腕立て伏せ基本のテクニックから、ここにしかないオリジナルテクニックまで、腕立て伏せの回数・スピード・フォームの三要素をブーストする48の必殺技を紹介。さらに心技体に通ずるメンタルとパフォーマンスもカテゴライズし5つのカテゴリでまとめました。
回数アップ
❶ピンク筋（中間筋）を鍛えよ
ピンク筋は、遅筋繊維と速筋繊維の両方の特性を持ち合わせている筋肉で、30～240秒の運動に最適の筋肉で腕立て伏せ連続回数の引き上げにはピンク筋が鍵を握る。持久力の遅筋をピンク筋に、瞬発力の速筋をピンク筋に変えるトレーニング方法を伝授！
❷得意な筋肉部位で手の向きを変えろ
手の向き指先が内側（親指側を内向き）の場合、大胸筋の使用頻度が高まり、手の向き指先が外側（親指側を外向き）の場合、三角筋の使用頻度が高まる。指先のアングルを少し変えるだけで持って生まれた先天的に強い部位を活かせるまさに小手先のテクニック。
❸シャウトを遠慮なく使え
シャウト効果は、脳内物質エンドルフィンを分泌させ普段よりも大きな筋力を発揮可能。練習でも遠慮なく叫ぶべきで周りの回数が聞こえない位の超集中状態に入るとゾーンに入った証拠。腕立て伏せで体を上げる瞬間に強く息を吐くのも秘訣、3分以上連続する運動に有効
❹上級者も四つんばい腕立て伏せを行え
ノーマル腕立て伏せは、全身運動で足のつま先から頭のTEPPENまで総合力で運動するのに対し、四つん這い腕立て伏せは、下半身と体幹コアの筋肉をほぼ封殺できるので、純粋に上半身だけの力を強化出来るのが特徴で、連続回数を増やすコツなのだ。
❺マシーンのような正確無比な動きを極めろ
完璧さには「正確さ精密さ」も含む“正確無比に動くメトロノームのように制御されたロボットのような機械的な動きをマスターすることで特にSASUKEオーディションやエンドレス腕立て伏せの様なテンポが決まっている競技で強みを発揮し回数を向上できる必殺技になる！
❻マウスピースをはめよう
重要なのは、自分の歯型に合わせたオーダーメイドで作ること。マウスピースを使うことで20%ほど筋力が上昇する、使わない手はないだろう。腕立て伏せの場合は、競技時間が長くなればなるほど効果が上がるのを実感出来る。30秒より100秒の方が装着する価値は高い。
❼両手の縦のポジションを巧みに変えろ
両手を肩のラインより上の位置にすると、三角筋の負荷が増える。両手を肩のラインより下の位置にすると、大胸筋の負荷が増える。裏技として右腕を手前(足側)に縦にずらすことで利き腕をより使えるので運動時間延長に効果。ずらし幅は数㎝で効果あり。疲労しやすい非利き腕の力を温存出来るのが優秀なテクニック。正しいフォームを要求しない種目に有効
➑回数を数えないことで脳を騙せ
回数を数えてしまうことで、コンディション如何では、前回の回数や調子と比較し焦りや不安など様々な感情が出てきてパフォーマンスに影響。あえて回数を数えないことで「無心」になれる。特にエンドレス腕立て伏せなど何百回と連続して行う持久力の種目に有効。
❾超回復時間を見誤るな
どんなフィジカルモンスターでも回復しきれていない筋肉では、MAX回数が落ちる。自問自答し最適のリカバリータイムを見極めよ。筋肉痛は、同じターゲットでも使われにくい筋肉、使われやすい筋肉の部位を見つけるために最適のシグナル。筋肉痛の箇所を見逃すな！
➓正しいフォームが最強説
深い可動域を体験しておく事で脳が錯覚し浅い可動域のフォームが楽に感じる効果がある。例えば筋肉番付の顎式の腕立ては25%の可動域だが、胸式のフルレンジ腕立て伏せは100%で可動域が4倍になる事で25%がより楽に感じ高負荷の練習メニューは回数アップに有効
⓫HIIT高強度インターバルで回数を増やせ
私も筋肉番付対策で全盛期に取り入れていた練習方法。セット間の休息を短くしながら限界回数を増やしていく。効果は主に心肺機能を中心に、心肺持久力、全身持久力、筋力、俊敏性、パワー、スピード、自己回復力、精神力、忍耐力など腕立ての回数アップに貢献する。
スピードアップ
⓬3つの加速力を掴め
陸上競技100m走の腕立て伏せ版が「30秒間腕立て伏せ」競技に必要な身体能力は❶次加速「爆発的加速力」❷次加速「素早くトップスピードに乗れる加速力」❸次加速「高いトップスピードの持久力」スピードアップの秘訣はプライオメトリックストレーニングにあり！
