2023年2月24日読了時間: 7分

腕立て伏せの筋力バランスの左右差と筋肉の癖をチェック･主動筋の強化メニュー

更新日：4月8日

唯一無二の腕立て伏せマシンを使った独自のメソッドを用いて、パーソナルトレーニングのオリジナルメニュー作成を行っていますが、今回は2つの新しいメニューをご紹介します。

❶腕立てフォームのテストを実施し、左半身と右半身の筋力バランスの左右差や可動域、肘の癖や動作のクセなど筋肉の癖をチェックして評価をします。

改善点を見つけ腕立てに悪い影響が出る点は直せるようトレーニングで修正していきます。

私の場合、ベンチプレスでもそうなのですが、利き腕である右腕の筋力・筋持久力が、左腕に比べてかなり強く、筋肉バランスの左右差が人一倍ある変わった体質です。

トータル200万回を超える長年の腕立て伏せの癖でそうなったのですが、整骨院やマッサージに行くと、背中(脊柱起立筋)の右側の筋肉が左側に比べて異常に発達し肉厚で、突出して右側の筋肉が膨らんでいるそうでビックリされます。

このような筋バランスや強いクセがあるか見させて戴きます。

さらに体を下げる際の可動域、肘の角度、肩と掌を結ぶポジションが正しいか、首振り、腰振りになっていないかなど本人では気付きにくい全体の細かなフォームの癖や動作チェックも行います。

私と同じように利き腕の筋力に左右差がある場合には、腕立て伏せのトレーニングをする際に注意すべき点がいくつかあります。

フォームを正確に維持する

正しいフォームでトレーニングを行うことは、筋力のバランスを改善するために非常に重要です。腕立て伏せを行う場合には、肩甲骨を引き寄せ、胸を張って背中をまっすぐに保ち、腰を下げすぎないように注意しましょう。

鏡を見たり、動画を撮影するなどして、手の位置や身体の角度などを微調整し、左右の筋力差を埋めるように意識してください。

腕立て伏せのバリエーションを試す

腕立て伏せには、様々なバリエーションがあります。利き腕に比べて弱い左腕を鍛えるためには、片手腕立て伏せやダイヤモンドプッシュアップなど、特定の筋肉を集中的に鍛えるバリエーションを取り入れることが有効です。

ワンアーム・プッシュアップ

特にワンアーム腕立て伏せは、強い腕で行う回数を弱い腕で追いつくようにトレーニングすることができます。例えば、右腕の筋力が強い場合は、左腕で行う回数を右腕で行う回数に合わせてトレーニングを行います。

インターバルの時間を調整する

左右の筋力差を改善するためには、左右の筋肉の疲労度合いを均等にする必要があります。そのためには、腕立て伏せのセット間で左右のインターバルの時間を調整することが大切です。例えば、利き腕で10回行ったら、非利き腕でも10回行った後に、インターバルを取るようにしましょう。

トレーニングの頻度や負荷を調整する

利き腕の筋力が強い場合には、非利き腕のトレーニングを増やすことでバランスを改善することができます。また、筋力の左右差が大きい場合には、腕立て伏せの負荷を軽めに調整し、徐々に負荷を上げるようにすることが大切です。さらに、トレーニングの頻度も適切に調整することで、筋肉の成長を促進することができます。

❷腕立て伏せの主動筋別筋力強化メニュー（中級者・上級者用）

回数が伸びない原因を、腕立ての主動筋である大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の体力テストから弱点を探り、「筋出力を継続的に発揮し続ける能力＝連続回数の引き上げ」をテーマに練習し対策する。

※ちなみに腕立て伏せの運動で、「三角筋前部」を協働筋としているところがほとんどですが、私の実践するプログラムでは三角筋前部もかなり刺激するので主動筋として扱います。

テスト方法＜各フォームでレベルに応じて15秒、30秒、45秒間で測定＞

※各インターバル1分、2分、3分 (毎回回数を計測しデータ化する)

❶上腕三頭筋&三角筋前部

ダイヤモンド・プッシュアップ(スイッチの真横に手を置きひし形の形にする)

ダイヤモンドプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べて、上腕三頭筋をより強く刺激できるトレーニング方法です。以下に、ダイヤモンド腕立て伏せをより効果的に行うための2つのポイントを解説します。

フォーム

ダイヤモンドプッシュアップは、手をダイヤモンドの形に組み合わせ、指先をピンと伸ばして行います。手の位置は、肩幅よりも狭くし、腕を体に対して斜めに伸ばします。身体をまっすぐに保ち、お尻を引っ込め、背筋を伸ばすようにしましょう。また、肘を体に密着させ、腕をゆっくりと曲げるようにして、胸が床に着くまで下降します。その後、腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

筋肉を意識する

ダイヤモンドプッシュアップを行う際には、上腕三頭筋に意識を集中することが大切です。特に、腕を伸ばす際に、上腕三頭筋にしっかりと力を入れるようにしましょう。また、腕を曲げる際にも、上腕三頭筋に意識を向け、より効果的に刺激を与えるようにします。

以上のポイントを意識して、ダイヤモンドプッシュアップを行うことで、上腕三頭筋を強化し、スタイリッシュなアームラインを手に入れることができます。

❷大胸筋

ワイドスタンス・プッシュアップ(マットの両端に親指が付く位置で行う)

ワイドスタンス・プッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べて、胸筋をより強く刺激できるトレーニング方法です。以下に、ワイドスタンス腕立て伏せをより効果的に行うためのポイントを解説します。

フォーム

ワイドスタンス・プッシュアップは、通常の腕立て伏せと同じように体をまっすぐに保ち、手の幅を肩幅よりも広くとります。手の位置は、肩よりもやや高めにし、指先をピンと伸ばして行います。身体をまっすぐに保ち、お尻を引っ込め、背筋を伸ばすようにしましょう。また、肘を体に密着させ、腕をゆっくりと曲げるようにして、胸が床に着くまで下降します。その後、腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

筋肉を意識する

ワイドスタンス・プッシュアップを行う際には、胸筋に意識を集中することが大切です。特に、腕を伸ばす際に、胸筋にしっかりと力を入れるようにしましょう。また、腕を曲げる際にも、胸筋に意識を向け、より効果的に刺激を与えるようにします。

以上のポイントを意識して、ワイドスタンス・プッシュアップを行うことで、胸筋を強化し、スタイリッシュな上半身を手に入れることができます。

~二種目共通~

難易度を下げる場合➡テーブルなどで傾斜をつけたダイヤモンド腕立て伏せ、膝をついたダイヤモンド腕立て伏せなど

難易度を上げる場合➡腕立てのテンポを遅くしたり、ウェイトベストやレジスタンスバンドを着用、ウェイトプレートを背負うなどして、負荷を上げることができます。

~ワンポイントアドバイス~

★動作の早い高速腕立て伏せのトレーニングでクライアントの肘が中々まっすぐ伸びない場合の対策として

〇肘が伸びない原因は、上腕三頭筋の筋力不足➡数種のバリエーションのナロープッシュアップで「伸ばしきる力」を強化する。

〇あと肘を伸ばす意識が足りない場合にも起こるので、「肘を伸ばす事への集中力を高めて」専属トレーナーにフォームを見てもらうか、動画を撮影して毎回チェックして修正していって下さい。

腕立ての強化に重要なそれぞれの主動筋にターゲットを絞りトレーニングする事で、「耐乳酸能力対策」、「ノンストップ能力」が身に付きます。