフォーマーとして、数々の筋肉番組で桁違いの記録を打ち立てた伝説的筋肉タレント。現在は、パフォーマー専門芸能プロダクション「(株)超人プロ」の社長業をしながら現役の筋肉タレントとして、腕立て伏せギネス世界記録への挑戦、芸能界特技王決定戦TEPPEN筋トレ競技の出演を目標に腕立て伏せの特訓をひたむきに続けている。
President mode➡https://www.pushup-thehero.com/introduce
Performer mode➡https://www.pushup-thehero.com/yasutaka-kaide-profile
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