腕立て伏せで起こる“筋肉痛”とリミッターの関係性
先日スーパーバンタム級最強のフルトンをKOで葬り、日本史上初の“無敗”4階級制覇という偉業を成し遂げた井上尚弥でも試合の2日後に「全身筋肉痛で起き上がれない、、」とSNSで発信するほど、普段からストイックな鍛錬を積んでいる世界的アスリートでも試合後には強烈な筋肉痛に襲われるのです。
試合前に普段あれだけの練習をしていても試合後に筋肉痛が起こる最大の要因は、「脳のリミッターが外れた」ことにあります。
筋肉痛が当日に来ないのはアドレナリンが全身に分泌されているからでしょう。
リミッターが外れるということは、本番で練習以上の筋力を使い、自身の能力以上のパフォーマンスを行うことなので、筋肉が破壊されるのは至極当然です。
逆に本番で筋肉痛にならない時は、練習以上の筋力を発揮出来なかったともいえます。
世界の怪物モンスター井上尚弥と比べるのもおこがましいですが、私も腕立て伏せとノンストップベンチプレスのフィジカルモンスターとして数々のチャレンジを行い地獄の筋肉痛を体験してきました。
テレビやユーチューブの撮影収録本番で完全にリミッターが外れ、強力なペイン筋肉痛が遅れてやってきた「ゾーン体験」をした事もあります。
そこで今回テーマが筋肉痛ということで筋トレ人生30年の地獄の筋肉痛ランキングTOP5を私の特技である腕立て伏せとベンチプレスのジャンルで発表しエピソードも紹介します。
1位 腕立て伏せ10000回 (自宅練習)
2位 1時間腕立て伏せ3396回 (TV収録)
3位 ノンストップベンチプレス連続1453回 (YouTube撮影)
4位 TEPPENベンチプレス145回 (YouTube撮影)
5位 三色筋肉221回 (TV収録)
テレビ収録や動画撮影など世間にパフォーマンスが公開されることを前提とした挑戦はモチベーションも上がりベストパフォーマンスを発揮しやすい環境が作れます。
では順番に紹介していきましょう。
地獄の筋肉痛ランキングTOP5
1位 腕立て伏せ10000回 (自宅練習)
5時間近くかけて行われたこのチャレンジは、元々24時間腕立て伏せのギネス世界記録46001回を目標に始めたもので、妥協を重ねに重ねて結果10000回が妥協点になった挑戦でした。
ノンストップで一度も膝をつかずに10507回連続で腕立て伏せを行う人間離れした怪物もいるので、まずは何処まで休まず連続で出きるかをテーマにスタートし、3333回まで達成して5分のインターバル後、リスタートし6666回で2回目の休憩、8000回で3回目の休憩と合計3回の休憩で達成した参考記録になります。
当時は日常的に数千回の腕立て伏せトレーニングを行ってある程度スタミナ耐性は付いていましたが、それでも1万回はさすがに桁違いのトレーニング...
