この記事に説得力を出すのを目的にまず初めに私の耐久力（タフネス）の能力値を最大限使った世界記録チャレンジを腕立て伏せ競技とベンチプレス競技の2つの種目で紹介します。
🔥ノンストップ・プッシュアッ プ Non-stop push-ups
❶10kgのウエイトベストを着用し4時間のテレビ番組の生放送でずっと腕立て伏せを行う無謀な企画にチャレンジ
❷ノンストップ腕立て伏せのギネス世界記録Non-Stop Push-Ups 10,507回にチャレンジし3333回を達成。3秒に1回のペースで腕立て伏せを行った（約2時間46分連続）
ノンストップ腕立て伏せのギネス世界記録は、日本人のMinoru yoshidaが1980年に達成した「Guinness World Records for Non-Stop Push-Ups 10,507回」で、あまりに過酷な種目ゆえ今は腕立て伏せ種目からノンストップのカテゴリは除外されているので幻の規格外の記録です。
3秒に1回のペースで腕立て伏せを行ったとしても「8.7時間連続」の計算
❸1時間連続腕立て伏せMost push ups in one hourのギネス世界記録に挑戦し3396回を達成。当時のギネス世界記録に4回足らず未達成だったが今も尚破られていな日本記録保持者。
🔥ノンストップ・ベンチプレス Non-stop bench press
❶バーベルベンチプレス20kgをノンストップ連続で何回行えるかを競う「Empty Barbell Bench Press Max Reps NON-STOP CHALLENGE WORLD RECORD」世界記録1453回（未だ破られていないアンタッチャブルレコード）
❷ベンチプレス30㎏連続568回【TEPPEN体重5割ルール】体重無差別級で軽量級チャレンジとして規格外の大記録。連続記録が途切れた後もTEPPEN 5秒休憩ルールで粘りTEPPENチャレンジとしては638回を記録した。
❸武田真治に史上最強の挑戦者現る！ベンチプレス44㎏連続123回【TEPEEN体重8割ルール】こちらも連続記録が途切れた後TEPPEN 5秒休憩ルールで驚異的な粘りを見せTEPPENチャレンジとしては武田真治の保持する109回を大きく上回る145回を記録した。
余談としては
伝説の視聴者参加型番組「ウッチャンナンチャンの炎のチャレンジャー これができたら100万円!!（テレビ朝日）」”耐久チャレンジシリーズ”にも2種目の競技に出演したレアな経験があります。
★12時間耐久 ロープぶら下がり続けたら100万円
結果は『3時間』※全国三大都市耐久チャレンジ企画内にて実施
★72時間耐久 眠らなかったら100万円
結果は『60時間』
他にもユニークな競技としては、16時間耐久 胴上げし続けたら100万円、6時間耐久 「シェー」し続けたら100万円、6時間耐久 逆上がりし続けたら100万円などがありました。
30年前に腕立て伏せに目覚めたキッカケもTBS筋肉番付で放送されたTHE FINAL PUSH UP（サバイバル腕立て伏せ）で耐久競技だったのでとにかく「耐久」系の種目に興味が惹かれる体質だったのでしょう。
このように腕立て伏せとベンチプレストレーニングで人間離れした耐久力（タフネス）を獲得した超人自らが執筆する、いかにしてこの筋肉伝説を達成したのか「耐久力（タフネス）」をテーマに筋肉伝説から筋肉神話へとなる秘密を繙いていきます。
腕立て伏せ競技における耐久力（タフネス）とは?
