リミッターを解除せよ、筋肉の闘争心が覚醒する時、腕立て伏せが始まる。筋肉の地獄への扉が開かれる―身体能力を限界まで引き上げる12の要素、腕立て伏せの圧倒的な筋肉鍛錬が導く運動能力の極限へ。
「限界を超えろ！身体能力を最大限に引き出す12の要素」
筋力 強靭な力、筋肉の極限パワーを解き放て！
瞬発力 瞬間の煌めき、驚異のパワーがここに。
スピード 驚異的な速さが、全身を駆け巡る。
スタミナ 鍛え抜かれた筋肉が導く持久力と、逞しいスタミナ。
制御力 力の制御を極めろ、勝利への鍵はその手に。
回復力 疲労を超えろ、回復の奇跡を差し出せ。
反射神経 目覚めよ、反射神経の神速なる力。
跳躍力 跳躍せよ、空高く。横も縦も、ジャンプの極限へ。
巧緻性 巧みな身のこなし、身体の芸術を奏でろ。
柔軟性 身体の柔軟性が紡ぐ、無限の可能性。
平衡性 バランス感覚が、進化の鍵を握る。
協応性 瞬時に連動し、協力して闘え。
完璧な腕立て伏せをマスターするには12個全てのフィジカルが必要です。
これら12の要素が集結し、一流のパフォーマンスを創り出します。一歩先を行く者たちのみがこの力に触れることができリミッターの扉を開くことが出来るのです。
一方、身体能力に似ている言葉で運動能力があります。
身体能力と運動能力は、関連性がありますが異なる概念で違いがあります。
身体能力は、個人が身体的な活動を行うために持っている能力の総称です。これには、筋力、柔軟性、持久力、バランス、反射神経などの要素が含まれます。身体能力は、個人の生まれつきの素質や遺伝要素、年齢、性別、身体構造などの要素にも影響を受けます。
運動能力は、身体能力を基にして特定の運動やスポーツにおいて優れたパフォーマンスを発揮する能力です。運動能力は、技術的なスキル、運動の正確性、効率性、戦術的な判断力、協調性など、さまざまな要素によって構成されます。運動能力は、トレーニングや経験によって向上することができます。
身体能力は基盤となる要素であり、運動能力はそれを発揮するための応用能力と言えます。リミッターを解除することで身体能力を高め、運動能力の向上も期待できると考えます。
「リミッター解除」とは何かを簡単に説明すると、
通常、人間の能力やパフォーマンスは肉体的・心理的な要素によってリミットが設けられています。個人の能力やパフォーマンスにおいて制約や制限となる要素や心理的な障壁を克服し、最大限の潜在能力を引き出すことを指します。これは、身体的な能力だけでなく、心理的な要素や運動能力にも関連しています。
一般的な筋トレで脳のリミッターを解除し、最大限のパフォーマンスを引き出す方法とは？
マインドマッスルコネクションの強化
筋肉を意識的に使い、脳とのつながりを強化することで、筋力やパフォーマンスを向上させることができます。筋トレを行う際には、各筋群に集中し、その筋肉がどのように働いているかを意識しながら動かすことが重要です。
プログレッシブ・オーバーロード
筋力やパフォーマンスを向上させるためには、少しずつ負荷を増やすことが重要です。トレーニングの回数やセット数、重量を徐々に増やしていくことで、脳と筋肉の連携を改善し、リミッターを解除しやすくすることができます。
モチベーションの向上
モチベーションは脳のリミッターを解除するために重要な要素です。自分自身に目標を設定し、それに向かって進むことでモチベーションを高めることができます。目標を明確にし、達成感を感じることで、脳がリミッターを解除し、パフォーマンスを向上させることができます。
マインドフルネスと集中力
筋トレ中に意識を集中させることで、脳のリミッターを解除することができます。マインドフルネスや瞑想のテクニックを使って、トレーニングに完全に集中し、不要な思考や心の乱れを排除することが重要です。
ポジティブなフィードバック
自分自身に対してポジティブなフィードバックを与えることで、脳のリミッターを解除し、自信を高めることができます。自分の成果や進歩に対して肯定的な評価を行い、自己効力感を高めることが重要です。
これらの方法は腕立て伏せの上級者であれば自然と身に付くオーソドックスなリミッター解除の方法です。
身体能力の中にはない運動能力特有の要素で「集中力」と「忍耐力」があります。
この2つは特にリミッター解除と深い関係性があります。
ここからは私の腕立て伏せ歴28年が導いたPUSH-UP💫THE HERO式のリミッター解除のテクニックを紹介します。
私が生まれて初めて脳のリミッターを解除できたのはあの筋肉競技だった。