終了後は、上半身の筋肉群全ての筋疲労が半端なく、病人のように五体が自由に動けない状態が暫く続き、特に三角筋の疲労度がやばくて、「気をつけの姿勢」から数時間にわたり肩が一切上がらないほどダメージを受けたことを思い出します。
挑戦した年齢が回復力も高い全盛期の24歳だったにも関わらず1週間以上、筋肉痛による激痛が取れなかったので後にも先にもないであろう超激戦だったことが伺えます。
恐らく残りの人生このチャレンジ以上の筋肉痛は味わえないだろうと判断しているので、地獄の筋肉痛ランキング断トツの1位としました。
2位 1時間腕立て伏せ3396回 (TV収録)
1万回チャレンジと同年、当時の1時間腕立て伏せのギネス世界記録を超えるために目標を3400回に設定し、練習では最高記録3700回を出し自信満々で収録に臨みましたが、当日のコンディション調整に失敗し、チャレンジ失敗に終わりました。
テレビ収録だったので、当然アドレナリンも出てましたが、うまくコントロール出来ずに逆にアドレナリンを放出しすぎた感があり、心拍数や血圧が上がり過ぎて持久力のパフォーマンスが落ちたと当時は分析しました。
回数が伸びていかない、乳酸の溜まりが早いなど焦りから筋肉が固くなり、非効率で無駄な力の入った腕立て伏せフォームだったので、いつも来ない部位に筋肉痛が来たりと、不完全燃焼に終わったチャレンジだったので不快な筋肉痛が1週間以上続いたのを覚えています。
3位 ノンストップベンチプレス連続1453回 (YouTube撮影)
20kgと軽い重量も1000回を超える回数を連続で休まず1時間以上行うと、とんでもない筋肉痛に襲われます。
この種目Empty Barbell Bench Press Max Reps NON-STOP CHALLENGE」の世界記録がマッチョマン体型が出した550回だったので、細身の男が1000回を超えたら”バズる”んじゃないかとの期待感もあり、かなり強いモチベーションとコンディショニングで世界記録に臨みました。
回復力の落ちる40歳を超えての挑戦でしたが、バーベルの重量が軽いため、速筋繊維より回復力が早くダメージが低減される「遅筋線維」メインの動きから来る筋肉痛だったので、1週間以上長引くことはなく、比較的早く1週間程で筋肉痛は引きました。
プッシュ系の筋トレ種目で、規格外の回数にチャレンジするときは、乳酸以外の敵に手首の痛みにいかに耐えるかの勝負もあります。
腕立て伏せ1万回の時も手首の痛みがやばかった記憶がありますが、床から手首を離せる休憩ポイントも数多あったので凌げましたが、このベンチプレスチャレンジは、ノンストップルールで、バーベルシャフトをラックに戻せないし、胸の上でもレスト出来ないので20kgのシャフトの重量が1時間以上常に手首に乗っている拷問のような状態なので、この競技においては手首の痛みにいかに耐えるかの戦いでもありました。
このベンチプレス20㎏ノンストップチャレンジは、規格外のスーパーハイレップ法なのでマラソンのランナーズハイのような高揚感いわゆるβ-エンドルフィンも分泌されるので、限界を超えた力を発揮できて筋肉痛の増加に拍車をかけます。
ですが、世界記録を大幅に更新出来たので超回復と成長を感じる心地いい筋肉痛でした。
4位 TEPPENベンチプレス145回 (YouTube撮影)
挙上重量が44kgと体重の80%で、フルレンジ・プッシュアップの体重比70%を超える負荷かつ10分以上の挑戦だったので、遅筋繊維に加えて速筋繊維と中間筋も総動員するまさに全筋力、全精神力を使った死闘でした。
フジテレビ芸能界特技王決定戦TEPPENの番組に提出するプレゼン動画も兼ねていたので、気合いが入っていてアドレナリンもいい具合にコントロール出来て脳のリミッターも最高の形で外せたので最高のパフォーマンスを披露出来ました。
この挑戦も40代後半で、武田真治がTEPPENベンチプレスで伝説の109回の記録を出した時の年齢と同じでした。
この日も、TEPPENベンチプレスの世界記録109回を参考記録とはいえ、大幅に更新出来たので超回復と成長を体感できる気持ちいい類の筋肉痛でした。
5位 三色筋肉221回 (TV収録)