⓭時にベンチプレスの種目を入れてみよ
1分間高速ベンチプレスはクイックマッスル2.0 (1分間腕立て伏せ)に最適の練習法。コツは❶肘をまっすぐ伸ばす事を意識❷正しいフォームを意識。スピードベンチプレスは腕立て伏せに必要な加速力、瞬発力、スピード能力も同時に鍛える。おすすめ重量はシャフトのみ20㎏
⓮腕立て伏せは体重と腕の長さが支配する
両腕の長さは努力で変えることが出来ないが、体重は努力で変えることができる。腕立ての経験を積んでくると体重計に乗らずとも体重の増減が500g単位で感覚で分かってくる。ウエイトが1㎏軽くなるだけでスピードアップを実感でき同時に回数もアップする。
⓯スタビリティトレーニングで新しい刺激を
バランス安定力を鍛えることで速度向上にも役立つ。バランス力が悪いと体の軸がブレて筋出力が加速力としてうまく機能しない。おすすめはメディシンボール3個を使った究極のバランストレーニング！スピード筋の覚醒で敏捷性と俊敏性の運動能力を高めよ！
⓰肩甲骨を自在に操れ
スーパーヒーローは、みな肩甲骨の動きが超人的で異常に発達している。当時、世界最速のハンドスピードと云われたブルース・リーの特徴的な筋肉も肩甲骨。肩甲骨をうまく動かせると、腕立て伏せが上手に。最速で駆け上がりたい怪物は肩甲骨を徹底的に鍛え自在に操れ
⓱スピードに特化した腕立て筋に最適化せよ
上半身と下半身を同時に動かす腕立て伏せは、日常生活の中ではしない不自然な動き。反復練習によって、神経系統の伝達率が高くなりマスター出来るようになる。ほかの競技をやらせても人並み。スーパーマンでブースト状態なのは、腕立て伏せをしている時だけなのだ！
⓲心理学と神経学を学べ
正確なフォームを保ちながらハイスピードで腕立て伏せを行うことは、実は非常に困難な動作。スピードを上げればフォームは崩れフォームの綺麗さを優先せるとスピードが落ちる。運動制御と調整能力、反射能力向上、軸をぶらさず身体を動かすコントロール能力を高める
⓳下半身を強化せよ
腕立て伏せの能力向上には上半身だけ鍛えていればいいと思ってませんか⁉︎人間の筋肉は、7割が下半身、3割が上半身にあり下半身の力が重要。腕立て伏せの回数アップやスピード向上などパフォーマンスアップには大腿四頭筋や下腿三頭筋を鍛えることが近道。
⓴10秒間腕立て伏せでトレーニング
最大スピード強化 、肘の精度向上、フォーム強化、重心位置矯正、カウントロス低減、集中力強化など様々な恩恵があり、メリットとして10秒は短いので全力で数10セットの質と量を兼ね備えた運動を行える。5分のレストを取れば毎セット100%近く回復出来る点も利点。
フォーム向上
㉑コアマッスルを鍛えよ
正しい腕立て伏せのフォームで最も難しい動作が何かお分かりだろうか？それは「身体を一直線に保つ」。コアマッスルは、身体の中心部に位置する筋肉群で腹部、背中、お尻、骨盤周辺に位置し、中心部のコアが弱いと腰と腹が先に床に落ちていきフォルムが崩れる。
㉒顔を上げる
フルレンジの可動域では、筋肉番付式のような首の上下の動きは使えず、顔を下げると胸より先に顔が床にぶつかるので首を傾けず正面を見ることを意識せよ！ジョーク企画で池谷直樹式クイックマッスル3分間腕立て伏せに挑戦したら571回出たのでノーチートを心掛けよう
㉓肘をロックアウトせよ（意識化×集中力）
世界で最も多いチートが肘を75％までしか伸ばさない行為。上腕三頭筋の強化を自ら放棄する行為は愚か、100%ロックアウトするには意識と集中が必要で筋肉部位を意識的に活性化させトレーニングを行う正確性の能力を養う「マインドマッスルコネクション」が重要。
㉔胸を地面から1センチの距離まで下げよう（意識化×集中力）
胸を床上1cmまで確実に下ろしタッチする意識が重要。特に下げる動作は重力変化が起こるのでボディコントロールが難しく練習が必要。疲労が溜まる後半は本能的に楽をしようとする習性が働き可動域が浅くなりがちなので意識と集中力Mind muscle connectionが大事。
㉕手幅は肩幅強に固定
フルレンジ・プッシュアップを提唱しているTV番組NHK「みんなで筋肉体操」でも手の幅は肩幅強を推奨。日本人男性の肩幅平均のデータから手幅は60㎝が最適。この幅が最も筋肉に効率よく負荷がかかり、自然と脇も閉じるので理想とされる脇の角度45度で行えるからだ。
