完璧な最大可動域腕立て伏せ「フルレンジ・プッシュアップ」を100回連続する上で最も難しい動作が何か分かりますか？
A 肘をロックアウトする？
B 地面まで身体を下げる？
C 身体を一直線にキープ？
答えはCの「身体を一直線にキープする動作です。
何故、腕立て伏せの動作で身体を一直線に保つのが難しいのか？
人間の筋肉と関節の構造的にも身体の中心部分であるコアは曲がるように設計されており、腕立て伏せの姿勢は重力に逆らってる状態なので、力を込めないと当たり前のように下に落ちていきます。
ちなみに古代の腕立て伏せのフォームは「ヒンズープッシュアップ」のフォルムで行われていたので、身体は一直線でなく曲げて動作していました。
腕立て伏せの起源である古代インド時代BC3000年~AD500年頃から1800年代までヒンズープッシュアップの形式、現代の身体を一直線に保つフォームになったのが1900年代前半なので、意外にも身体をまっすぐ保つフォームは比較的新しいフォームで歴史は浅くまだまだ進化する可能性を秘めているのです。
今回は、腕立て伏せ100回の正しいフォームで最難関のスキルは身体を一直線に保つ動作である根拠を掘り下げて解説していきます。
腕立て伏せで身体を一直線に保つ動作が難しい5つの理由と解決手段
1. コアマッスルの筋力不足
腕立て伏せで身体を一直線に保つ動作には腹筋や背筋といったコアマッスルが重要な役割を果たします。これらの筋肉は、胴体を安定させ、腰の反りや下がりを防ぐ役割を持っているので、コアマッスルが十分に強化されていないと、身体が一直線に保たれず、腰が下がったり、上がったりしてしまいます。
解決策. コアマッスルを鍛えよう
コアマッスルは、身体の中心部に位置する筋肉群で腹部、背中、お尻、骨盤周辺に位置している身体を一直線にキープする上で最も重要な筋肉です。コアが弱いと中心部から先に床に向かって落ちていくため身体を一直線に保てなくなります。
正しいフォームでの腕立て伏せ100回は競技時間が長いので体幹を支える筋力がとても重要です。私がおすすめするトレーニング法は「ハイプランク耐久」です。
ハイプランクの姿勢＝腕立て伏せのスタートポジションなのでハイプランクの状態を長くキープするトレーニングを継続することで、コアマッスルが強化され腕立て伏せの姿勢改善になります。
2. 筋肉バランスの問題
腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋だけでなく、コアマッスルや下半身の筋肉も協力して動作を支える全身運動です。どこか他の筋肉が弱い場合、その弱い部分が原因でフォームが崩れることがあります。中でも、腹筋と背筋のバランスが取れていない場合、腰が上がりやすくなり、身体を一直線に保つのが難しくなります。
解決策. 腹筋と背筋のバランスを考えよう
腕立て伏せをしていて腹が落ちやすいフォームになる人は腹筋が弱いので、腹筋：背筋＝7：3の割合で鍛えます。
逆に、
腕立て伏せをしていて腰が上りやすい落ちやすいフォームになる人は背筋が弱いので、腹筋：背筋＝3：7の割合で鍛えましょう。
3. 肩甲骨の安定性不足
腕立て伏せの動作中に肩甲骨が安定していないと、身体がブレやすくなります。肩甲骨がしっかりと固定されていないと、腕や胸の出力がコア部分に十分に伝わらず、結果として身体を一直線に保つのが難しくなります。肩甲骨が正しい位置にあることで、腕立て伏せの動きが安定し、身体を一直線に保つ動作が可能となります。
解決策. スタビリティ・トレーニングを取り入れよう
私のおすすめトレーニング法は、「メディシンボール3個を使った腕立て伏せ」です。
腕立て伏せ最強のスタビリティトレーニングで3つのボールすべての動きを完全に制御できなければ、メディシンボール腕立て伏せは上手く出来ないのでバランス強化に最適です。
4. 筋肉疲労
限界点がある人間である以上腕立て伏せを続ければ続けるほど、回数を重ねるごとに筋肉疲労が蓄積してきます。特に、コアマッスルと肩周りの筋肉が疲労してくると、フォームが崩れやすくなり、身体を一直線に保つスキルを発揮する事が難しくなります。
解決策. 心理的限界のラインを引き上げよう
コアマッスルを高レベルで鍛えていても、顕在能力としてスキルを発揮出来ない人も多くいます。理由は、肉体的限界よりも先に精神的限界が来て動作を保てなくためです。
解決方法は、心理的限界のラインを引き上げ精神的限界の遥か先の肉体的限界を目指すことです。人間は潜在能力の一部しか解放出来ておらず、窮地になると弱い自分が浮き彫りになるものです。最強のメンタル強化法である「ルーティン化」が心の増強に役立ちます。
5. 柔軟性不足
腕立て伏せの姿勢維持に重要な役割を持つ、股関節や肩関節の柔軟性が不足していると、腕立て伏せのフォームを維持するのが困難です。例えば、股関節が固く屈曲が制限されていると、腰が上がりやすくなり、身体を一直線に保つのが難しくなるのです。
解決策. ウォームアップに腕立て伏せに特化した動的ストレッチを導入
腕立て伏せで使われる主動筋と補助筋をターゲットにした動的ストレッチをウォーミングアップで行います。効果として筋温を上げ、中枢神経系と呼吸循環系を刺激し腕立てのパフォーマンスを向上させます。またトレーニング中の疲労軽減、怪我の予防、疲労回復促進、柔軟性の回復なども望めます。
ウォーミングアップの基本のやり方は、下半身から上半身の順番で行い、アップはダイナミックストレッチで動きを大きく行い、逆にクールダウンは静的ストレッチを基本とし動きを小さく行うのがコツです。
腕立て伏せは身体の協調性が大切な運動なので、柔軟性があると腕立て伏せのフォームの安定性、スキルアップなどコーディネーションの向上にも繋がります。
・・・・・・・・・・・論より証拠・・・・・・・・・・・
★身体を湾曲の動作アリで行ったフルレンジ腕立て伏せ100回の動画
結果は100回の腕立て伏せに要した時間は100秒でした。
身体を一直線に保つ動作のみで行った完璧フルレンジ腕立て伏せ100回の動画
結果は100回の腕立て伏せに要した時間は147秒でした。
身体を一直線に保つか保たないか、それだけで47秒もの違いが出てくるのです。
言い換えればそれだけ、身体を一直線に保ちながら腕立て伏せ100回を連続で行うのは最難関のスキル動作なのです。
フルレンジ・プッシュアップの魅力は何といってもその圧倒的可動域の深さとフォームの美しさです。顎を高速に動かすだけの筋肉番付式の腕立て伏せでは味わえない筋肉痛とオールアウトそして達成感が得られるのが大きなメリットなのです。
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