私が25歳の頃(井上尚弥で言うと2階級制覇の頃)、三色筋肉というTBS筋肉番付が発案した腹筋と背筋と腕立て伏せを1分間ずつ、計3分間の合計回数と日本一を決める全国大会の筋肉競技で史上初の200回超え221回の新記録を出して全国ランキング1位になった時でした。
生まれて始めてリミッターを完全に外せた感覚をリアルに味わったのもこの時でした。
練習を上回る自分の想像を遥かに上回るパフォーマンスだったので、筋肉破壊が起きて筋肉痛も全身を駆け巡りました。
生まれて初めて少年時代からの夢だった”日本一”になったこともあり、かつてない心地よい痛みに酔いしれ、筋肉痛が続く限り、王者の余韻に浸れるそんな幸福な筋肉痛でしたね。
腕立て伏せ「リミッター」について詳しく知りたい方は以下の記事をチェックして下さい。
“筋肉の最適化”と筋肉痛の関係性
筋肉の最適化とは、特定のトレーニングや運動によって筋肉が最も効率的に機能し、力を発揮できる状態を指します。最適化された筋肉は、トレーニングによる負荷に素早く適応し、より強力で持続的な収縮を行えるため、パフォーマンス向上や運動能力の向上に大きく寄与します。
筋肉の最適化は、いくつかの主要な要因によって引き起こされます。まず、反復するトレーニングによって筋肉は適応し、筋繊維が増加し、強度が向上します。また、筋肉は神経系と密接に連携しており、運動の習慣化によって神経経路が最適化されることで、運動制御がスムーズになります。
筋肉の最適化には時間がかかることがあります。初めてトレーニングを始めたばかりの場合、筋肉は未だに適応途中であり、負荷に対して過敏な状態にあることが考えられます。これが、腕立て伏せなどの運動を行った後に筋肉痛が起こる一因です。
筋肉痛は、実際には筋肉のダメージや炎症が原因ではなく、新陳代謝による結果です。トレーニングによって筋繊維が微小な損傷を受けると、身体はその修復に取り掛かります。このプロセスによって成長し、最適化された筋肉が形成されるのです。
最適化された筋肉ほど、新たな刺激に対して敏感に反応します。したがって、新しいトレーニングや負荷を導入すると、筋肉は一時的な炎症を起こし、筋肉痛を感じることがあります。この過程は一時的であり、適切なリカバリーと休息をとることで、筋肉はより強力な状態に成長していきます。
次に腕立て伏せによる筋肉痛について詳しくお話しします。
腕立て伏せは素晴らしいエクササイズであり、肩、背中、胸などの筋肉を鍛える効果がありますが、その反面、初心者、上級者を問わず筋肉痛に悩まされることもありますよね。
~筋肉痛の痛みの原因と効果的な治し方~
■ 腕立て伏せによる筋肉痛の原因
筋肉の新陳代謝
腕立て伏せにより筋肉がダメージを受け、回復する過程で新しい筋繊維が生成されます。これが筋肉痛の原因となります。
運動不足
腕立て伏せは一般的に体重を支えるため、日常生活ではあまり使わない筋肉を鍛えることになります。運動不足の人ほど、腕立て伏せ後の筋肉痛が強く出やすいです。
姿勢やフォームの乱れ
正しいフォームで行わない腕立て伏せは、間違った筋肉を使い、筋肉痛を引き起こす原因となります。
■ 筋肉痛の予防と和らげる対処法
休息と睡眠
筋肉痛が強い時は無理をせず、適切な休息をとりましょう。また、十分な睡眠を確保することで筋肉の回復を助け筋肉痛の軽減に繋がります。
モンスター大谷翔平も睡眠の力を重要視していて、毎日8時間以上の睡眠を取り、連日の二刀流の疲労から来る筋肉痛に対抗しています。
ウォームアップとストレッチ
トレーニング前にウォームアップとストレッチをゆっくりした動きで筋肉をほぐすと、血流が良くなり、筋肉痛の緩和に役立ちます。筋肉の柔軟性を高め、筋肉痛を軽減します。
クールダウン
トレーニング後にクールダウンを行い、筋肉の緊張をほぐすことで筋肉痛を和らげます。
マッサージや温湿布
マッサージや温湿布を使うことで、筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛を和らげることができます。
■ 毎日腕立て伏せをする上での注意点
毎日腕立て伏せを行いたいと思うかもしれませんが、以下の点に注意してください。
過度な負荷は避ける
毎日腕立て伏せを行う場合は、回数や負荷を少しづつ増やしていくことが重要です。無理な負荷は筋肉痛が長引く原因になりますので注意してください。