🔗腕立て伏せランキング競技ルール https://www.pushup-thehero.com/rules
㉖スタートポジションは”命”と思い極めろ
トップポジションの姿勢は腕立て伏せの始まりであり終わり。プランクよりもきついハイプランクで鍛え「身体が一直線をキープ出来ている」姿勢を肉体の限界まで維持。ポイントは、骨盤「寛骨」の高さの位置を下げない。基本をおろそかにするとフォームは崩れる！
㉗フィニッシュポーズを美しく決めろ
体操競技の選手が床や鉄棒競技で一歩も動かずにピタッと着地し決めポーズするシーンはカッコイイ。腕立てもチャレンジを終えた最後のレップの静止ポーズの美しさを重視すべき。やり方は簡単、最後の1回をボディビル のポージングみたく肩と腕、全身に力を込めよう
㉘足を閉じる
足の開閉はスタビリティー能力に大きく関与する。足を拡げればフォームは安定し腕立てが楽に、狭めるとフォームは不安定になり腕立ての難易度が上がる。足のつま先をくっつけるこどでよりバランスの力が必要となりトレーニングとしてのクオリティと効果が上がる。
㉙かっこよさを追求せよ
カッコいいフォームの完璧な腕立て伏臥腕屈伸を極めるには、「ストレートな体勢「筋肉の強調」「腕立て伏せのスピード」が必要。スピードを高速に上げても体幹が微動だにしない美しいフォームをマスターしてスーパーヒーローのようにカッコいい腕立て伏せをしよう！
㉚正しいポジションに胸を下ろせ
正しくは手のひらのライン上に胸を下ろすのが正解だが、多くの人が掌より手前で胸を下ろす間違ったフォームで楽をしている。フォルムも効果も悪いので胸を下ろす位置を軽視せず手の平の間に胸を収める意識を持とう！PUSH-UP💫THE HEROの胸ボタン攻略の鍵でもある...
パフォーマンス向上
㉛脳のリミッターを外せ
身体能力を最大限に引き出す12のフィジカル要素とトレーニングと経験によって向上する運動能力。どちらの能力が欠けても腕立て伏せでリミッター解除をすることは困難。脳のリミッターを解除し、最大限のパフォーマンスを引き出し限界を超える方法とコツをレクチャー
㉜機能的に動ける身体に進化せよ
身体の機能的能力（協調性、安定性、正確性、柔軟性）を向上させるファンクショナルトレーニングで、機能的に動ける身体にし、実用性のない見せかけの筋肉にしないことが重要。
600個の筋肉から成る人間の身体を、最小限の力で効果的に行える運動技術を磨こう！
㉝呼吸筋を鍛えろ
呼吸筋を強化するには、横隔膜を鍛えることが重要。その為の練習方法と呼吸筋を鍛えるトレーニング器具を活用するのも腕立て伏せ強化のプラスに。おすすめはトレーニング前のウォームアップとして行う。特に肺機能が衰えてくる中高年は呼吸筋を積極的に鍛えるべき！
㉞低酸素トレーニングで持久力を底上げしろ
4分間以内の腕立て伏せ競技においては、中間筋(ピンク筋)であるかどうかが超重要なので、無気的能力の向上が得られる酸素を制限したトレーニングが有効。誰でも手軽に行える方法が、呼吸を制限した市販の低酸素マスクを着してトレーニングを行う方法。
㉟テストステロンを上げろ
高強度の運動と休息を交互に行うトレーニングHIIT、正しいフォームの腕立て伏せは、代謝を刺激し、テストステロンの分泌を促進し増やす。筋持久力を高める為のブースターとしてプレワークアウトサプリ摂取も有効。テストステロンは腕立て伏せが強くなる最強ホルモン
㊱活動後増強PAPを理解し応用せよ
私が30年間の腕立て伏せキャリアの中で最も神経を使って試行錯誤するのが、アップ終了後から本番までのレスト時間。時間の計算を見誤るとパフォーマンスが下がるからだ。アップのセット数、レップ数、負荷調整など適切なコーディネート能力とセンスが問われる作業。
㊲腕立て伏せに特化した動的ストレッチをマスターせよ
腕立て伏せの漢字は「腕を立てる」「腕を伏せる」の意味となり、腕の筋肉が主人公。腕の筋肉の7割を占める上腕三頭筋の力を100%引き出せないとパフォーマンスは下がる。他プッシュアップで重視すべき箇所は腕立ての動作や速度に影響を与える肩関節と股関節だ。
㊳特異的ウォームアップで最高の準備をせよ
本番で行う運動と全く同じエクササイズを軽めの負荷で行う最強のアップ方法。神経と筋肉の活動を最適LEVELで活性化させることで、筋力を向上させる。コンディショニングよりも重要視すべき。特異的ウォームアップを理解するものは腕立て伏せで確実に強くなれる！
