フルレンジ・プッシュアップ動作の最大の壁が「スティッキングポイント」
スティッキングポイントとは...
筋トレの動作で最も負荷がかかるポイントで、可動域の中で発揮できる力が最も弱い地点のこと。ウエイトトレーニングだと限界に達したところでバーベルが止まる位置のことでベンチプレスの場合は肘がそれ以上伸ばせなくなり止まってしまう位置」のことです。
自重トレーニングの腕立て伏せだと、身体から肘が最も遠い位置がスティッキングポイントとなり、床に伏せたボトムポジションから少し挙上した地点にあり、挙上時に最も力が入りにくく、最も速度が低下します。プッシュアップのような複関節運動で顕著に現れます。
フルレンジプッシュアップにおける具体的なスティッキングポイントは、最下点から身体を押し上げ、肘が90度の角度で曲がった瞬間で(上の画像参照)、この位置で筋力が最も必要になります。特に大胸筋と上腕三頭筋の力が不十分だと、この部分からプッシュできずに動作が止まりやすくなります。
スティッキングポイントの原因
フルレンジプッシュアップ中に特定の筋肉（大胸筋や上腕三頭筋）が十分に力を発揮できないと、動作が中盤で止まりやすくなります。特に肘が90度に近づく位置は、筋肉が最大の力を発揮しにくい不利な角度です。筋力低下や筋肉疲労により、この「スティッキングポイント」で動作が止まることが多くなります。
スティッキングポイントの克服方法ベスト3
❶等尺性トレーニング
フルレンジプッシュアップのスティッキングポイントで動作を止め、数秒間キープすることで、その位置での筋力を強化します。このアイソメトリックストレーニングの練習で、スティッキングポイント付近の動作が強化されスムーズになります。
❷バリエーションとセット法の導入
デクライン・フルレンジプッシュアップやデクライン・ダイヤモンドプッシュアップなど高負荷プッシュアップのバリエーションからエキセントリックトレーニング、ピラミッド法など様々なセット法を取り入れることで、異なる角度から筋肉群を刺激し筋力と耐久力を向上させスティッキングポイントを突破しやすくします。
❸プライオメトリックトレーニング
爆発的な動きを取り入れたパワートレーニングを行うことで、筋肉のパワーを向上させ、スティッキングポイントを乗り越える最大筋力を養います。
私のおすすめは、「ハンドリリース・プッシュアップ」
やり方は、胸が床に触れるまで体を下ろし胸が床についた状態で、一度手を床から空中に上げ離すことで筋収縮を一旦リセット。 手を床に戻し、バースト的に体を押し上げスタートポジションに戻ります。この時、体幹をまっすぐ固定し、胸と腕の力で体を持ち上げることで効果を最大限に引き出し、瞬発力と筋持久力の向上になります。
利点としてフルレンジプッシュアップを行うことで、難易度を落とした通常の腕立て伏せの可動域で苦手とされる「スティッキングポイント」を克服しやすくなるメリットがあるので、例えばハーフレンジ・プッシュアップの強化方法としても有効な手段です。
フルレンジプッシュアップの動きの特徴
1. 肩甲骨の動きとの関係
フルレンジプッシュアップでは、肩甲骨の動きが重要な役割を果たします。肩甲骨は胸郭の上で滑らかに動き、上腕骨との関係を保つことで肩関節の安定性をサポート。可動域の深いプッシュアップで肩甲骨が効果的に動作することで、肩のインピンジメントを防ぎ、肩の健康を保つことができます。
具体例: プッシュアップの際、肩甲骨が外転（外側に開く）し、腕を下げるときに僅かに内転（内側に戻る）します。この動きは、肩の安定性と力の伝達を最適化するために重要。
2. 神経筋効率
フルレンジプッシュアップは、単なる筋力向上だけでなく、神経系と筋肉の協調性を高めるためにも非常に効果的で特に筋繊維の同時収縮の向上が期待できます。
具体例: 全可動域で行うプッシュアップは、主働筋である大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に加え、協働筋やコアマッスル安定筋（スタビライザー）も高いレベルで動員する質の高い全身運動なので、複雑な動作における運動効率が向上する。
3. 筋肉のテンションタイムとメカニカルテンション
フルレンジプッシュアップは、筋肉におけるテンションタイム（筋肉が張力を保つ時間）を増やし、メカニカルテンション（機械的な張力）を最大化することが可能なので筋肥大や最大筋力向上の重要な要素となります。
具体例: フルレンジプッシュアップでは、筋肉がストレッチされる下降フェーズ（エキセントリック）と、上昇フェーズ（コンセントリック）の両方で長時間にわたって張力がかかるため、筋肉にとって強い成長刺激となる。
4. トルクの発生と効率性
フルレンジプッシュアップは、パーシャルレンジ (可動域の一部だけを使う動作) と比較して肩関節や肘関節におけるトルク（回転力）の発生を最適化します。特に肘関節の角度と手の位置のバランスがトルクの効率を決定するので、手幅と胸を降ろす位置、しっかり床上1センチまで体を下げることが最適化のポイントです。
具体例: 最下点から上昇のフェーズで肘の角度が90度になるとき、最大値のトルクが発生するので、肘が直角以上に曲がらないパーシャルレンジやハーフレンジでは筋力を最大限に引き出すことが出来ない。
5. ストレッチ・ショートニングサイクル（SSC）の活用
SSCとは、メイン動作前に動作と逆方向に素早く（反動）を加えることで、主動作のパフォーマンスを向上させる運動パターンのこと
フルレンジ・プッシュアップの動作中、筋肉が一旦伸びてからすぐに収縮する、いわゆる（SSC）が利用されるので、筋肉の弾性エネルギーを活用し、より大きな力を発揮することが可能になります。
具体例: フルレンジプッシュアップでは、胸の筋肉が最大限にストレッチされた後、瞬間的に収縮に転じるため、筋肉の弾性エネルギーが効果的に力へと変換される。この作用で効率的かつ強力なプッシュ動作が可能になります。
スティッキングポイントの壁を打ち破り超えることで、これらフルレンジ・プッシュアップの動きで得られるメリットを享受し総合的な筋力とパフォーマンスの向上に繋がるのです。
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