まず肩甲骨を知らない人でも分かるように簡単に説明します。
「肩甲骨とは、私たち人間の背中にある骨のことです。腕立て伏せをするとき、背中にあるこの骨が大切な役割を果たしています。肩甲骨は、背中の中央に位置していて、腕と一緒に動くことができます。腕立て伏せをするときに、肩甲骨をうまく動かすと、胸や腕の筋肉がもっと効率よく動いて、腕立て伏せが凄く上手になります。だから、肩甲骨の動きを意識して、正しい姿勢で腕立て伏せをすると、すごいパワフルな上半身になります！」
肩甲骨の位置ってどこ?
腕立て伏せが凄い人の秘密はブルース・リーの肩甲骨はがし”立甲”の動きにあった。
腕立て伏せは、シンプルながらも非常に効果的なエクササイズであり、ブルース・リーを始めとする凄い偉人たちのトレーニングルーチンにも頻繁に組み込まれています。
彼らスーパーヒーローが腕立て伏せで驚くほどの成果を上げる秘密の一つは、肩甲骨の動きにあります。この記事では、肩甲骨の動きが腕立て伏せの効果や回数にどのような影響を与えるのかを深堀していきます。
すごい人の肩甲骨の動きの特徴とトレーニング効果
正しい姿勢とフォーム
凄い人たちは、腕立て伏せを行う際に正しい姿勢とフォームを重視します。肩甲骨は、背中の中心に位置し、背中の上部から腕にかけてしっかりとサポートされていることが重要です。肩甲骨が正しい位置にあることで、腕立て伏せの動きが安定し、より効果的な筋肉の収縮が可能となります。
肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、背中や肩周辺の筋肉のバランスが整い、上体の姿勢改善に繋がります。特に現代社会では、デスクワークやスマートフォンの使用による前かがみの猫背の姿勢が増えていますが、肩甲骨の強化により、姿勢改善に役立ちます。
肩周辺の筋肉の安定性とバランス
肩甲骨の適切な動きは、腕立て伏せの安定性と肩の周囲の筋肉のバランスにも影響を与えます。肩甲骨を強化することで、胸部の筋肉と背中の筋肉、上腕三頭筋と上腕二頭筋などの筋肉群のバランスを改善できます。これにより、すごい人たちは全身の筋力をバランスよく駆使し、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させることができるのです。
筋肉の活性化とスポーツパフォーマンスの向上
肩甲骨の正しい動きは、肩周辺の筋肉、特に背中の広背筋や僧帽筋などの重要な筋肉が、腕立て伏せの動作中に十分に刺激されることで、筋肉の成長と強化が促進されます。
強化された肩甲骨周辺の筋肉は、肩関節の柔軟性や上肢の運動範囲向上の助けとなります。
肩甲骨を鍛えることで、上半身のコアスタビリティが向上し、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスが向上します。
肩関節の安定性向上と怪我の予防
肩甲骨は、肩関節を形成する重要な要素です。肩甲骨の周りに強い筋肉を持つことで、肩関節の安定性が向上し、肩に効く運動に対するサポートが強化されます。
肩甲骨の動きを正しく維持することで、肩関節の安定性が高まります。これにより、腕立て伏せの運動時に肩関節や腱などへの負担が軽減され、怪我のリスクを低減し長期的なトレーニングの継続につなげることができます。
一方、不適切なフォームで腕立て伏せを行うと、三角筋の前部や上腕部に過度な負担がかかり、怪我の原因となることがあります。
腕立て伏せ以上にベンチプレスでも肩甲骨を寄せてプレスする事が推奨されていますよね。
腕立て伏せでも肩甲骨を寄せることは「肩の保護」になっているのです。
腕立て伏せと肩甲骨の密接な関係
腕立て伏せは、主に胸部や上腕三頭筋を鍛える効果的なエクササイズですが、肩甲骨とも密接な関係があります。
肩甲骨の動きと重要性
肩甲骨は背中にある三角形の骨で、上腕骨と合わさることで肩関節を形成します。肩甲骨は背中の筋肉によって動かされることで、肩の安定性と運動の広がりを提供しています。肩甲骨の適切な動きは、腕立て伏せを行う上で非常に重要です。
腕立て伏せ時の肩甲骨の動き
起始姿勢（プランクポジション）
まず、腕立て伏せの起始姿勢（腕を伸ばした姿勢）に入ります。このとき、手の位置は肩幅より少し広めに配置し、手の指先を前に向け、腕は直立しています。
肩甲骨を寄せる
腕立て伏せの下降フェーズで、肘を曲げて胸を地面に近づける際に、肩甲骨を”寄せる”ことが重要です。この収縮により、肩甲骨が背骨に近づきます。具体的には、背中の中央部である背骨と肩甲骨の内側が近づき、肩甲骨が背中をより広げる動きが起こります。これによって胸を開き、正しいフォームで腕立て伏せを行うことができます。
肩甲骨を離す(寄せない)
腕立て伏せの上昇フェーズで、腕を伸ばして起き上がる際に、肩甲骨を離します。つまり、背骨と肩甲骨の内側が離れ、肩甲骨が背中をより狭める動きが起こります。
適切な肩甲骨の動きを意識することで、腕立て伏せのパフォーマンスが向上し、同時に肩と背中の怪我のリスクを低減できます。フォームを正確に維持することで、より効果的なトレーニングが可能となります。
肩甲骨が痛い理由と解決策
腕立て伏せのトレーニングが原因で肩甲骨が痛い時ありませんか?
