5月17日読了時間: 9分

腕立て伏せどこまで下げる？トレーニングか競技かでの違い！日本と世界の基準

更新日：5月31日

腕立て伏せで身体はどこまで下げるのが正解？答えは”トレーニング”なのか”競技”なのかで違いが判る！

腕立て伏せを"トレーニングとして"考える場合は、みんなで筋肉体操で推奨しているようなフルレンジ・プッシュアップの位置まで下げるのがおすすめです。床に触れるまで下げないと本当の腕立て伏せではないと考えるエキスパート向けのやり方です。

🔗フルレンジ・プッシュアップ(完全可動域・腕立て伏せ)

腕立て伏せを"競技として"考える場合は、PUSH-UP💫THE HEROが開発したQUICK MUSCLE 2.0 ULTIMATEのようなハーフレンジ・プッシュアップの位置まで下げるのがおすすめです。

オススメの理由は下の「エンターテインメント競技」の項で解説しています。

🔗https://www.pushup-thehero.com/ranking

1996年にTBS筋肉番付のスタッフが「顎付け台」という今まで日本には無かったユニークな腕立て伏せカウント用のカウンター器具を開発し、その後のテレビ番組やYouTubeなどでの日本の腕立て伏せ対決や腕立て伏せチャレンジのアイテムとして定着し市販でも筋トレ用の腕立てカウンターが多く発売されました。

🔗腕立てカウンターはタイパ最強の筋トレマシン-デジタル計測機器トレーニング

日本基準と世界基準で身体を伏せる位置が変わる！

日本基準

クォーターレンジ・プッシュアップ1/4可動域

特徴「筋肉番付式や池谷式とも呼ばれ、身体の上下動でなく、顎付け台に対し首を上下動すればカウントされる仕様のため、肘が90度まで曲がらず上体の沈み方も浅いのがチート腕立てを量産する要因となった」顎付け台の高さ9㎝

🔗スポーツバラエティ番組の腕立て伏せは全てクォーターレンジ・プッシュアップ

世界基準(アメリカ)

ハーフレンジ・プッシュアップ1/2可動域

特徴「グローバル・スタンダードでは胸を地面から「拳1つ分」アメリカの手幅平均3.5inches (88.9mm)から10㎝のところまで下げるのが標準的な基準で腕立て伏せマシンの可動域にも100㎜で採用している。ちなみにギネス世界記録の腕立て伏せ種目の共通ガイドライン・ルールは肘が90度まで曲がっているかが基準」胸付け台の高さ10㎝

🔗ギネス世界記録認定!?腕立て伏せ1時間で3396回!筋肉番付ルールで比較・検証

さらに”競技”を”エンターテインメント”として考えた場合

記録や回数を競うチャンピオンシップとしてテレビ番組やゲーム競技化する場合は、エンターテインメント性が求められます。

エンターテインメントとしてショーアップして見せる特性上、重要なのは難易度設定です。

難易度は上げ過ぎると回数が低下し、デッドヒートした展開が生まれにくく企画的につまらなくなりがちなのがデメリットです。

難易度を下げ過ぎると回数がアップし、盛り上がりやすくなるメリットがある反面、筋肉番付「クイックマッスル」や千鳥の鬼レンチャン「筋トレ・サバイバルレンチャン」のようなズル競技の温床となり視聴者に対してアンフェア不公平感が生まれます。

🔗千鳥の鬼レンチャンの筋トレ企画に見る池谷直樹式腕立て伏せと筋肉番付の功罪

日本で腕立て伏せをエンターテインメント競技としてベストな難易度設定にするには「ちょうどいい難易度」を見極める腕立て伏せに精通した知識と企画力が必要です。

そのちょうどいい難易度が『ハーフレンジ・プッシュアップ』なのです。

日本基準の筋肉番付式は子供から老人、女性まで参加対象者を拡げた功績は認めますが、世界と比べても腕立て伏せ競技として難易度が低くなりすぎたのです。

一方、世界基準なら身体可動域と正しいフォームの最低ラインをクリアしつつ、易しすぎず難しすぎないので、エンタメ要素に不可欠な「高回数」も望めます。

またフルレンジ・プッシュアップほど難易度が高くないので、筋肉自慢だけしか挑戦出来ないなんてことはなく筋肉番付同様に老若男女誰でも出場することは可能です。

「顎付け台」VS「胸付け台」

ターゲットを変えるとどれだけ回数が変わるのか比較検証した動画を撮影したので紹介します。検証したのは1分間腕立て伏せ、使用している台の高さはQUICKMUSCLE 2.0通常版114㎜

両比較で全く同じ高さのものを使用しましたが、顎を付けるか胸を付けるか目標物の位置が変わるだけで回数大幅に違いました。

顎を付ける　112.75回 (11.750 ↗UP)

胸を付ける　101.00回 (世界記録 5月17日現在)