最適化された筋肉は、以前のトレーニングや運動に適応しており、刺激に対して敏感です。腕立て伏せのような運動を繰り返し行うことで、筋肉はより効率的に対応し、筋力が向上します。しかし、新しい刺激が加わると、それに適応するために筋肉が一時的なダメージを受けることがあり、それが筋肉痛の原因となります。
よって前回以上の大幅な回数アップやオールアウトで筋肉を追い込んだ時は、強い筋肉痛が起こります。毎日行う場合は、自身の年齢と体力と相談しながら上限回数を決定して下さい。
適切な回数と負荷
初心者は無理な回数や負荷をかけず、徐々にトレーニングを増やしていくことが大切です。
フォームに注意
脇を絞った正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、効果的に筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉痛のリスクを減らすことができます。
筋肉番付式、池谷式など首を動かすだけの間違ったフォームの腕立て伏せは、筋肉にとって悪い方の筋肉痛を誘発するので注意して下さい。
タンパク質の摂取
トレーニング後にタンパク質(アミノ酸)を摂取することで、筋肉の修復や成長を促進します。
■ 筋肉痛が治らない時は？
もし筋肉痛が長期間治らない場合は、以下の点に注意してください。
トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかり行っていると、特定の筋肉に負荷が集中しすぎることがあります。トレーニングのバリエーションを取り入れて均等に筋肉を鍛えるよう心掛けましょう。
休息の確保
筋肉痛が治らない場合は、トレーニングを休んで筋肉に十分な休息を与えることが重要です。
筋肉のストレッチ
筋肉が硬くなると、血流が悪くなり筋肉痛が長引くことがあります。定期的なストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ちましょう。
筋肉痛は、個人差のある使われている筋肉、使われやすい筋肉の部位を見つけるために最適のターゲット部位発見器にもなります。
例えば同じように見えるフォームで腕立て伏せを行う2人を比較しても、個々の筋肉の特性やクセなどで大胸筋に効きやすかったり、三角筋に効きやすかったり個人差が出ます。
腕立て伏せで筋肉痛が起こった時はチャンスと捉え、筋肉痛が発生したポイントと発生順と期間の3点をしっかり記憶しておくかメモ記録を残しておきましょう。
ちなみに私の場合は、プレス系の筋トレは大胸筋よりも肩・三角筋と三頭筋に意識と刺激がターゲットが入りやすいタイプで、ベンチプレスでも同じ現象か起こります。
筋肉痛大 三角筋＞上腕三頭筋＞大胸筋 筋肉痛小
腕立て伏せは胸でするタイプの人と腕・肩でするタイプの人に分かれますが、私は腕・肩タイプである事が筋肉痛を通じて分かります。
大胸筋に関しては、よほど破壊的なレーニングをしない限りは強烈な筋肉痛を味わえないタイプの筋肉なので少々寂しいと思える体質です。
筋肉の部位と特性で筋肉痛に違いはある?
同じハードなトレーニングをしてもなぜ筋肉部位によって筋肉痛の大小に違いがあるのか?
理由は、その部位の筋肉の特性とトレーニングの影響によるものです。
筋肉の量と種類
体の中には様々な種類の筋肉が存在し、それぞれの部位によって筋肉の量や種類が異なります。例えば、大きな筋肉である大胸筋や大腿四頭筋は、多くの筋繊維を持ち、より多くの力を発揮します。そのため、これらの筋肉を使ったトレーニングを行うと、筋肉痛が強く現れやすいです。
筋肉の構造と収縮方法
筋肉の形状や収縮方法によっても筋肉痛の感じ方に差が生じます。一部の筋肉は短い範囲での収縮が主な役割であり、他の筋肉は広い範囲での収縮を行います。したがって、より広い範囲での収縮を伴うトレーニングは、筋肉痛をより広範囲に感じさせる傾向があります。
運動の特性
トレーニングの種類や負荷の特性も筋肉痛に影響を与えます。例えば、運動の中で筋肉を伸ばす側面が強調される場合、その部分の筋肉痛が強くなることがあります。また、トレーニングの際に使用される重量や運動のペースによっても筋肉痛が変わることがあります。
