本題に入る前にまずは3ミニッツプッシュアップの最新チャレンジ動画をご覧下さい。
「最高回数もフォームの美しさも3分間腕立て伏せ史上で過去ナンバーワンを更新。特に難しいとされる究極版ルール”レスト中も身体のラインをまっすぐ維持する”がほぼ完ぺきな内容だった！
勝因分析
勝因❶PAP（活動後増強）終了からのレスト時間が適切で中枢神経系が活性化され疲労困憊までの時間延長に貢献。
特に無酸素運動終了後45秒から150秒までの有酸素運動105秒間の区間で回数がアップし自己最高記録を一気に3回更新するに至った。
勝因❷前半30秒間の動きが緊張で硬くなりがちだったので力を抜きリラックスしながら速度を上げることを意識し、脱力できたので余力をかなり残したまま「連続回数を自己最多80回まで更新」出来たのは3分間戦う戦略として大きい。
☆遂にストリクトな競技ルールとしては達成困難と思われていた夢の150回が見えてきた。
ここからが本題、第❸の勝因分析として「舌（ベロ）を出せた」ことで腕立て伏せのパフォーマンスが上がった件について解説していきます。
「3ミニッツプッシュアップ」のチャレンジ動画を過去の動画を見比べて分析してみると以下のような特徴があります。
❶記録更新するなどコンディションの良い時に限り「自然と舌（ベロ）が出る」一方で記録が低下するなど調子が悪い時には「舌（ベロ）が出ていない」
❷舌（ベロ）が出る時間帯は「残り時間30秒付近」である
「自然に出る」のがポイントで後述にもあるように舌（ベロ）を意識的に出すことにも効果はありますが、舌（ベロ）は無意識に出る方が何倍も効果があると体感しています。
余談ですがかの有名な理論物理学者アルベルト・アインシュタインが舌を出している理由は「カメラマンに”笑ってください”と言われたから」であって今回のテーマのようなパフォーマンスを上げる為のものではないようですね。
ここからは舌（ベロ）を出すことで腕立て伏せのパフォーマンスが向上する理由について、世界の有名アスリートのエピソードを交えて解説していきます。
舌（ベロ）を出すと腕立て伏せのパフォーマンスが上がる？
1. 舌を出すことで筋肉の緊張を和らげる
舌を動かすことは、**顔面神経や舌下神経**を刺激し、首や肩周りの筋肉の緊張を和らげる効果があるので、腕立て伏せのリラックスに重要な筋肉である肩や上半身の筋肉が過剰に緊張せず、腕立て伏せの動作がスムーズになります。
有名アスリートの事例
マイケル・ジョーダン（NBA）
バスケットボールの試合中、特にシュートやダンクを決める瞬間に舌を出すことでリラックスしていてシュートの精度に関わる筋肉である肩や上半身の余計な緊張を抑える効果があります。
ウサイン・ボルト（陸上）
競技中はあまり見られませんが、トレーニング時に舌を出していることがあり神経系のバランス調整の一環ともいわれています。
2. 呼吸と体幹の安定性の向上
舌を前に出すことで、口の周りや喉の緊張が緩み、気道が大きく開き、筋肉の収縮と弛緩に必要な酸素をどんどん吸収し深い呼吸がしやすくなります。深い呼吸は横隔膜の活性化を促し、体幹の安定性を向上させる効果があるので腕立て伏せの上下動時のブレが減少し、特に「つま先から肩まで体をまっすぐ維持」するフォームの向上に繋がります。
有名アスリートの事例
ブルース・リー（格闘技）
トレーニングや戦闘シーンで、顔の力を抜くために舌を動かすことがあり「ワンインチパンチ」のような全身の一瞬の脱力と超人的なパワー発揮が必要な動きに有効的です。
3. 集中力とゾーン状態の誘発
舌を出す動作は、集中力を高め「ゾーン状態（フロー状態）」に入るきっかけになります。
先述したように「舌（ベロ）が無意識」に出た時は、既に超集中状態ゾーンに入っており、舌を出すことで不要な思考を減らし、腕立て伏せの動作に没頭する効果が期待できます。
本気で180秒間にトライした場合、ラスト30秒間は有酸素能力も尽きて再び無酸素能力を使わざるを得ないかなりきつい悪魔のラストスパート区間です。