私も腕立て伏せ歴28年の中で、度々肩甲骨を痛めた時期がありました。
痛いということは肩甲骨の部位をしっかり使っている証拠にもなり、痛いながらも筋肉にしっかり効いている安心感もあります。
実は反動を使ってエクササイズを行う”チーティング”の腕立て伏せでは、肩甲骨の稼働率は非常に少なく、肩甲骨周りの筋肉を痛める原因になります。そしてフォームが正しくなればなるほど肩甲骨の稼働率は高くなります。
私も昔は筋肉番付の影響でチートフォームで行ってしまっていて肩甲骨に正しい負荷はあまり乗ってなかったはずですが、私の場合は常識外れの平均1日数千回のトレーニングをしていたので回数の”やりすぎ”から痛めていたように思います。
肩甲骨が痛くなる理由
筋肉の疲労
腕立て伏せは、胸部や腕の筋肉を主に使うエクササイズですが、肩甲骨周辺の筋肉も同時に働きます。連続して多くの腕立て伏せを行うと、肩甲骨周辺の筋肉が疲労し、痛みや違和感を感じることがあります。
不適切な姿勢
腕立て伏せの際に、姿勢が正しくないと肩甲骨に負担がかかります。例えば、背中が丸まったり、肩が前に出たりすると、肩甲骨周辺の筋肉が過度に働き、痛みを引き起こすことがあります。
準備不足の筋力
腕立て伏せは、多くの筋肉を使う全身エクササイズであり、特に肩甲骨周辺の筋肉も関与します。もし十分な筋力がない場合、肩甲骨が正しくサポートされずに痛みを引き起こす可能性があります。
過剰な負荷
腕立て伏せの回数や負荷が個々の体力や筋力を超えている場合、肩甲骨周辺の筋肉に過度な負担がかかります。これは炎症を引き起こし、痛みを生じる可能性があります。
前回のトレーニングの影響
前日などに肩甲骨周辺の筋肉を強く使ったトレーニングを行った場合、その影響で次の腕立て伏せで痛みを感じることがあります。
肩甲骨を痛めない肩甲骨を意識した腕立て伏せトレーニング法
肩甲骨の動きを最大限に活かすためには、次のようなポイントに注意してトレーニングを行いましょう。
❶腕立て伏せの際に、肩甲骨が背中側に収縮するよう正しい位置を意識する。
❷背中を丸めたり、肩を無理な角度で動かさないよう、胸を開いて姿勢を維持する。
❸胸を床に近づける際に、肩を頭の上まで引き上げるのではなく、地面に近づけるようなイメージで行う。
❹腕立ての上昇時には背中の筋肉を意識し、肩甲骨が広がるようにする。
❺慣れないうちはゆっくりと、コントロールをしながら動作を行う。
❻腕立て伏せの回数や負荷を無理なく少しずつ増やす。
肩甲骨の動きを意識しコントロールする”マインドマッスルコネクション”を取り入れることで、腕立て伏せが効果的な全身運動に変わり、スゴイ人たちが魅せるような強靭な上半身を手に入れる一歩となることでしょう。
ブルース・リーの行った肩甲骨はがし”立甲”とは⁉
肩甲骨の「立甲（りっこう）」は、正確な用語としては「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」と呼ばれます。これは背中の筋肉の一部で、肩甲骨を引き上げる動作を担当しています。立甲は、姿勢の改善や肩周りの安定性を向上させるために重要な役割を果たしています。
私が17歳で筋トレを始めたキッカケにもなったブルースリーの名作映画「ドラゴンへの道」でも肩甲骨を浮かび上がらせる”立甲”と呼ばれるスゴ技パフォーマンスを披露しています。
肩甲骨はがしの立甲は、腕立て伏せの能力強化に非常に役立ちます。肩の安定性が向上し、より効果的なプッシュアップの実施が可能となります。潜在能力アップに役立つ”腕立て伏せ立甲”のやり方を解説します。