フィジカルの世界で言う**耐久力（タフネス）**は、単なる持久力（スタミナ）とは異なり、身体的・精神的・技術的なストレスにどれだけ長く耐えられるかを示す総合的な能力を指します。競技スポーツ選手、軍人、格闘家、ボディビルダーなどあらゆるフィジカル分野で耐久力は不可欠です。
腕立て伏せ（プッシュアップ）で耐久力（タフネス）を向上させるには、フィジカルタフネスとメンタルタフネスとスキルタフネス3の要素をトレーニングする必要があります。
腕立て伏せ競技における耐久力（タフネス）の3種8つの構成要素
❶身体的耐久力（フィジカルタフネス）
💪筋持久力：長時間、筋肉を使い続ける能力
💪心肺持久力：心臓や肺の機能が長時間、高強度の運動を支えられる能力
💪回復力：ダメージや疲労から素早く回復する能力
❷精神的耐久力（メンタルタフネス）
💪筋疲労に耐える力：筋肉疲労や乳酸性閾値（LT）を超えても戦い続ける能力
💪集中力の維持：長時間のトレーニングや試合で冷静さを保つ力
💪ストレス耐性：プレッシャーや逆境に負けずに自分の力を出し切る能力
💪闘争心・粘り強さ：極限状態でどれだけ苦しくても最後まで諦めずに戦い抜く意志
❸技術的耐久力（スキルタフネス）
💪正確さ精密さ：疲労が蓄積してもフォームの精度を落とさず、適切な動きを維持する力
次に腕立て伏せのトレーニングで耐久力（タフネス）を鍛える効果的なおすすめのやり方と方法を順に過去記事も参考に解説していきます。
💪筋持久力
腕立て伏せのトレーニング . 高回数メソッド（ハイレップトレーニング）
高回数・低休憩セット：1セットの回数を最大限増やし休憩時間を短くする
能力値を引き上げる方法：初心者
1セットあたりの腕立て伏せ回数を増やし、各セット間の休憩時間を短く（20～30秒程度）設定
例：初級者なら「20回×3セット（休憩30秒）」、中・上級者なら「50回×3セット（休憩20秒）」など、レベルに合わせた回数設定を行う
段階的な負荷増加：初心者は最初は膝つき腕立て伏せや低回数で始め、徐々に通常の腕立て伏せや高回数にチャレンジすることで、無理なく耐久性を向上できる
トレーニングの狙い：筋繊維の疲労耐性を向上させ、長時間の運動に耐えられるようにする筋肉が繰り返し収縮することで、遅筋線維（Type I）の持久力を強化し、疲労に対する耐性が向上
耐久力（タフネス）のポイント：回数をこなすことで遅筋（Type I）の動員を増やし、持久力向上。初心者は途中で膝つき腕立て伏せに変更しながらでもOK
中級者から上級者は以下のアレンジ方法がおすすめです。
太鼓のリズムに合わせて腕立て伏せを行う『生き残り腕立て伏せ：THE FINAL PUSH-UP』も腕立て伏せのトレーニングで純粋な筋持久力を引き上げる最適の方法です。
💪心肺持久力
腕立て伏せのトレーニング A. インターバル・プッシュアップ（HIIT型）
高強度運動＋短時間休憩の繰り返し（心肺機能の強化）
能力値を引き上げる方法：初心者
20秒間でできるだけ多くの腕立て伏せを行い、10秒休憩するサイクルを8セット（タバタ式）実施
トレーニングの狙い：持久力と爆発力の両立、心肺機能の強化。短時間に高強度の運動を繰り返すことで、心肺機能と筋持久力の両方を強化し、耐久性を向上させ運動後の疲労回復能力（耐久力の一部）も高めることが可能
耐久力（タフネス）のポイント：速度を意識し、最大限の回数をこなす
腕立て伏せのトレーニングB. サーキットトレーニング
異なる種目を連続で行うことで全身の耐久力を強化。
能力値を引き上げる方法：
腕立て伏せとスクワット、プランク、懸垂など他の自重トレーニングを組み合わせ、連続して行うことで、全身の耐久力（タフネス）を高める
トレーニングの狙い：全身の連携を強化し、長時間の運動に耐える能力（タフネス）を養う
耐久力（タフネス）のポイント：種目の選定と適切なインターバルが重要
中級者から上級者は以下のアレンジ方法がおすすめです。
💪回復力
腕立て伏せのトレーニング . タイムアンダーテンション（TUT）法
※TUTとは、筋肉への持続的なストレスの時間の長さを意味し、筋肉を成長させるためのトレーニング方法
