腕立て伏せの呼吸の仕方、特別な呼吸法について
基本は、以下の流れです。
体を下げる時に「息を吸い」重力に従う
体を上げる時に「息を吐く」重力に逆う
私は、一般的な腕立て伏せよりもハンドスピードが速いので、少し特殊な呼吸法で腕立て伏せを行っています。
実際、自分の呼吸の仕方を意識した事が無かったので、映像で呼吸音のチェックをしました。
PUSH-UP💫THE HEROの腕立て伏せマシンチャレンジで説明すると、ちょうどマット部分にある赤の「胸スイッチ」に胸が当たるインパクトの瞬間に大きく息を吐いています。
息を吐くレベルではなく、「雄叫び」に近い呼吸量です。
これは脳のリミッターを外す「シャウト効果」を無意識化で行っています。
私の場合は競技中のシャウト有りと無しでは回数が大幅に変わってくるほど無くてはならないテクニックです。
ワンポイントアドバイス
イメージとしては床に胸をつけて体を上げると「同時に吐く」のではなく、床に胸がつく「少し直前に吐く」感覚です。
今はほぼ無いですが、昔はごく稀に速い動作で腕立てを行っている途中で、逆の呼吸法になってしまうことがありました➡体を下げる時に「息を吐き」体を上げる時に「息を吸う」
こうなってしまうと、酸欠状態(チアノーゼ)に似た症状が起きて運動継続不可になります。
それほどに無意識に呼吸している呼吸法は、腕立て伏せを極める上で意識すべき重要なファクターの1つなのです。
腕立て伏せ運動において、呼吸（ブレス）はかなり重要です。
鬼滅の刃などフィクションの世界でも「呼吸法」の大切さを描いていますし、現実世界でも例えば人気スポーツ番組SASUKEではしきりに並走者が「呼吸して」と連呼するなど呼吸の性能はパフォーマンス能力に大きく関与してきます。
酸素供給とエネルギー生産
運動中、筋肉は酸素を必要とし、酸素を使用してATPを生成。呼吸はこの酸素供給を円滑にしエネルギーを効率的に生産できるので、運動の持久力やパフォーマンスが向上する。
呼吸による安定性の向上
腕立て伏せ時の息を吐くタイミングで腹圧が高まり、体幹が安定することで正しいフォームをキープできて、筋肉に効率的に負荷をかけられる。
神経系のリズムと筋力発揮の効率化
呼吸と動作を連動させることで、筋肉の収縮と弛緩がスムーズに行われ、運動の効率が向上。息を吸って体を下げ、吐いて押し上げるというリズムが筋力発揮をスムーズにする。
精神的な集中力と疲労軽減
深く安定した呼吸により精神的なリラックスが促進され、集中力が高まる。また呼吸が整うと心拍数と酸素供給が安定し、乳酸の蓄積も抑えられるので、疲労感軽減の効果もある。
また鼻が詰まっていては呼吸が浅くなりがちです。身体に余計なストレスを与えないためにも鼻通りをよくすることも大切です。
ちなみに「鼻呼吸」は低負荷、低回数なら問題ありませんが、高負荷、高回数になると「口呼吸」をおすすめします。圧倒的に「呼吸量」が増大します。
衰えがちの呼吸筋を専門的に鍛えることも呼吸量をアップさせるコツです！
呼吸のスピードとは!?
高速腕立てを行う時は、上下動の屈伸のピッチも速くなり、呼吸のピッチも速くなります。
高速腕立て伏せでスピードを出すのが苦手、難しい、どうやって速度を上げるのか分からないとおっしゃるクライアント様も多数いらっしゃいます。
正しいフォームでスピード型腕立て伏せをマスターするには、「筋スピードを高める」トレーニングも必要ですが、「呼吸のスピード」も鍛える必要があるのです。
ハンドスピードを劇的に上げるテクニックとコツをレクチャー・指導します。
プッシュアップ専門のパーソナルトレーニング➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
無呼吸腕立ての効果
余談ですが、20数年前の若かりしスタミナ全盛期の時に、トレーニングの一環で、アニメや漫画の「はじめの一歩の島袋岩男」や「範馬刃牙のスペック」が行っていた圧倒的な肺活量が生み出す「5分間の無呼吸運動」を真似て30秒間腕立て伏せを無呼吸でした事もありますが、全く効果が無かったのでオススメはしません。
同じく酸素を制限してトレーニングを行うアイテム「高地トレーニングマスク」「低酸素マスク」も腕立て伏せを競技として考えた場合もあまりメリットは得られないので、呼吸制限をする位なら呼吸を全解放して最大限の強度でトレーニングをした方が何倍も効果が上がるでしょう！
あと腕立て伏せの呼吸で、最大酸素摂取量（VO2max）を上げるための効果的なテクニックを解説します。
正しい姿勢を保つ
正しい形で腕立て伏せを行うことは重要です。体はまっすぐに保ち、背中を丸めず、ヒップを下げ過ぎないようにしましょう。正しい姿勢を保つことで、呼吸がスムーズになり、効果的なトレーニングが可能になります。
深く吸う
腕立て伏せの下り（降下）の際に、ゆっくりと深く息を吸いましょう。これにより、肺の容量を最大限に活用することができます。
力強く吐く
腕立て伏せの上り（上昇）の際に、力強く息を吐くことで、余分な二酸化炭素を排出し、酸素の取り込みを向上させます。
リズムを意識する
呼吸と運動のリズムを合わせることも重要です。例えば、腕立て伏せの下りと同時に息を吸い、上りの際に息を吐くなど、自分に合ったリズムを見つけましょう。
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