プッシュアップポジションの取得
肩甲骨の立甲を強化するためには、腕立て伏せの姿勢を取ります。手の位置は肩幅よりやや広めにし、腕はまっすぐに伸ばします。足は背中と平行にし、体はまっすぐに保ちます。
肩甲骨を引き寄せる
前腕を地面に固定しながら、肩甲骨を背中側に引き寄せます。この動作により、肩甲骨の間に緊張が生じます。肩甲骨を下げすぎないように意識してください。ポイントは、肘から先に力を入れないことです。
肩甲骨の保持
肩甲骨を引き寄せた状態を数秒間キープします。この時、腕立て伏せの姿勢を崩さないように注意しましょう。ポイントは、深呼吸を行い、リラックスしながら姿勢をキープします。
肩甲骨をゆっくりと戻す
肩甲骨をゆっくりと元の位置に戻します。無理な力を入れず、スムーズに戻すよう心掛けます。
繰り返し
この動作を数回繰り返します。初めは軽い負荷で行い、慣れてきたら徐々に負荷を増やしても良いです。
注意点
肩甲骨の立甲を行う際に、腕立て伏せの姿勢を崩さないように重要です。背中を丸めたり、腰を下げたりしないように気をつけましょう。
肩甲骨の立甲を強化することで、腕立て伏せの安定性やパフォーマンスが向上し、肩周りの筋肉が強化され、姿勢が改善されると共に、背中のコア安定性が向上し、より健康的な身体を保てます。肩を力ませず、背中の筋肉だけに意識を向けて行うことが重要です。
超人ブルース・リーのように立甲が高く立たなくても自在に操れなくても大丈夫です。重要なのは、肩甲骨の質と柔らかさです。
肩甲骨ではありませんが、私の高速腕立て伏せの超絶ハンドスピードを生みだしている武器”上腕三頭筋”は、20代の頃から筋肉の質がとても優れていて、力を抜いた平常時は豆腐のように柔らかく、力を入れた時は鉄板のように硬くなる筋肉のタイプで40代の今もその究極ともいえる上質の筋肉は変わっていません。
平常時の”軟度”と収縮時の”硬度”の差が大きいほど質の高い筋肉となります。
硬い筋肉は柔軟性が低く、筋肉の緊張が慢性的に続いている状態で、ボディビルダーが行うボディビルのように人知を超えた超高強度トレーニングをしている人に多く見られるオーバーワークの疲労が蓄積した状態です。力を抜いた状態でもカチカチの固い筋肉では、腕立て伏せ競技においては、明らかにマイナスに働きスピードもスタミナも落ちます。
腕立て伏せは、体重以下の負荷で行う中負荷のトレーニングなので、乳酸の蓄積が少なく、効率的に酸素を取り込むことができます。その結果、筋肉は柔らかく、優れた柔軟性を持つようになります。
腕立て伏せが得意な人に、素質が優れやわらかい筋肉の持ち主が多いのも納得です。
腕立て伏せのパフォーマンスで重要なのは、主動筋、協働筋の筋肉の質なのです。。
最後に肩甲骨の凝りに効果がある私が10年くらい前から日常的に行っている誰でも簡単に実施できる簡単な肩甲骨はがし、「ストレッチポール」と「鉄棒ぶら下がり」を紹介します。
ストレッチポールのイメージ図
ストレッチポールはただ仰向けに寝っ転がっているだけでも効果があり、私は肩甲骨まわりのほぐし以外にも猫背気味で浅くなりがちな呼吸を深くし入眠しやすいよう就寝前に5分ほど行っています。
鉄棒ぶら下がりはかつてチンニング懸垂にハマっていた時に使っていた鉄棒を使い就寝前とトレーニング前・中・後にストレッチ目的で数十秒ぶら下がっています。
この2種目を毎日行うことで簡単に肩甲骨まわりの柔軟性がアップし腕立て伏せのパフォーマンス向上に役立つのでおすすめです。
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