❶公式ライバルを作ろう
筋トレ競技者がライバルを持つことには、多くのメリットと効果があります。
刺激とモチベーションの向上
ライバルの存在は、自身の能力やパフォーマンスを向上させるための刺激となります。ライバルの優れた成果や才能を見て競争心を刺激されることで、自身の限界に挑戦し、モチベーションを高めることができます。
自己成長の促進
ライバルがいることで、自身の能力や技術の向上を追求することができます。ライバルの強さや優れた点に焦点を当て、自身の短所や改善点を特定し、それに対する対策や改善を行うことで、自己成長を促進することができます。
潜在能力の引き出し
苦しい状況や困難な状況に直面した時、好敵手との競争意識が闘争心をかき立て、自身の潜在能力や隠された力を引き出すことができます。好敵手との競争が自身の限界を超える刺激となり、新たな高みへと進む可能性を秘めています。
競争力の向上
ライバルとの競争は、個人の競争力を高める効果があります。ライバルとの競争によって、自身の能力や技術を最大限に発揮し、優位性を保つための努力や戦略を練ることができます。これによって、自身のパフォーマンスを向上させ、より高いレベルで競争することが可能になります。
フォーカスと集中力の向上
ライバルとの競争は、自身の目標に対するフォーカスと集中力を高める効果があります。ライバルがいることで、目標に向けて努力し、トレーニングや準備に集中する意識が高まります。このような意識の高まりは、競技中のパフォーマンスにも良い影響を与えます。
プロのアスリートでも無ければ、ガチのライバルは中々いません。そんな場合はイマジナリー・ライバルでも構いません。
架空の登場人物ではなく実際に存在するキャラクターが望ましいです。
私の場合は武田真治を公式の”好敵手”として意識しトレーニングに励んでいます。
腕立て伏せでは、筋肉体操の流れるような美しい腕立て伏せのフォームを目指してトレーニング。➡芸能界「腕立て伏せ最強」は誰だ!
ベンチプレスでは、フジテレビ芸能界特技王決定戦TEPPENのベンチプレス競技で記録した109回の記録を目指してトレーニング。
それぞれの競技で身体能力と運動能力が格上のライバルを作り、「上には上がいると思え」の精神で対決することで脳のリミッターを解除し己のパフォーマンスを高い次元まで引き上げることに成功しました。
「上には上がいると思え」という言葉は、競技や目標において常に自分を追い込む姿勢や向上心を持つことを意味しています。二番手の挑戦者の気持ちを持ち続けることは、自己満足に陥らず、常に向上を追求し続けるために重要です。
❷心理的限界の遥か先の身体的限界を超えよう
なぜ、身体的限界よりも先に心理的限界が来るのか？
脳の保護機構
脳は身体を守るために、過度な負荷やストレスから身体を守るように働きます。脳は身体の安全を最優先し、身体的な限界を感じる前に心理的な制約をかけることで、怪我や過労などを防ぐ役割を果たしています。
心理的な不安や恐怖
挑戦的な状況や高負荷のトレーニングに取り組む際には、心理的な不安や恐怖が生じることがあります。心理的な制約は、この不安や恐怖によって引き起こされることがあります。脳は自己保護のために身体的な限界を感じるよりも前に制約をかけ、安全な領域に留めようとするのです。
モチベーションと意欲の変動
心理的な制約は、モチベーションや意欲の変動にも関連しています。初めのうちはやる気が高く、身体的な限界に挑戦しようとするかもしれませんが、継続的な努力や苦労が続くと、モチベーションが低下し心理的な制約が生じることがあります。
経験と信念の影響
過去の経験や信念は、心理的な制約にも影響を与えます。過去に挫折や失敗を経験した場合、脳は同じような状況を避けようとして制約をかけることがあります。また、自己イメージや信念が身体的な限界を予測し、心理的な制約を引き起こすこともあります。
通常、体重は変わらないにも関わらず、腕立て伏せの回数を増やしていくと体が重く感じるという感覚は、個人の主観的な体験によるものです。身体的な限界は、心理的な限界のはるか先に存在しており、脳の働きによって制約されています。
「今日は体が軽い」「全然疲れない」「俺は腕立てマシーンだ」といった感覚を強くイメージすることで、脳を騙し、錯覚を生み出すことができます。これにより、精神的な限界を超えて、体が軽く感じることができるようになります。逆に、脳が「苦しい」と判断してしまった場合は、急激に疲労が現れて力が出なくなることがあります。