舌（ベロ）を出すと腕立て伏せのパフォーマンスが上がるからといって180秒間、舌を出し続けて終始リラックス状態だと当然パフォーマンスは下がります。
3分間の中でここぞというタイミングで数回限定で使える秘技であるということも念頭に入れておいてください。
焦りも加わり身体が硬くなりがちなラスト30秒区間のタイミングで自然と舌（ベロ）が出てリラックスできることは、ある意味天性の才能か？努力の賜物か？確実に腕立て伏せの底力発揮にパフォーマンスアップに繋がります。
このように舌（ベロ）を出すとパフォーマンスが上がる効果は多くの世界的アスリートの例からも裏付けられています。目から鱗が落ちた読者は試してみる価値ありそうですね！
弛緩と緊張の効果とバランスの重要性
舌（ベロ）を出すと奥歯を踏ん張らないので、上体の力が抜けてリラックスした状態になりパフォーマンスが上がる効果がある一方で、私は真逆ともえいえる噛むことで運動パフォーマンスを上げる効果も実践しています。
噛む力を利用することで腕立て伏せ競技に与えるメリット
❶筋力アップの効果
歯を噛みしめることで、筋力が4~6%程アップすることもあり、アスリートにとっては、僅か1%の違いでも勝負を分ける大きな差になります。
❷フォーム安定の効果
噛み合わせが安定し、腕立て伏せの姿勢維持に重要な体幹が安定する効果があります。さらに脳の活動を促す働きも大きく集中力と判断力も上がります。
嬉しい効果がある一方で「歯を食いしばるとパフォーマンスが低下する可能性」もあります。パフォーマンスを落とさない方法は、上下左右合わせて8本の奥歯をしっかり噛むことが重要で歯の噛み合わせをサポートするために、噛み合わせが安定するマウスガード（マウスピース）＜市販のものでなく歯科医などで自分の歯型に合わせたオーダーメイド作＞を使うのをおすすめします。
マウスガードをはめることで咬筋の緊張が軽減され、顎関節の負担が減り筋肉の緊張が解かれることで、全身の筋力発揮能力が向上するのです。
腕立て伏せ競技では弛緩と緊張のバランスが超重要です。
私の場合、3分間腕立て伏せを例に細かく分析してみると
★弛緩・弱（歯を噛まずに咬筋の緊張を解いているタイミング）
トップスピード到達後 0:10~0:35
★弛緩・強（舌（ベロ）を出しているタイミング）
ラスト30秒付近 2:30前後
★緊張（歯をグッと噛んでいるタイミング）
スタートダッシュ加速時 0:00~0:10
無酸素運動区間の後半 0:35~0:45
ラスト30秒間スパート時 2:30~3:00
★バランス（弛緩と緊張を交互にしているタイミング）
有酸素運動区間 0:45~2:30
3分間腕立て伏せの無酸素運動と有酸素運動の理想の構成
0:00~0:45 無酸素腕立て伏せ • 瞬発力＝スピード
0:45~2:30 有酸素腕立て伏せ • 持久力＝スタミナ
2:30~3:00 無酸素腕立て伏せ • 瞬発力＝パワー
スタートダッシュ時に歯をグッと噛むと、爆発的加速力を誘発し回数アップに貢献しますが、トップスピードに達したあとは、逆に歯の力を抜いてリラックスしながら腕立て伏せを行うのがコツです。また無酸素運動限界の後半およそ35秒~45秒のスピードが落ちる区間では再び歯をグッと噛みパワーをリカバリーさせます。
そしてラスト30秒で「舌出し」を”トリガー”にリミッターを解除し最後の力を振り絞ります。トップアスリートたちは、本能的に臨機応変に噛む・噛まないを使い分けているのです。
悪魔の3分間腕立て伏せと呼ばれる3ミニッツプッシュアップは「弛緩」と「緊張」を巧みにコントロール出来るものが世界ランキング1位の王者になれる素質があるのかもしれませんね。
無意識で舌（ベロ）を出す方法や弛緩と緊張の効果など腕立て伏せパフォーマンスの美学をトップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家がレクチャーします。腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
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