能力値を引き上げる方法：初心者
ゆっくりした動作（3秒かけて下ろし、3秒かけて上げる）でスロープッシュアップを行う
10～15回 × 3セット
トレーニングの狙い：筋肉の持久力と耐乳酸性を向上
耐久力（タフネス）のポイント：低回数でも筋肉に長時間負荷をかけることで、持久力強化
乳酸に耐える能力を鍛え、後半の粘り強さを向上
中級者から上級者は以下のアレンジ方法がおすすめです。
1秒間に1回のテンポ・プッシュアップは「タイム・アンダー・テンション」を意識した腕立て伏せに最適の設定ペースで、筋肉の緊張状態の時間も長く維持できて筋肥大にも効果的
💪筋疲労に耐える力
腕立て伏せのトレーニング . 限界超えトレーニング（マインドセット向上）
耐久力の鍵は「限界を超える経験」
能力値を引き上げる方法：初心者
毎回のトレーニングで「+1回~+5回」を目標にする
メンタルブロックを突破するためにカウントを声に出す（シャウト効果）
トレーニングの狙い：極限まで追い込むことで、限界突破の精神を養う。実際のスポーツや試合時の「粘り強さ」につなげる
耐久力（タフネス）のポイント：筋肉の疲労に耐え、ラスト1回を絞り出す精神力をつけることで限界時に**「あと1回」**を強制的に加える習慣ができる。身体的な成長だけでなく、メンタル強化が持久力のカギ
中級者から上級者は以下の記事がおすすめです。
💪集中力の維持
腕立て伏せのトレーニング . Mind Muscle Connection
意識×集中力Awareness x Concentration
能力値を引き上げる方法：初心者
リズムトレーニング「一定のテンポ（2秒に1回や3秒に1回）で行い、集中力をキープ」
視線固定法「腕立て伏せのトレーニング中、一点を見つめ余計な雑念を排除」
ノルマ達成型「○○回やると決め、完遂するまで意識を切らさない」
トレーニングの狙い：途中で集中が切れない習慣を身につける。動作の精度を高め、無駄な力みをなくす。疲労してもフォームを崩さず継続できるメンタル強化。試合や競技中に長時間集中力を保つ能力を養う
耐久力（タフネス）のポイント：雑念を排除し、動作に意識を向ける。疲労時にフォームを乱さず、最後まで冷静に動作を続ける。「あと○回」と数えることで目標達成意識を強化。
中級者から上級者は以下のアレンジ方法がおすすめです。
ルーチン化・瞑想の反復練習
「音楽で時間感覚が変わる」「瞑想で時間感覚が変わる」「色で時間感覚が変わる」
純粋なトレーニング方法で効果が出ない人は巧技のテクニックをお試しあれ！
💪ストレス耐性
腕立て伏せのトレーニング . 極限環境でのトレーニング
過酷な条件下で体力・精神力を鍛える方法
能力値を引き上げる方法：初心者
暑熱・寒冷環境での腕立て伏せ
睡眠不足状態でのトレーニング（適度に）
疲労時の追い込み（例えば、ランニング後に腕立て伏せ）
トレーニングの狙い：ストレス耐性を高め、過酷な状況でも動けるようにする
耐久力（タフネス）のポイント：トレーニングや試合終盤のスタミナ切れ対策になる
中級者から上級者は以下のアレンジ方法がおすすめです。
地獄の超ハードスケジュールを自らに課すことで、どんなストレスをも跳ね返せる体力怪物フィジカルモンスターの土台が養われる
私が現在行っているトレーニング法を特別公開
3ミニッツプッシュアップの挑戦を週2日行っていて、うち1日は撮影&記録会で極力疲労を抜いて万全なコンディションで臨むようにしてますが、もう1日はあえてフィジカルにストレスを与えた状態で臨む練習日にしています。
具体的には、〇下半身の疲労が抜けていない状態にする（通常脚の回復48~72時間➡脚の回復3時間）〇超回復期間を短くする（通常中3日➡中2日）〇アップ間やPAPのインターバル時間を短くする（通常10分➡5分、通常15分➡10分、通常40分➡30分）など
記録会の日と同じメニューをあえて筋疲労が抜けていない、厳しい制限下で行うことで、本番で良いコンディションで行ったときに楽に感じるようなる効果も狙っています。
しかし稀に記録会の日より、過酷な練習日の記録の方が上回る逆転現象が起きます。