筋肉の慣れと個人差
特定の運動に慣れている人は、その運動での筋肉痛を感じにくくなる場合があります。また、個人差もあり、同じトレーニングをしても筋肉痛の感じ方が異なることがあります。筋肉の成長や適応には個人差があるため、同じトレーニングでも筋肉痛の程度が異なることがあります。
さらに遅筋繊維と速筋繊維のどちらが筋肉痛が起きやすいかについては、速筋繊維の方が筋肉痛がより起きやすいと言われています。
速筋繊維の特性と筋肉痛
筋肉繊維の特性
速筋繊維は、短時間で大きな力を発揮することに特化しています。高強度の運動やウェイトトレーニングなど、短時間の負荷がかかる運動によって主に活動します。
酸素を使わないエネルギー生産
速筋繊維は酸素を使わずにエネルギーを生産します。そのため、短時間で高強度の運動を行う際には、速筋繊維が主に働くことになります。
筋肉へのダメージ
速筋繊維は高い力を発揮する代わりに、繊維の中で最も脆いとされています。高強度の運動によって速筋繊維が収縮する際には、繊維内のクロスブリッジがより多く形成されるため、筋肉繊維へのダメージが増加します。
筋肉痛の原因
速筋繊維のトレーニングによる筋肉痛は、短時間で強力な収縮が繰り返されるため、筋肉繊維にダメージが蓄積しやすくなります。その結果、トレーニング後24時間以内に強い筋肉痛を感じることが一般的です。
一方、遅筋繊維は持久力に特化しており、酸素を使ってエネルギーを生産するため、長時間の持久力トレーニングによって主に活動します。遅筋繊維は長時間の収縮を行うことで、少しずつ力を発揮しますが、速筋繊維ほどのダメージを受けることは少ないとされています。そのため、遅筋繊維によるトレーニングでは、筋肉痛の感じ方が速筋繊維ほど強くない場合があります。
腕立て伏せ競技を例にすると、遅筋も動員する100秒間腕立て伏せより、速筋メインの30秒間腕立て伏せの方が筋肉痛が強く出るという事です。
筋肉痛による超回復は成長のチャンス
漫画ドラゴンボールでも主人公の孫悟空が強敵ライバルと戦い、筋肉を痛めつけられることで、超回復した時に以前よりも強くなり戦闘力がアップするシーンが度々描かれていますが、現実世界でも規模は違いますが同じ様な現象が肉体に起こります。
超回復（スーパーコンペンセーション）とは、トレーニング後の適切な休息と回復期間によって、筋肉が元の状態よりも強くなる現象を指します。つまり、トレーニングによって一時的に損傷を受けた筋肉が、休息をとることでそれ以上に回復し、成長してより強力な状態になるのです。超回復は、トレーニングの重要な側面であり、トレーニング効果を最大限に引き出すためには欠かせない要素です。
筋肉痛と超回復の関係性は、トレーニングのサイクルに密接に結びついています。適切なトレーニングは、筋肉に適度な負荷をかけて一時的な損傷を与えることで、超回復が発生するチャンスを提供します。トレーニング後、休息と栄養摂取を適切に行うことで、超回復が進み、筋肉は成長し、パフォーマンスが向上します。
ただし、トレーニングの頻度や強度を過剰にしすぎると、筋肉痛が慢性化してしまい、超回復が妨げられることがあります。適切なトレーニングのプランニングや十分な休息を取ることが、筋肉痛と超回復のバランスを保つために重要です。
また、筋肉痛はトレーニング初期や新しい運動パターンでより頻繁に起こりますが、継続的なトレーニングによって筋肉が最適化されると、筋肉痛の発生頻度が減少する事があります。これは筋肉が慣れてきた証拠であり、超回復による成長が進んでいることを示します。
このように“最適化された筋肉”であればあるほど、自身の潜在能力をより開放出来る体質になるためリミッターが外れやすく超回復の効果で筋肉痛が起こりやすい身体になります。
筋肉痛は「悪」の存在ではなく、筋肉の成長とリペア（修復）が進み、トレーニングによる筋肉への負荷を最大限に活用できるようになります。筋肉痛を筋肉革命をもたらす「善」の存在として付き合っていくことで“筋肉の最適化”プロジェクトを成功させ筋トレライフを楽しむことができるでしょう！
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