ちなみに顎付台を使ってガチで腕立て伏せチャレンジしたのは数年振りでした。理由はせっかく顎式➡胸式に矯正したフォームに悪い影響を与える可能性があるからです。

前提として、今回の実験ではフォームはそこまで崩さずにターゲットの位置だけ変えています。顎付台システムを最大限利用したテクニックの最高峰のパフォーマンスが以下の動画です。

超高速腕立て伏せ

本来は顎と胸では可動域も軌道もやり方もテクニックも全てが変わるので、もし顎式専門のトレーニングを数回経たのち慣れた状態でチャレンジしていればもっと回数は伸びていました。

さらに、胸付台で101回を記録した回のコンディションレベルを100とすると、顎付台で112回を記録した回のコンディションレベルは80といった所で、本気のクイックマッスル2.0（1分間腕立て伏せ）の練習の後に行い、疲労もあったので万全のコンディショニングで臨めばさらに回数は伸びていたでしょう。身体能力MAX予測値：120回 (1秒に2回)

しかしながら改めて感じたのが、アゴでカウントを取る方法は身体へのダメージが大きく怪我のリスクが高まることです。

※特にスピード腕立て伏せは顕著

今回の1分チャレンジでいきなり上唇の内側を切りましたし、顎付け台の素材をスポンジなどの柔らかいものにしないと脳へのダメージも心配です。

自ら床に設置している台に重力のまま加速して顎をぶつけていくので、例えるならボクシングの軽めのパンチをアゴで何度も受け続けている状態に近いので、脳への衝撃もあるわけで加速とスピード次第では足に来るケースもあり競技パフォーマンスの低下にも繋がります。

今回のチャレンジを通して改めて「胸式」の素晴らしさを体感出来たのは大きかったです。

～回数がアップした2つの要因～

❶身体可動域　下降幅が2分の1➡4分の1に軽減

❷手の位置　手を着く位置が腹寄りから頭寄りになることで負荷が下がる　

動画で注目して欲しいのは、身体が下がる位置です。胸の位置にも顎付台と同じ高さ114㎜の青い台を置いて2つあるのが分かります。

可動域を分かり易く見る為の設置で、画面上に□の図形で表記しています。(隙間が差分)

本来、胸式の腕立て伏せなら青い台に胸が触れないとカウントされませんが、顎式の腕立て伏せだと青い台に全然届いていないのが一目瞭然です。

ボックス台の高さが同じでも「顎」を付けるか「胸」を付けるか、手の位置が上か下かが変わるだけで、これだけ可動域が変わり、身体負荷が減り、回数がアップするのです。

今芸能界で腕立て伏せの強い芸能人TOP4

旧世代

スポーツマンNo.1決定戦レジェンド「ケイン・コスギ」

日本一忙しい筋肉タレント「なかやまきんに君」

新世代

筋肉体操✖ベンチプレスTEPPEN王者「武田真治」

最強スポーツ男子頂上決戦2連覇チャンピオン「武知海青」

The Limit of Human Ability 100回

現在のハーフレンジ・プッシュアップ世界記録は、クイックマッスル2.0ノーマル版（胸付台高さ114mm）は腕立て伏せマシンのオーナーが出した「101回」...

クイックマッスル2.0アルティメット版（胸付台高さ90mm）でたった24mm可動域が下がるだけで95回を出すのも至難の業になり身体負荷の世界がガラリと変わる。

腕立て伏せの世界記録保持者が計算した（パーフェクトフォーム）で出せる人類の身体能力の限界値は『100回』果たして100回達成者は、現れるのか!?人類の身体能力の限界100回を目指した熱き筋肉バトルが繰り広げられる。

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当社の開発した最新鋭の腕立て伏せマシンなら世界基準「究極のハーフレンジ・プッシュアップ」のルールで競技化がすぐに可能です。また競技デモンストレーターや審判員の派遣からスポーツイベントの企画、テレビ番組のディレクションまで筋トレや腕立て伏せに関する業務を一手に引き受け筋肉企画を成功へと導きます。

🔗QUICK MUSCLE 2.0 ULTIMATEに必要な身体能力を分析！腕立て世界記録挑戦者募集！

上の動画で登場する腕立て伏せマシンのデモンストレーションを行っている男は、マッスルミュージカル創設メンバーの経験を活かした筋肉に特化した演出とプロデュースに定評があり筋肉プロデューサーとしても活躍中。また、筋肉コネクションを活かしたキャスティングも得意です。芸能界での活動経験もあり、世界初のプロの腕立てパフォーマーとして、数々の筋肉番組で規格外の大記録を打ち立てた伝説的な筋肉タレントです。

~公式プロフィール~

President mode➡https://www.pushup-thehero.com/introduce

Performer mode➡https://www.pushup-thehero.com/yasutaka-kaide-profile

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🔗「腕立て伏せ最強 × ベンチプレス最強」どっちが強い!? 筋トレ王 No.1決定戦!!

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