以下動画の記録会では147回でしたが、その週の練習日では147.5回でした。
コンディショニング調整不足の影響もありますが、それ以上に戦略の失敗やテクニック不足による影響がもろ回数に直結するのが3分間腕立て伏せの難しいところです。
練習日は撮影もない記録が低くて当たり前の状況で精神的プレッシャーが少ないので余計な力みが取れるためそこまで撮影日本番と記録が変わらない要因の1つになっています。
💪闘争心
腕立て伏せのトレーニング . アグレッシブ・トレーニング
高強度・競争型の実戦練習や限界突破の反復
能力値を引き上げる方法：初心者
タイムアタック：制限時間内に可能な限りの回数をこなす（スピード＆瞬発力UP）
高重量負荷：リュックにプレートを入れ腕立て伏せ（パワー＆耐久向上）
対決形式：仲間やライバルと競争し、勝負意識を鍛える
トレーニングの狙い：痛みや疲労に打ち勝つ習慣を作る。「負けたくない」「あと1回できる」という闘争心を引き出し試合や競技でのプレッシャー耐性を高める
耐久力（タフネス）のポイント：「負けたくない」「超えてやる」という気持ちを武器に、競争環境でのプレッシャーを力に変える習慣化が身に付く
中級者から上級者は以下のリミッターを外す方法がおすすめです。
リミッターを解除せよ、筋肉の闘争心が覚醒する時、運動能力の極限へと誘う「筋力、瞬発力、スピード、スタミナ、制御力、回復力、反射神経、跳躍力、巧緻性、柔軟性、平衡性、協応性」12の扉が開かれる
💪正確さ精密さ
腕立て伏せのトレーニング . 🦸♂️Hero Moves
卓越したボディコントロールとバランスで、ヒーローのように自在に動けるエクササイズ
能力値を引き上げる方法：初心者
アキュラシーACCURACY『腕立ての動きを正確無比に繰り返し行う』（動作の精度UP）
ミラー確認法：鏡や動画でフォームを確認し、ズレを修正
ハーフ＆フルレンジ交互：可動域を意識し、ハーフとフルの動作を正確に行う
ガイド付き腕立て伏せ：胸の下にブロックを置き、毎回同じ深さで行う
トレーニングの狙い：フォームのズレや無駄な動きをなくし、効率よく筋力を鍛える。腕立て伏せ競技に必要な「精密な動き」の習慣を身につけ、同じ動作を正確に繰り返すことで、集中力と身体の制御力を強化する
耐久力（タフネス）のポイント：苦しいと感じる場面でもフォームを崩さない筋力・意志力を鍛える。体幹を安定させ、全身のコントロール力を向上させる。腕立て伏せの競技中、動きのブレをなくし、精度の高いパフォーマンスを維持することで無駄な力みをなくし、効率的な動作で長時間の運動に耐える。
中級者から上級者は以下のアレンジ方法がおすすめです。
3ミニッツプッシュアップ 3 MINUTES PUSH UP🔗https://www.pushup-thehero.com/ranking
究極版のルールで特徴的なのは「肘を100％伸ばす「身体のラインをまっすぐキープ」の2点3分間の制限時間の中で、この2つのレギュレーションは全てのタフネス要素が必要になる悪魔の腕立て伏せ競技です。
今回紹介した耐久力（タフネス）の3種の構成要素❶身体的耐久力（フィジカルタフネス）
❷精神的耐久力（メンタルタフネス）❸技術的耐久力（スキルタフネス）
3つの全要素を総合的にトレーニング出来る方法が、3分間腕立て伏せなのです。
単に「強い」だけではなく「長く戦い続けられる」ことが最強のフォーム完成に直結します。楽に3分間をコントロール出来るフィジカルタフネスとメンタルタフネスがあれば最強のスキルタフネス（最強のフォーム）が完成するだろう!
3ミニッツプッシュアップ攻略記事まとめ
腕立て伏せのトレーニングで耐久力（タフネス）の能力値を引き上げる方法をレッスン！トップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家がレクチャーします。腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
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