㊴タバコとアルコールはNG
喫煙とお酒は腕立て伏せに必要なフィジカル能力を損なう危険性がある。直接影響がある要因は「有酸素運動能力の低下」「回復力の低下」「最大酸素摂取量（VO2max）低下」で、心肺持久力の能力が著しく落ちるのが特徴。腕立て伏せを長く続けたいなら手は出さない事
㊵トレーニングアイテムやグッズに投資せよ
トップアスリートから身体能力を最大限に引き出すための自己投資術を学べ！栄養の最適化、良質な睡眠、リカバリー、メンタルヘルス、モチベーション維持、トレーニングプログラムの改善。腕立てマシンは究極の先行投資、衣装は最高のパフォーマンス発揮に不可欠
メンタル強化
㊶運動脳を鍛えて身体能力と運動能力を向上させよ
運動脳のトレーニングにより、身体的能力や運動技術を向上できる。運動脳×腕立て伏せトレーニングで脳と身体のパフォーマンスを最大限引き出そう。普段行わない様な高速スピードの動作で行う30秒間腕立て伏せは脳への刺激が強まるメンタル運動なのでオススメ！
㊷成功体験の積み重ねで自己改革せよ
腕立て伏せは、最初1回もできなかった人でも、継続的なトレーニングで、確実に回数を増やし積み重ねができる運動。この過程で、自身の成長を実感できるので自己肯定感が高まる。ストレス軽減・メンタル強化でストレスをコントロールし潜在能力を解放せよ！
㊸トレーニングの先にある目標を見つけろ
目標を見つけることは、トレーニングの動機付けにおいて非常に重要。目標があることで、日々のトレーニングに対するモチベーションが高まり、継続する力が養われる。プッシュアップ・ザ・ヒーローへの挑戦を日々の”目標”と認識できればワクワク・ドキドキの毎日が...
㊹イメージトレーニングで心技体を極めろ
どんな状況であろうと、脳内には常にポジティブのイメージを刻み込み自己暗示をかける！「俺は最強だ」「もう1回」など言葉を口で発することで効果は倍増し脳疲労延長。目標達成への強い意識『リアルに思い描くことは実現する』イメージは時に肉体と精神を凌駕する
㊺心理的限界のラインを引き上げろ
人間は潜在能力の一部しか解放出来ておらず、窮地に弱い自分が浮き彫りになる。精神的限界の遥か先の肉体的限界を超えた時に現れる「プッシュアップズハイ」の能力を身につけろ。回数は聞こえない方が心理的限界を突破しやすい「まだ100」と「もう100」の違いは大
㊻ルーティン化しよう
緊張で普段の力を出せない人に実践して欲しいテクニックで最強のメンタルトレーニング法の1つ。試合や本番よりも、それまでにいかに準備したかということを大切にし自分の決めたルーチンを徹底して守ることが心を強くする。最適のプログラムを自分流にアレンジせよ
㊼持久力向上の呼吸法をマスターしろ
直前に肩の力を抜いて鼻から息をゆっくり最後まで吸いきり、吐くときは口をすぼめて「フーッ」と声を出してゆっくり最後まで吐く事で激しい運動による息切れを防ぎ焦りや緊張を和らげる効果。緊張で浅い呼吸になりがちなので腕立ての最中も意識的に深い呼吸を行おう
㊽ゲーム感覚で鍛えよ
規定の回数を最速タイムで競う、制限時間内で回数を競う、一定のテンポ秒数で回数を争うなど腕立て伏せを競技化することで少年心が蘇りモチベーションアップします。ワクワクしなけりゃ、トレーニングじゃない！楽しくなければ、トレーニングは長続きはしないのだ！
腕立て伏せの心技体を掴む為の回数･スピード･フォーム･メンタル･パフォーマンスの5大要素をブーストする48の必殺技を紹介しましたが何か心の変化はありましたか？
これから腕立て伏せを始める人も日常的に行っている人も最高の腕立て伏せライフを送りましょう！NO PUSH-UP NO LIFE
トップアスリート、世界チャンピオン、タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家が腕立て伏せの心技体を養成し、回数･スピード･フォームをブーストする48の必殺技＋αをレクチャーします。腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
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