脳のリミッターを解除するためには、自身が生み出したイリュージョンを見破り、脳が「苦しい」と判断する時間を延長する必要があります。これが腕立て伏せの競技において、高回数を出す鍵となります。脳の疲労をコントロールすることができれば、筋肉痛だろうと自分の思い描く、理想の腕立て伏せのフォームに近づくことができます。
ただし、いくら訓練や心の力で精神的な限界を超えていけるとしても、人間には限界が存在します。いつかは精神が「無理」と判断し、制約が発生する時が訪れます。
そのような状況に直面した際、私が実践しているのは、後半できつくなった時に「やめる理由を探している弱い自分」に対して言葉の力を使い、自分自身に喝を入れることです。「俺は最強だ！」などポジティブな言葉を実際に口に出し、自己暗示をすることで、言霊の効果と気合いが注入され、脳の疲労をさらに延長することに成功します。
❸シャウト効果を使おう
シャウト効果は、中枢の抑制を減らし、通常よりも大きな力を発揮できると言われています。これは、主に瞬発力を必要とするパワースポーツ（例：ハンマー投げ）において、雄叫び 、掛け声は最大筋力を高めるのに効果的であることが知られています。この効果は筋持久力を要する腕立て伏せなどのエンデュランス系の運動にも有効です。
腕立て伏せでシャウト効果を活用するためのテクニックを紹介します。
プライミング（準備）フェーズ
腕立て伏せを始める前に、シャウト効果を引き出すために自分を高める準備をします。まず、深呼吸を行い、リラックスした状態になります。次に、自己暗示やポジティブな言葉を使って自分自身を奮い立たせることが重要です。例えば、「がんばれ！」、「力を出せ！」など、自分を励ます言葉を声に出して発することでシャウト効果を促すことができます。
シャウトのタイミング
腕立て伏せの最も困難な部分である上昇フェーズでシャウト効果を使うことが効果的です。これにより、脳が抑制を解き放ち、パワフルな力を発揮できるようになります。具体的には、上半身を持ち上げる息を吐くタイミングで一気に力強いシャウトを発することで、身体全体の筋肉を刺激し、エネルギーを解放します。
集中とイメージ
シャウト効果を最大限に引き出すためには、集中力とイメージ力も重要です。
腕立て伏せを行う際には、肘をまっすぐ伸ばす事や体幹を真っ直ぐ伸ばす事など正しいフォームのイメージに全集中します。そうする事で、脳と筋肉の結びつきを強化し、シャウト効果をより効果的に活用することができます。
30秒間腕立て伏せのような瞬発力・超速筋繊維を使う競技では、身体動作(フィジカル・モーション)が速くなるのでシャウトの声量も太く短く、ピッチも短いテンポで行うことが重要です。
30秒間で50回の腕立て伏せを行う場合は、シャウトの合計数も50回になるはずです。
❹テンションの上がる音楽を聴こう
人間にはストレスや悩みがつきものです。実際、ストレスや悩みのある状態で筋トレをすると、パフォーマンスが低下したり記録が落ちたりする経験をした人も多いでしょう。
しかし、ストレスや悩みによるパフォーマンスの低下を防ぐために、音楽の力が非常に有効であることが知られています。音楽を聴くことで、全神経をトレーニングに集中させることができます。特に、自身のテンションが上がる好きな曲を見つけることが重要です。
音楽には、超集中力状態である「ゾーン状態」に入りやすくする効果があります。また、音楽を聴くことによって脳内物質であるエンドルフィン、アドレナリン、ドーパミンなどが分泌され、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させる効果もあります。
ただし、すべての曲が同じ効果を持つわけではありません。自分のテンションやモチベーションが上がる好きな曲を見つけることが重要です。
リズミカルでテンポの速い曲や、自分の好きなジャンルの音楽が効果的です。自分にとってのパワフルな曲を見つけ、トレーニング中に聴くことでリミッターを解除する助けになります。私の場合は、SASUKEファイナルステージのテーマ、スポーツマンNo.1決定戦、筋肉番付のBGMが最もリミッターを外せる音楽です。
音楽を活用してリミッターを解除するためのテクニックをいくつか紹介します。
イメージトレーニング
曲を聴きながら、自分が最高のパフォーマンスを発揮するイメージトレーニングを行います。曲のリズムや歌詞に合わせて、自分が力強く腕立て伏せをする姿をイメージしましょう。イメージトレーニングは脳を刺激し、自信や集中力を高める効果があります。
