腕立て伏せで"真"に強くなるには下半身を鍛えるのが有効
私がフィジカル全盛期だった20年前は、下半身強化目的の為に新聞配達をしていました。
毎日2000段の階段を上り下り➡筋肉精鋭「三色筋肉」のプロフィール紹介映像より
今でもあの頃「最強のフィジカル」を思いのまま発揮出来たのは、1年365日合宿のような日々の弛まぬ強靭なトレーニングで培った「下半身の力」が大きいと思っています。
他にも、マッスルミュージカルの稽古に行くのに往復44kmの距離を自転車で週6で通うなど、当時は底が知れないスタミナを保持する自他ともに認めるフィジカルモンスターだった
ボクシングの世界でも「走り込みでパンチ力がアップ」「パンチは足で打つ」と聞いたことがある人も多いかと思います。
パンチは「足で地面を蹴り」腰を回転させ「上半身にパワーを伝え」前方に打ちます。
一方、腕立て伏せは「下半身のつま先(床反力)で作られたエネルギー」を脚➡体幹コアを通して「最終的に➡掌➡上腕三頭筋➡三角筋➡大胸筋に伝える」連動性のある動作です。
人間の筋肉の構成は7割が下半身、3割が上半身にあります。
腕立て伏せには、ボクシングのパンチほどの恩恵はないにしても、筋肉の7割をも占める下半身の大腿四頭筋や下腿三頭筋を鍛えている人と、上半身だけしか鍛えていない人では、床反力の力をうまく上半身に伝えられず、腕立て伏せの実力・パフォーマンスに必ず差が付きます。
以下の動画は超高速腕立て伏せで規格外の「床反力」の力を使い両足が浮くレベルにまで達しています。
とてつもない下半身のパワーが無ければ、足が浮くほどのスピードは決して出ないのです。
そう。腕立て伏せで強くなりたければ「脚は徹底的に鍛えるべし！」が鍵キーポイントなのです。
下半身を使える？使えない？でこれだけ変わる。
「脚の力を使った腕立て」と「脚の力を使えない腕立て」でスピードを比較してみます。
❶「脚の力を使えない腕立て」膝つき足つきの腕立て伏せで「50秒67回」です。
❷「脚の力を使った腕立て」ノーマル腕立て伏せで「50秒71回」です。
つま先で行う一般的な腕立て伏せは体重の65%程の負荷ですが、膝つき足つきの腕立て伏せは体重の40%~50%程度まで負荷は落ちます。
負荷が数段階軽い膝付き足つきの方がそれでも、腕立てスピードが遅いのは、膝つきだと下半身の力をほとんど使えないので連動性が落ちスピードが上がらず、つま先まで使うと下半身の力も使えて体幹との連動性もUPしてスピードが上がり自然と回数も上がるのです。
下半身強化のトレーニングメニュー
ここ1年の足のトレーニングは、100秒ダッシュ×1セットを月に15回前後、階段登り(7階相当)×1セットを月に22回前後と、下半身強化トレーニングの質は上がりましたが、昔に比べて100分の1以下にボリュームは落ちトレーニング量は天と地ほどに減りました。
現在100秒100回まであと1回の99回まで来ていて壁を超えられる気配がない現状を変える為に、3月から1年間先を見据えた長期計画で「初心に返る」「20代の真の肉体」をテーマに地道に愚直に下半身強化そして圧倒的なスタミナ強化のトレーニングを始めます。
下半身をいじめ抜くことで、基礎的な心肺機能が上がるので必然と全身持久力(スタミナ)も養成されるので、腕立ての回数アップやスピードアップの能力も同時に鍛えられます。
あと、下半身を鍛えておいて役立つことは、腕立て伏せマシンのレンタルの受注が入った際に、30㎏超の重量がある「腕立て伏せマシンBOX」の運搬がスムーズにいくことです。
20代の体力が無いと腕立て伏せマシンの全国への筋肉行脚は出来ませんからね。
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