プレイリストの作成
トレーニングに適した曲を集めたプレイリストを作成しておくと便利です。プレイリストを作る際には、トレーニングの前半と後半で曲のテンポやエネルギーを変化させることで、モチベーションを保つことができます。また、プレイリストの曲順を工夫することで、トレーニングの強度や集中力の要求に合わせた効果的なトレーニングが可能となります。
リズムに合わせてトレーニングする
曲のリズムに合わせて腕立て伏せの動作を行うことで、自然とリズム感やタイミングを身につけることができます。音楽のリズムに合わせてトレーニングすることで、より効果的な動作を行い、パフォーマンスを向上させることができます。
音楽は個人の好みによって効果や感じ方が異なるため、自分に合った音楽を探し、トレーニングに取り入れてみることをおすすめします。音楽のパワーを活用することで、ストレスや悩みに打ち勝ち、より効果的なトレーニングを実現できるでしょう。
❺マウスピースをはめよう
私も腕立て伏せチャレンジする時は、自分の歯型に合わせたオーダーメイドで作ったマウスピースを使用しています。
今ほどスポーツ歯科学が常識になる20年以上前の1990年代後半から、噛みしめ効果によるパフォーマンスUPに注目して腕立て伏せのトレーニング時にマウスピースを装着してました。
マウスガードをハメる時とハメない時とではパフォーマンスが明らかに変わり、腕立て伏せチャレンジで言うと30秒間腕立て伏せより60秒間腕立て伏せ、60秒より100秒間腕立て伏せと、競技時間が長くなればなるほど効果が上がるのを実感しています。
マウスピース使用による筋力向上と腕立て伏せのパフォーマンス向上のメカニズムの解説。
咬筋の緊張の軽減
マウスピースは、上下の歯を正しい噛み合わせに保つ役割を果たします。これにより、咬筋の緊張が軽減され、顎関節の負担が減ります。筋肉の緊張が解かれることで、全身の筋力の発揮が向上します。マウスピースを使うことで20%ほど筋力が上昇するといわれています。
顎関節症だった武田真治が、ベンチプレスの練習時に治療目的・予防目的で使用している事でも有名です。
体の安定性の向上
マウスピースは噛み合わせを補正することで、体の姿勢やバランスを改善します。正しい噛み合わせによって頭部や首、背骨の位置が安定し、身体全体の姿勢が整います。これにより、腕立て伏せなどの運動時において、より効果的な力の伝達が可能となり、パフォーマンスが向上します。
口腔内の空間拡大
マウスピースを噛むことで、口腔内の空間が拡大されます。これによって、舌や顎の位置が最適化され、呼吸の効率が向上します。酸素の取り込みが促進され、筋肉の酸素供給が増えるため、筋力の維持や疲労の軽減につながります。
マウスピースの種類によっては逆に呼吸がしづらくなるので、喋りやすい呼吸のしやすいタイプを選びましょう。腕立て伏せの場合、コンタクト衝撃は無いので厚みは不要です。
口腔内圧の調整
マウスピースを使用することで、口腔内の圧力が調整されます。適切な圧力によって、血管の拡張や筋肉の活性化が促進されます。これにより、筋肉の収縮力や筋力の発揮が向上し、腕立て伏せなどのパフォーマンスが高まります。
❻腕立て伏せマシンでトレーニングしよう
TBS筋肉番付のクイックマッスルや三色筋肉など腕立て伏せ競技への出場経験がある人は実感出来ると思いますが、豪華なセットや存在感のあるマシンで腕立て伏せを行う行為そのものが”非日常空間”なのでそれだけでアドレナリンが出て興奮状態になります。
当社の腕立て伏せマシンもアーティスティックで存在感のあるデジタルマシンなので、特に初見でチャレンジする人は、テレビ番組の収録と似ていて緊張感も大きいですがリミッターを外しやすい特殊な環境下でパフォーマンスする事が出来ます。
腕立て伏せ、極限への覚醒。リミッター解除で、驚異の進化を遂げろ！
その身に秘めた力を目覚めさせよう。腕立て伏せが、新たなるフェーズへと突入する瞬間だ。リミッターを解放し、肉体と意志が融合するとき、驚くべき進化が舞い降りる。
筋力、瞬発力、スピード、スタミナ、制御力、回復力、反射神経、跳躍力、巧緻性、柔軟性、平衡性、協応性。その12の要素が限界を越えた時、未知なる領域へと踏み入れる。
リミッターを解除し、12全ての可能性を解き放つ時、腕立て伏せは進化する。
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